夕ごはんどうする？市瀬悦子さんのべんとうにも使えるメインおかず
2025/05/16
夕ごはんのおかずをべんとうに活用すれば、朝の準備がぐんとラクに！冷めてもおいしい味つけや彩りの工夫で、栄養バランスや見た目も◎。手軽で便利な8つのレシピをご紹介します。詰め方のコツも要チェック！
うま塩豆苗豆腐つくね
●材料（4人分）
豚ひき肉…400ｇ
絹ごし豆腐（小）…1丁（200ｇ）
豆苗…1パック（正味100ｇ）
［A］
溶き卵…1個分（50ｇ）
おろししょうが、片栗粉…各大さじ1
塩…小さじ1
サラダ油…大さじ1/2
レモン…適量
●作り方
（1）下ごしらえをする
豆腐はペーパータオルで包み、同じ重さ程度の重しをのせて約10分おいて水きりする。豆苗は長さ1cmに切る。
（2）たねを作ってまとめる
ボウルにひき肉、豆腐、［A］を入れ、粘りが出るまで練り混ぜる。豆苗を加え、なじむまでさらに練り混ぜる。16等分にして、小判形に整える。
（3）焼く
フライパンに油を中火で熱し、（2）を並べ入れる。約2分焼いてこんがりとしたら返し、ふたをして弱火で約4分蒸し焼きにする。器に盛りつけ、レモンを添える。
（熱量285kcal、塩分1.5ｇ）調理時間：30分
梅わかめはさみとんカツ
●材料（4人分）
豚ロース薄切り肉…12枚（250ｇ）
カットわかめ（乾燥）…20ｇ
梅干し（塩分7％）…4個（正味40ｇ）
さつまいも…1本（250ｇ）
ころもの材料
薄力粉、溶き卵、パン粉…各適量
揚げ油…適量
塩、こしょう
●作り方
（1）下ごしらえをする
わかめはたっぷりの水に約5分浸してもどし、水けを絞る（全量で150ｇ）。梅干しは種を除いて粗くたたく。さつまいもはよく洗い、皮つきのまま厚さ1cmの半月切りにする。
（2）はさんでころもをつける
豚肉、梅肉1/8量（5ｇ）、わかめ1/8量（約18ｇ）、豚肉、梅肉1/8量（5ｇ）、わかめ1/8量（約18ｇ）、豚肉の順に重ねる。縁を押さえてくっつけ、全体を手でなじませる。計4個作り、塩小さじ1/2、こしょう少々をふる。薄力粉、溶き卵、パン粉の順にころもをつける。
（3）揚げる
フライパンに油を2cmほど注いで低温（160℃）に熱し、さつまいもを入れる。ときどき返しながら約4分揚げ、油をきって塩少々をふる。続いて（2）を入れる。ときどき返しながら約6分揚げ、油をきる。食べやすく切って、器に盛りつけ、さつまいもを添える。
（熱量395kcal、塩分1.8ｇ）調理時間：40分
●POINT
１ 豚肉に（端約1cmは空けて）梅肉を塗って
２ わかめをのせ
３ 豚肉をのせる
これをもう1回繰り返して、端を押さえてくっつける。とんカツ1個につき薄切り肉3枚を使う。
焼きキャベツとチキンのハニーマスタードステーキ
●材料（4人分）
鶏もも肉（小）…4枚（８00ｇ）
キャベツ（大）…1/2個（600ｇ）
薄力粉…適量
オリーブ油…小さじ2
［A（混ぜ合わせる）］
しょうゆ、酒、はちみつ、粒マスタード…各大さじ2
塩、こしょう
●作り方
（1）下ごしらえをする
キャベツはしんをつけたまま8等分のくし形切りにする。鶏肉は塩小さじ2/3、こしょう少々をふって薄力粉を薄くまぶす。
（2）キャベツを焼く
フライパンにオリーブ油小さじ1を中火で熱し、キャベツを切り口を下にして並べ入れる。軽く押さえながら約3分焼き、焼き色がついたら返し、ふたをして弱火で約5分蒸し焼きにする。器に盛りつけて塩少々をふる。
（3）鶏肉を焼く
（2）のフライパンにオリーブ油小さじ1をたして中火で熱し、鶏肉を皮目を下にして並べ入れ、約5分焼く。こんがりとした焼き色がついたら返し、ふたをして弱火で約5分蒸し焼きにする。フライパンの余分な脂をペーパータオルで拭き、［A］を加える。強めの中火にして照りよくからめ、（2）の器に盛りつける。
