サラダや炒め物、パスタなどさまざまな料理に使えるブロッコリー。鮮やかな緑色が、食卓に彩りも添えてくれる食材です。今回は、ブロッコリーを使ったレシピを、サラダからメイン・おつまみまでご紹介します。

ブロッコリーの基礎知識をおさらい
ブロッコリーはビタミンCが豊富なことが特徴の緑黄色野菜。ほかにも、ビタミンE・葉酸・カリウム・ビタミンKなども豊富で、栄養価がとても高いことが特徴です。
ゆであがりの色をよくするためには、水の量に対して塩は1%が目安。しっかり塩味をつけたい場合は、2%まで増やしてください。味の好みや、使う料理などで調整してみてくださいね。
フライパンやレンジなどで加熱すると、ビタミンCの損失も少なくてすむので、加熱方法も工夫をしてみるとよいでしょう。
また、花蕾と呼ばれるふさふさした部分だけでなく、太い茎の部分も食べられます。捨ててしまわずに、外側のかたい皮をむいて、いっしょに調理するようにしましょう。
ブロッコリーを使ったサラダのレシピ
ブロッコリーのサラダ
たまごとブロッコリーの色の組み合わせも素敵な、サラダのレシピです。たまねぎ使用の「ネギソース」をかけて味わうのもポイントの一品。みずみずしく甘みの強い、新玉ねぎでつくるのもおいしそうです。和食の副菜にいかがでしょうか。
・所要時間:10分(2人分)
・カロリー:151kcal
シーフードマリネ・白バルサミコ風味
シーフードの入った特別感のあるマリネです。マリネ液の量を調整して、味の変化を楽しんでみてくださいね。さわやかな酸味のあるマリネは、ボリューミーな食事との相性もぴったりです。
・所要時間:30分(4人分)
・カロリー:-kcal
ポーチドエッグサラダ
とろとろの卵と野菜は相性ばつぐん!野菜をクルトンやドレッシングといっしょに楽しめるレシピです。手作りだから、卵の半熟加減を調整できるのも魅力的。パスタとの相性もよさそうです。
・所要時間:20分(4人分)
・カロリー:352kcal
ブロッコリーと卵のオイマヨ和え
ブロッコリーを、相性バツグンの卵やマヨネーズとあえたサラダ。ゆでて混ぜるだけの簡単レシピで、あと一品追加したいというときも手早く仕上げられます。冷蔵保存で4日ほど日持ちするので、つくり置きにもおすすめです。
・所要時間:20分(3〜4人分)
・カロリー: - kcal
えびとブロッコリーのアボカドタルタル
ブロッコリーとアボカド、2種類の緑色が美しいタルタルサラダ。そのまま食べるのはもちろん、サンドイッチにはさんだり、フライのソースとして添えたりしても◎。ちょっとしたおもてなしにもぴったりです。
・所要時間:20分(4人分)
・カロリー:163kcal
ブロッコリーを使ったメインのおかずにおすすめのレシピ
ブロッコリーの塩炒め
シンプルな味つけでお箸が止まらなくなりそうな、ブロッコリーの塩炒め。ブロッコリーのほか、豆腐、白ネギ、桜エビなども入った華やかなレシピです。中華の副菜や、お弁当のおかずにもおすすめですよ。
・所要時間:15分(2人分)
・カロリー:134kcal
カキのクリームドリア
ソテーにした生カキとブロッコリーのハーモニーが楽しめる、クリームドリアのレシピです。ボリューミーで食べ応えもばっちり。オーブンの焼き時間は、焼き具合を見て調整してくださいね。
・所要時間:20分(2人分)
・カロリー:757kcal
3種のチーズの白みそ京風チーズ鍋
チェダーチーズ・ゴーダチーズ・クリームチーズと3種のチーズを使った白みそ京風チーズ鍋です。ブロッコリーをはじめ野菜もたっぷりとることができます。鍋の締めにはご飯をプラスして、リゾットにしてもおいしそうですね。
・所要時間:30分(4〜5人分)
・カロリー: - kcal
ゴロゴロベーコンとブロッコリーの薄焼きピザ
生地にイーストを使わないので、初心者でも気軽に挑戦できるピザのレシピです。ソースの赤にブロッコリーの緑が映えて、彩り鮮やか。おもてなしやホームパーティにも喜ばれそうですね。
・所要時間:30分(2人分)
・カロリー:603kcal
揚げないでつくる!エビマヨ野菜炒め
同じくエビとブロッコリーを使ったレシピですが、こちらはマヨネーズを加えてエビマヨ風にアレンジした一品。揚げずに炒めて仕上げるため、より手軽につくれます。ショウガやニンニクなどの香りもきいているので、ご飯が進みますよ。
・所要時間:20分(2〜3人分)
・カロリー: - kcal
ブロッコリーを使ったお弁当のおかずにおすすめのレシピ
