夕ごはんどうする？市瀬悦子さんのべんとうにも使える栄養満点！副菜バリエ

野菜をたっぷり食べられる副菜レシピを4品ご紹介します。菜の花やブロッコリー、切り干し大根、スナップえんどうなど、栄養豊富な食材を使ったメニューが勢ぞろい。手軽に作れて、毎日の献立やおべんとうにも大活躍です。

菜の花とベーコンのオムレツ

●材料（4人分）
卵…6個
菜の花…3/4束（150ｇ）
［A］
　ベーコン（幅1cmに切る）…４枚
　塩…小さじ1/3
　こしょう…少々
オリーブ油…大さじ1
塩


●作り方
たっぷりの熱湯に塩少々を入れ、菜の花を茎から入れてゆでる。約30秒したら葉先も沈めて約1分ゆで、冷水にとってさます。水けを絞って長さ3cmに切り、太い茎は縦半分に切る。卵を溶きほぐし、菜の花と［A］を混ぜる。直径約20cmのフライパンにオリーブ油を中火で熱し、卵液を流し入れて大きく混ぜ、半熟状になったらふたをして、弱火で約1分蒸し焼きにしたら返し、さらに約7分蒸し焼きにする。食べやすく切る。

（熱量206kcal、塩分1.0ｇ）調理時間：20分

【MEMO】
べんとうに持っていくときは小さめに切る。

ブロッコリーのゆかり昆布あえ

●材料（4人分）
ブロッコリー…1個（300ｇ）
ゆかり(R)（赤じそふりかけ）…小さじ1
塩昆布…12ｇ
塩


●作り方
ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて厚さ5mmの輪切りにする。たっぷりの熱湯に塩少々を入れ、ブロッコリーを入れて約3分ゆでる。ざるに上げ、水けをきる。ボウルにブロッコリーを入れ、ゆかり、塩昆布を加えてあえる。

（熱量35kcal、塩分1.0ｇ）調理時間：10分

切り干し大根とコーンのサラダ

●材料（4人分）
切り干し大根…50ｇ　　　
ホールコーン缶（缶汁をきる）…1缶（120ｇ）
［A］（大きめのボウルに混ぜる）
　マヨネーズ…大さじ4
　タバスコ(R)…少々
　塩…ひとつまみ


●作り方
切り干し大根はさっとすすぎ、ボウルに入れて、たっぷりの水に約10分浸してもどし、水けを絞る。［A］のボウルに切り干し大根、コーンを入れて混ぜる。

（熱量134kcal、塩分0.7ｇ）調理時間：15分

【MEMO】
べんとうに持っていくときは、さっと炒めて火を通す。

スナップえんどうのたらこあえ

●材料（4人分）
スナップえんどう…200ｇ　
たらこ…1/2はら（30ｇ）
ごま油…大さじ1/2
塩


●作り方
たっぷりの熱湯に塩少々を入れ、スナップえんどうを入れて約1分ゆでる。ざるに上げ、粗熱を取って斜め半分に切る。たらこは薄皮を除いてボウルに入れ、ごま油、塩少々、スナップえんどうを入れてあえる。

（熱量46kcal、塩分0.5ｇ）調理時間：10分

【MEMO】
べんとうに持っていくときは、さっと炒めてたらこに火を通す。

＜教えてくれた人＞
市瀬悦子さん
料理研究家。身近な食材でできる、作りやすい家庭料理を提案。家族の胃袋をガッチリつかむご飯の進むレシピが大人気！

＜この特集のレシピについて＞
・特に表記のない限り、野菜はよく洗い、根元、へた、筋を除くなど下ごしらえをしてから調理してください。
・IHクッキングヒーターをご使用の場合、揚げものをするときは、各メーカーが指定する油量を必ず守って調理してください。詳しくは取扱説明書をご覧ください。
・気温の高い時季はべんとうが傷みやすいので注意してください。気温25℃以上の日には生野菜を避け、肉、魚、卵類にきちんと火を通すことをおすすめします。

※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。　
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は7.5ｇ未満、女性は6.5ｇ未満です。

参照：『サンキュ！』2025年5・6月合併号「べんとうにも使えるおかず」より。掲載している情報は2025年3月現在のものです。調理／市瀬悦子　撮影／野口健志　熱量・塩分計算／本城美智子　構成・文／春日井富喜　編集／サンキュ！編集部