（熱量437kcal、塩分2.7ｇ）調理時間：25分
●POINT
べんとうに持っていくときは、食べやすく切ってから温め直す。たれがご飯にしみるとおいしいので、のっけべんとうにするのがおすすめ。
ベーコンと青梗菜のガーリック炒め
●材料（4人分）
ベーコン（ブロック）…150ｇ
青梗菜…2株（300ｇ）
新玉ねぎ…1個（200ｇ）
にんにく（薄切り）…2かけ
オリーブ油…大さじ1/2
塩、こしょう
●作り方
（1）切る
ベーコンは幅1cmの棒状に切る。青梗菜は葉を1枚ずつはがして一口大に切り、軸と葉に分けておく。玉ねぎは縦半分に切り、横に幅1cmに切る。
（2）炒める
フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて中火で熱し、青梗菜の軸と玉ねぎを入れて炒める。約3分炒めてしんなりとしたらベーコンを加えてさっと炒める。青梗菜の葉、塩小さじ2/3、こしょう少々を加えてさっと炒め合わせる。
（熱量192kcal、塩分1.6ｇ）調理時間：10分
●POINT
べんとうに入れるときには、温め直してからペーパータオルにのせて汁けをきりながらさます。卵焼きをたせばバランスのよいべんとうに。
鮭のヨーグルトみそ漬け
●材料（4人分）
鮭の切り身…4切れ（320ｇ）
ブロッコリー…1個（300ｇ）
［A（混ぜ合わせる）］
プレーンヨーグルト（無糖）…大さじ3
みそ…大さじ2
塩…小さじ1/4
サラダ油…小さじ1
塩
●作り方
（1）みそ漬けにする
鮭に［A］を塗り広げ、ラップで包んで30分以上、できれば一晩漬ける。
（2）ブロッコリーをゆでる
ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて厚さ1cmの輪切りにする。たっぷりの熱湯にブロッコリーを入れ、強火で約3分ゆでる。ざるに上げて塩小さじ1/4をふり、水けをきる。
（3）焼く
（1）の鮭の［A］をこそげ取る。フライパンに油を中火で熱し、鮭を入れて約2分焼いて、こんがりとした焼き色がついたら返し、弱火で約4分焼く。器に盛り、（2）のブロッコリーを添える。
（熱量152kcal、塩分1.5ｇ）調理時間：15分
＊調理時間に鮭を漬ける時間は含みません。
MEMO
ほかの切り身魚で同様に作ってもおいしい！
●POINT
べんとうにするときは、のり弁に。鮭を切らずに盛りつけられるから作るのも詰めるのもラク～にできる！
白身魚といんげんのチーズ春巻き
●材料（4人分）
めかじきの切り身…4～5切れ（400ｇ）
さやいんげん…30本（約250ｇ）
スライスチーズ…5枚
春巻きの皮…10枚
のり（薄力粉大さじ1/2を水大さじ1/2で溶いたもの）
揚げ油…適量
塩、こしょう
●作り方
（1）下ごしらえをする
めかじきは幅1cmの棒状に切って20本とり（短いものは2切れで1本分とする）、塩小さじ1/2、こしょう少々をふる。さやいんげんはへたを切り落とす。スライスチーズは半分に切り、1切れずつ3等分に折りたたむ。
（2）巻く
春巻きの皮の角を手前にしてまな板にのせ、めかじきの1/10量（2本）、さやいんげん3本、スライスチーズ1切れをのせる。手前からひと巻きし、両端を内側に折りたたんで巻き、巻き終わりにのりをつけて留める。
（3）揚げる
フライパンに油を入れて中温（170℃）に熱し、（2）を入れる。ときどき返しながら約6分揚げ、油をきる。
（熱量485kcal、塩分1.9ｇ）調理時間：25分
MEMO
ほかの切り身魚で同様に作ってもおいしい！
●POINT
べんとうに持っていくときは、べんとう箱の大きさに合わせて食べやすく切ってから温める。天板にアルミホイルを敷いてのせ、低めの温度設定にしたオーブントースター（600W）で5分を目安に焼く。
