もやしとハムのマヨ焼きは、レンジ過熱にひと手間加えるだけでボリュームおかずに変身!食べ応えある副菜で食卓も華やかに。れんこんの甘辛しょうが煮は代謝がよくなり◎。4つの副菜レシピをご紹介します。

れんこんの甘辛しょうが煮
●材料(4人分)
れんこん…300g
しょうが(せん切り)…2かけ
サラダ油…小さじ1
[A]
水…250ml
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ4
●作り方
れんこんは厚さ1cmのいちょう切りにし、さっと水にさらして水けをきる。直径約20cmの鍋に油を中火で熱し、れんこん、しょうがを入れて炒める。全体に油が回ったら[A]を加え、煮立ったらふたをして、弱火で約12分煮る。
(熱量110kcal、塩分1.4g) 調理時間:20分
もやしとハムのマヨ焼き
●材料(4人分)
もやし…2袋(400g)
ロースハム(横に半分、縦に幅1cmに切る)…5枚
マヨネーズ…適量
塩
●作り方
耐熱ボウルにもやしを入れてラップを掛け、電子レンジで約5分加熱する。ざるに上げて余分な水けをしっかりときり、塩小さじ2/3、ハムを混ぜる。耐熱容器に入れ、マヨネーズを線状にかける。オーブントースターでマヨネーズにこんがりとした焼き色がつくまで約10分焼く。
(熱量121kcal、塩分1.5g) 調理時間:20分
ほうれん草のなめこあえ
●材料(作りやすい分量)
ほうれん草…1わ(200g)
なめこ…1袋(100g)
めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1 1/2
●作り方
たっぷりの熱湯を沸かし、ほうれん草を茎から入れてさっとゆで、すぐに冷水にとってさます。水けを絞り、長さ2cmに切る。同じ湯でなめこをさっとゆで、水けをきる。ボウルにほうれん草、なめこ、めんつゆを入れてあえる。
(熱量19kcal、塩分0.7g) 調理時間:10分
納豆としらすの卵炒め
●材料(4人分)
卵…4個
納豆…2パック(80g)
納豆に添付のたれ…2袋
しらす干し…20g
しょうゆ…小さじ1
ごま油…大さじ1
●作り方
納豆に添付のたれをよく混ぜる。卵を溶きほぐし、納豆、しらす、しょうゆを混ぜる。フライパンにごま油を強めの中火で熱し、卵液を流し入れる。大きく混ぜ、半熟状になるまで炒める。
(熱量144kcal、塩分0.9g) 調理時間:8分
<この特集のレシピについて>
・特に表記のない限り、野菜はよく洗い、皮をむいて、へた、わた、種、根元を除くなど下ごしらえをしてから調理してください。
・鶏肉は水けを拭いて余分な脂を除いてから調理してください。
・電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。ラップはふんわりと掛けます。
・IHクッキングヒーターをご使用の場合、揚げものをするときは、各メーカーが指定する油量を必ず守って調理してください。詳しくは取扱説明書をご覧ください。
※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は7.5g未満、女性は6.5g未満です。
<教えてくれた人>
市瀬悦子さん
料理研究家。身近な材料と調味料で作りやすい、ご飯の進むがっつりおかずが大人気!
参照:『サンキュ!』2025年2月号「寒い日のスタミナおかず」より。掲載している情報は2024年12月現在のものです。調理/市瀬悦子 撮影/野口健志 熱量・塩分計算/本城美智子 構成・文/春日井富喜 編集/サンキュ!編集部