魚料理のレシピを2品ご紹介!さばには発酵食品のキムチをプラスして、コクうまなみそ煮に!アレンジひとつで味わい深くなって◎。えびとブロッコリーのかき揚げは、カレー風味が食欲をそそります。

えびとブロッコリーのカレーかき揚げ
●材料(4人分)
むきえび…250g
ブロッコリー…2/3個(200g)
玉ねぎ…1/2個(100g)
薄力粉…大さじ1
カレー粉…小さじ2
[A]
溶き卵…1個分(50g)
冷水…150ml
薄力粉…1カップ(110g)
揚げ油…適量
塩
●作り方
(1)材料を切って粉をまぶす
ブロッコリーは小さめの小房に分け、茎は皮を厚めにむいて厚さ5mmの半月切りにする。玉ねぎは縦に薄切りにする。むきえびはあれば背わたを取って洗う。すべてをボウルに入れ、薄力粉、カレー粉をふり入れてざっくりと混ぜる。
(2)ころもをまぶす
別のボウルに[A]を混ぜ、(1)に加えてざっくりと混ぜる。
(3)揚げる
フライパンに油を深さ2cmほど入れて中温(170℃)に熱し、(2)の半量を1/4量ずつ入れる。ときどき返しながら、カリッとするまで4~5分揚げ、油をきる。残りの半量も同様に揚げ、油をきる。器に盛って塩少々をふる。
(熱量389kcal、塩分1.3g) 調理時間:25分
●POINT
1/8量のたねを木べらですくい、箸ですべらせて油に入れる。4個ずつ、2回に分けて揚げる。
さばのキムチみそ煮
●材料(4人分)
さば(半身)…2枚(400g)
白菜キムチ(カットタイプ)…150g
にら…1束(100g)
[A]
水…300ml
みりん…大さじ3
みそ、酒…各大さじ2
しょうゆ…大さじ1
塩
●作り方
(1)下ごしらえをする
さばは長さを半分に切って、皮の面に十字に切り込みを入れる。塩少々を両面にふって約5分おいてペーパータオルで水けを拭く。にらは長さ5cmに切る。
(2)さばとキムチを煮る
フライパンに[A]を入れてみそを溶き、強火にかける。煮立ったらさば、キムチを入れ、再度煮立ったら落としぶたをして、中火で約8分煮る。
(3)にらを加えて煮る
落としぶたを取り、さばとキムチをフライパンの端に寄せ、空いたところににらを加え、さっと煮る。
(熱量278kcal、塩分3.1g) 調理時間:20分
●POINT
煮汁が対流して均一に火が通るように落としぶたをして煮る。落としぶたは、煮汁全体にかぶせられるようにフライパンと同じ大きさに切ったオーブンシートに穴をあけるとよい。
<この特集のレシピについて>
・特に表記のない限り、野菜はよく洗い、皮をむいて、へた、わた、種、根元を除くなど下ごしらえをしてから調理してください。
・鶏肉は水けを拭いて余分な脂を除いてから調理してください。
・電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。ラップはふんわりと掛けます。
・IHクッキングヒーターをご使用の場合、揚げものをするときは、各メーカーが指定する油量を必ず守って調理してください。詳しくは取扱説明書をご覧ください。
※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は7.5g未満、女性は6.5g未満です。
<教えてくれた人>
市瀬悦子さん
料理研究家。身近な材料と調味料で作りやすい、ご飯の進むがっつりおかずが大人気!
参照:『サンキュ!』2025年2月号「寒い日のスタミナおかず」より。掲載している情報は2024年12月現在のものです。調理/市瀬悦子 撮影/野口健志 熱量・塩分計算/本城美智子 構成・文/春日井富喜 編集/サンキュ!編集部