カレーさばそぼろの3色丼
●材料（4人分）
温かいご飯…どんぶり4杯分
さば水煮缶（缶汁をきる）…2缶（400ｇ）
卵…4個
貝割れ菜…1/2パック
サラダ油…大さじ1/2
［A］
カレー粉…小さじ2
しょうゆ…大さじ4
みりん…大さじ2
砂糖…大さじ1
［B］
砂糖…大さじ3
塩…ふたつまみ
●作り方
（1）卵そぼろを作る
卵は溶きほぐし、［B］を混ぜる。フライパンに卵液を入れて中火で熱し（油はひかない）、菜箸4本を使って細かくほぐしながらいり、取り出す。
（2）さばそぼろを作る
（1）のフライパンに油を中火で熱し、さばを入れ、ほぐしながら炒める。約2分炒めて、細かくほぐれて汁けがとんだら、［A］を加えて炒める。
（3）盛りつける
器にご飯を盛り、（1）、（2）、貝割れ菜をのせる。
（熱量616kcal、塩分4.0ｇ）調理時間：20分
MEMO
カレーさばそぼろは冷蔵室で3～4日保存可能
●POINT
貝割れ菜をゆで野菜のおかずに換えて3色そぼろべんとうに。写真はブロッコリーのゆかり昆布あえに換えた例。
グリーンピースとブロッコリーのペンネ
●材料（4人分）
ペンネ…250ｇ
グリーンピース（さやから出したもの）…200ｇ
ブロッコリー（大）…1個（350ｇ）
ロースハム…6枚
オリーブ油…大さじ4
塩
●作り方
（1）切る
ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて粗みじん切りにする。ハムは横半分に切って、縦に幅1cmに切る。
（2）ゆでる
鍋にたっぷりの熱湯を沸かして1％の塩（湯3Lに対し30ｇ）を入れ、ペンネ、グリーンピース、ブロッコリーを入れ、ペンネの表示時間どおりにゆでる。途中、ゆで汁100mlを取り分ける。
（3）あえる
ゆで上がったら火を止め、ペンネ、グリーンピース、ブロッコリーをざるに上げて湯をきる。鍋に戻し入れ、ハム、オリーブ油、塩少々、取り分けたゆで汁を加え、ブロッコリーをくずしながら手早く混ぜ合わせる。
（熱量442kcal、塩分1.7ｇ）調理時間：25分
●POINT
アルミ製のカップに入れてマヨネーズを線状に絞り出し、オーブントースター（1000W）でこんがりした焼き色がつくまで約5分焼き、べんとうの副菜に。
＜教えてくれた人＞
市瀬悦子さん
料理研究家。身近な食材でできる、作りやすい家庭料理を提案。家族の胃袋をガッチリつかむご飯の進むレシピが大人気！
＜この特集のレシピについて＞
・特に表記のない限り、野菜はよく洗い、根元、へた、筋を除くなど下ごしらえをしてから調理してください。
・鶏肉は水けを拭いて余分な脂を除いてから、魚は水けを拭いてから調理してください。
・はちみつは1歳未満の乳児に与えないでください。
・フライパンは、特に表記がない限り、直径28cmのものを使用しています。
・電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。
・IHクッキングヒーターをご使用の場合、揚げものをするときは、各メーカーが指定する油量を必ず守って調理してください。詳しくは取扱説明書をご覧ください。
・気温の高い時季はべんとうが傷みやすいので注意してください。気温25℃以上の日には生野菜を避け、肉、魚、卵類にきちんと火を通すことをおすすめします。
※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は7.5ｇ未満、女性は6.5ｇ未満です。
参照：『サンキュ！』2025年5・6月合併号「べんとうにも使えるおかず」より。掲載している情報は2025年3月現在のものです。調理／市瀬悦子 撮影／野口健志 熱量・塩分計算／本城美智子 構成・文／春日井富喜 編集／サンキュ！編集部
