腸がポカポカ＆食べるだけで免疫力がアップ！塩麹＆しょうゆ麹のアレンジレシピ

腸活にいいと注目を集める発酵食品。塩麹としょうゆ麹を調味料に使ったアレンジレシピをご紹介。腸がポカポカ＆整腸作用がパワーアップして、食べるだけで免疫力がアップするのもうれしいポイントです。

塩麹だけで味が決まる！腸までポカポカに

調味料は塩麹のみ。煮込む前に、豚肉に塩麹をもみ込むのがポイント。体の代謝が上がり、腸の働きも活発に！

豚肉と白菜の塩麹鍋
【材料（4人分）と作り方】
（1）豚肉（しゃぶしゃぶ用）300gに塩麹大さじ1 1/2をもみ込み、30分以上おく。（2）白菜1/6株はざく切り、にんじん1/2本は皮をむき、縦半分に切って斜め薄切り、きくらげ4～5枚、しらたき（アク抜き済）200gは食べやすい大きさに切る。（3）鍋に水600mlと（2）の材料を入れ、にんにくスライス1かけ分、塩麹大さじ3を加えて、ふたをして中火で熱する。煮立ったら弱火にして野菜が柔らかくなるまで煮る。（4）中火にして、（1）の豚肉を加えてほぐしながら熱する。豚肉に火が通ったら、ざく切りにしたにら1袋分を加えてさっと熱し、ごま油小さじ2を回しかける。

塩麹の下味でうまみ増し増し！ねぎソースも腸活に◎

塩麹で下味をつけておくことで、麹の酵素の力でうま味が増し、ジューシーな食感に！オリゴ糖が豊富なねぎのソースも腸活に効果的です。

塩麹チキンのねぎソースがけ
【材料（2人分）と作り方】
（1）鶏もも肉1枚（約300g）は余分な脂肪を取り除き、身が厚い部分に包丁を入れて、薄く平らに切り開く。身側に塩麹大さじ1を塗り、30分以上おく。（2）フライパンにごま油小さじ1を熱し、鶏肉の皮を下にしてへらで押さえながら焼き色がつくまで弱めの中火～中火で焼く。（3）（2）をひっくり返し、ふたをして弱火で約5分蒸し焼きする。火が通ったら半分に切り分けて器に盛る。（4）フライパンに残った肉汁に、みじん切りにした長ねぎ1/2本、塩麹大さじ1/2、りんご酢大さじ1/2を入れて熱し、最後に水大さじ1を加えてさっと混ぜて火を止め、（3）の鶏肉にかける。適宜リーフレタス、ミニトマトを盛りつける。

塩麹＋ヨーグルトで整腸作用がパワーアップ

代表的な発酵食品の一つであるヨーグルトと塩麹を合わせた副菜。りんごも、食物繊維が豊富なので、整腸作用はバツグン！

野菜のヨーグルト漬け
【材料（作りやすい分量）と作り方】
（1）白菜1/8株は、葉をざく切り、しんを細切りにし、にんじん1/2本は短冊切り、りんご1/6個はいちょう切りにする。（2）白菜、にんじんに塩麹大さじ1をもみ込んで15分ほどおき、出てきた水けを絞る。（3）（2）の白菜、にんじんに、（1）のりんご、ヨーグルト大さじ3、塩麹小さじ1を加えてあえる。

しょうゆ麹＋みそ＋みりんのトリプル発酵調味料でおいしい！

しょうゆ麹、みそ、本みりんというトリプル発酵のたれを鮭に塗るのがおいしさのポイント。蒸し焼きで鮭がふっくらと仕上がります。

鮭のちゃんちゃん焼き
【材料（4人分）と作り方】
（1）しょうゆ麹、みそ、本みりん各大さじ1 1/2を混ぜ合わせる。（2）（1）のたれの半量を生鮭の切り身（4切れ）にぬり、1時間以上おく。（3）キャベツ1/4個はざく切り、にんじん1/2本は短冊切り、しめじ1株は石づきを切り落としてほぐす。（4）フライパンにごま油適量を熱し、しめじを焼く。焼き色がついたらキャベツ、にんじんを加え、全体をさっと炒め合わせる。（5）（1）のたれの残りを（4）に回しかけ、（2）の鮭を並べ入れる。ふたをして、弱火～弱めの中火で10～15分蒸し焼きにする。

しょうゆ麹＋納豆＋めかぶの効果で、免疫力アップ

発酵食品の代表格の納豆と、食物繊維たっぷりのめかぶを混ぜ合わせ、しょうゆ麹で味つけするだけ。腸内環境が整いやすくなります。

納豆めかぶパスタ
【材料（2人分）と作り方】
（1）鍋に水3Lと塩大さじ1 1/2を入れて熱し、沸騰したらスパゲティ200gを袋の表示時間より1分ほど短くゆでる。（2）エリンギ1本は短冊切りにする。フライパンにごま油小さじ1を熱し、エリンギを焼く。（3）（1）のスパゲティの水けをきって（2）に入れ、ゆで汁おたま3杯分、納豆、めかぶ各2パック（付属のたれ、またはしょうゆ麹小さじ1を混ぜておく）、しょうゆ麹小さじ2を加えて、全体を混ぜながら30秒程度熱する。（4）1人分ずつ器に盛り、好みで刻みのり適量をかける。

食物繊維豊富なブロッコリーがもりもり食べられる！

ブロッコリーには腸内の働きを活性化する不溶性食物繊維が豊富に含まれています。しょうゆ麹とわかめを合わせることで、より腸活効果がアップ。

ブロッコリーとわかめの中国風ごまあえ
【材料（作りやすい分量）と作り方】
（1）ブロッコリー1個は小房に切り分け、茎部分は皮をむいて短冊切りにする。（2）ブロッコリーをさっとゆでて水けをきる。水でもどしたわかめ40gを食べやすい大きさに切る。（3）ボウルにしょうゆ麹、白すりごま各大さじ1 1/2、りんご酢大さじ1/2を入れて混ぜ、（2）を加えて混ぜ合わせる。


＜教えてくれた人＞
サンキュ！アンバサダー のんすけさん（35歳）
夫、長男（8歳）、長女（3歳）の4人家族。20年、『サンキュ！』読者モデルに。腸育コンシェルジュ、食育栄養コンサルタントなどの資格を持ち、料理家として活躍。インスタグラム＠nonsuke__

参照：『サンキュ！』2025年1月号「発酵食品で腸を整えよう」より。掲載している情報は2024年11月現在のものです。撮影／林ひろし　調理／のんすけ　編集／サンキュ！編集部