菌活で人生が変わった人に聞いた！おすすめ菌腸活BEST５

腸にいい菌を食べるだけですっきり腸活を！"菌"腸活で重要なのが"続けること"。そこで、毎日の食生活に取り入れやすいコツからご紹介。レベル1から挑戦して！免疫力アップや美容にも大いに貢献します♪

＜教えてくれた人＞
イラストレーター／こうじ料理研究家　おのみささん
みそづくりをきっかけに、菌の魅力にはまり、書籍出版、イラストで発酵のよさを伝えている。
『ゆる菌活』（パイ インターナショナル）善玉菌発酵のノウハウと、それらを使った約40の簡単アレンジを紹介したコミックエッセイ。

レベル1 朝ごはんにヨーグルトをプラスする！

牛乳を乳酸菌の働きで発酵させたのがヨーグルト。腸内の善玉菌を増やしてくれて、牛乳よりもカルシウムやカリウムが豊富。市販品でOKなので、朝食にプラスして。

豆乳ヨーグルトドリンク
ザワークラウト入りホットサンド

私は豆乳ヨーグルトに甘酒を入れるよ

写真は、自家製豆乳ヨーグルトとハトムギ入り甘酒を混ぜた物に、果物を砂糖で発酵させたシロップを少し。これにザワークラウト入りのホットサンドとコーヒーが朝の定番♪

レベル2 菌×菌を組み合わせ、いろんな菌をとろう！

菌はさまざまな種類をとればとるほど、腸内環境には◎。市販品を組み合わせれば手軽だし、おいしさもアップして一石二鳥！

手作りした発酵調味料をいろんな料理に使ってるよ

レベル5で紹介する塩こうじやしょうゆこうじを発酵食品に垂らせば、あっという間にダブル菌活に。ビール、ワイン、日本酒も発酵食品なので、わが家は菌活がはかどります（笑）。

納豆（納豆菌）×キムチ（乳酸菌）

定番の納豆キムチ、実は発酵食品の最強コンビメニューなんです♪

お酒の酵母菌×発酵系おつまみで簡単に菌×菌になる！

チーズ（乳酸菌）×ワイン（酵母菌）

ほかにも……

ビール×生ハム
日本酒×漬けもの

お酒の酵母菌と、ぬか漬けや、ドライソーセージ、塩辛など、おつまみにも乳酸菌たっぷりな発酵食品が多数！

主な菌紹介

【乳酸菌】ヨーグルト、キムチ、漬けものetc.

腸内細菌の善玉菌のうちの1種。最近では、さまざまな食べ物を分解したり変換したりして、体によい効果をもたらすことが判明。

【酵母菌】ワイン、ビール、酵母パンetc.

果物や野菜の表面にいて、古くから発酵に利用されており、人類にはなじみ深い菌。発酵すると炭酸ガスとアルコールが発生。

【納豆菌】納豆

納豆をつくる菌。納豆菌が発生させるナットウキナーゼという物質には血栓を溶かす働きがあり、体によいことがよく知られている。

【酢酸菌】料理酢ぽん酢etc.

アルコールを酢に変える菌。この菌がつくる酢酸は短鎖脂肪酸と呼ばれる物質の1つであり、肥満や糖尿病の予防にも効果的。

【こうじ菌】みそ、しょうゆ日本酒etc.

カビの仲間で、米こうじや麦こうじなどの発酵食品に利用されている。体によい物質をつくり出すと同時に、食品をおいしくする働きも。

レベル3 市販のみそに酒かすを混ぜてみそ汁をパワーアップ!!

日本酒などのもろみを絞ったあとにできるのが酒かす。実はりっぱな発酵食品です。これを同じく発酵食品であるみそと合わせおき、毎日のみそ汁に使って。

味がまろやかになってスープ感覚！

わが家でもよくやっている組み合わせ。かす汁よりも味がまろやかで食べやすいんです。豆乳を入れるとさらにおいしい！酒かすはみその1/4程度。酒かすが硬かったら少しレンチンして。

レベル4 最短30分！塩を入れるだけの漬けもので乳酸菌をとろう!!

野菜が余ったら、野菜の重量の2％の塩とともにポリ袋に入れてモミモミ。30分ほど放置すれば浅漬けの完成！3日程度で食べ切って。

まろやかな塩こうじ漬けがお気に入り！

塩の代わりに、野菜の重量の10％の塩こうじを使って漬けても。塩漬けよりも、マイルドな味わいに。時間をおくほどに発酵が進んで酸味が出て、おいしくなりますよ。

レベル5 塩こうじ＆しょうゆこうじ作ってみよう!!

米こうじを塩に混ぜて水を足せば塩こうじ、しょうゆに混ぜるとしょうゆこうじに。塩やしょうゆ代わりに手軽に使えてとっても便利。

私のおすすめはゆで卵の塩こうじ漬け！

塩こうじは、米こうじ200ｇ、塩60ｇを混ぜてから水250mlを注ぎ、常温に置き1日1回混ぜたら1週間程度で完成。ゆで卵1個を塩こうじ小さじ1で、1週間漬けた塩こうじ漬けは絶品なのでぜひ試して！

編集部おすすめ！お手軽菌活アイテム

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参照：『サンキュ！』2021年12月号「腸にいい菌を食べるだけ！」より。掲載している情報は2021年10月現在のものです。イラスト、写真／おのみさ　構成／一石沙永加（風讃社）　取材・文／松崎祐子　編集／サンキュ！編集部