ブロッコリーとツナの揚げ物
ブロッコリーとツナの揚げ物のレシピです。ツナ缶は油を捨てずに丸ごと加えて、衣としっかりからめるのがポイント。サクッとした食感を楽しめておかずにもぴったりですね。
・所要時間:15分(2人分)
・カロリー:310kcal
ブロッコリーのおひたし
ブロッコリーとプチトマトを、和風のおひたしにしたレシピ。彩りがよく、食卓を華やかにしてくれます。シンプルな材料だけでつくれるスピードメニューなので、あともう一品プラスしたいときにもおすすめ。
・所要時間:10分(2人分)
・カロリー:35kcal
ブロッコリーとベーコンポテトのアンチョビ炒め
アンチョビとバターの風味がクセになる、ブロッコリーとベーコンポテトのアンチョビ炒め。つくり置きやお弁当のおかずにもおすすめです。炒めて仕上げるので、ブロッコリーは少し固めにゆでると◎。
・所要時間:15分(2〜3人分)
・カロリー: - kcal
ブロッコリーベーコンチーズ
シンプルな味つけで素材の味を存分に楽しめる、ブロッコリーベーコンチーズです。あっさりとした味わいなので、朝食のおかずや主菜のつけ合わせ、お弁当のおかずなど、さまざまなシーンで活躍します。
・所要時間:10分(3〜4人分)
・カロリー: - kcal
ブロッコリーつくね
捨ててしまいがちなブロッコリーの茎までムダなく食べられる、ブロッコリーつくねのレシピ。お弁当のおかずにもぴったりのサイズです。茎は厚めに皮をむき、みじん切りにして使いましょう。
・所要時間:15分(2人分)
・カロリー:312kcal
ブロッコリーを使った作り置きにおすすめのレシピ
ささみとブロッコリーのごま和え
ブロッコリーとささみをあえた、ヘルシーなおかずレシピ。ごまの風味が、ブロッコリーとささみのおいしさを引き立てます。ブロッコリーは小さめに切っておくと、ささみといっしょに食べやすいですよ。
・所要時間:15分(3〜4人分)
・カロリー: - kcal
ブロッコリーのごま和え
ごまの風味とほのかな甘みで食べやすい、ブロッコリーのごまあえ。ゆでてあえるだけの簡単調理がうれしいですね。味がよくからむように、ブロッコリーは小さめに房分けするのがポイントです。
・所要時間:10分(3〜4人分)
・カロリー: - kcal
ブロッコリーとじゃこの蒸し焼き
酒蒸しで甘味を引き出したブロッコリーと、じゃこの塩気がマッチしたうま味バツグンのおかずです。じゃこはしっかり炒めると、パリッとした食感になります。お弁当の彩りにもおすすめ。
・所要時間:10分(3〜4人分)
・カロリー: - kcal
ほぐし鮭とブロッコリーのポテトサラダ
ブロッコリーの緑と鮭のピンクが目に鮮やかで、おつまみにもピッタリな一品です。ほくほくの野菜と塩気の強い鮭が相性バツグン。隠し味の粉チーズほどよいアクセントになっています。
・所要時間:10分(1〜2人分)
・カロリー: - kcal
おつまみにもいける常備菜。ブロッコリーのピクルス
家飲みのおともがほしいときには、ブロッコリーのピクルスがおすすめです。ピクルス液がしみこんで、茎までおいしく食べられます。たくさんブロッコリーがあるときの消費レシピとしても活躍しそうですね。
・所要時間:10分(4〜5人分)
・カロリー: - kcal
ブロッコリーを使ったおつまみにおすすめのレシピ
ブロッコリーのフリット
一度食べたら止まらなくなりそうな、ボリューミーなブロッコリーのフリット。手順もシンプルで、おやつ感覚で味わえそうなメニューです。衣に炭酸水を加えてサクッと仕上げるのもポイントですよ。
ブロッコリーのツナマヨディップ&クラッカー
みんなでワイワイ楽しめそうな、ブロッコリーのツナマヨディップ&クラッカー。特別な日やパーティーにもぴったりのメニューです。調理時間は約10分以下!マッシュルームやツナマヨの風味が、サクサククラッカーとばっちり合いそうです。
・所要時間:10分以下
・カロリー: - kcal
ガーリックブロッコリー
ブロッコリーや、トマトの彩り鮮やかなガーリックブロッコリー。ニンニクの風味で食欲が沸いてきそうなメニューです。ニンニク以外の味つけもシンプルで、パクパク食べ進められそう。洋食の副菜におすすめですよ。
・所要時間:15分(2人分)
・カロリー:116kcal
ブロッコリーとアサリのワイン蒸し
洋食の副菜にぴったりの、ブロッコリーとアサリのワイン蒸し。アサリやバターの旨みが、ブロッコリーにしっとりと染み渡って幸せ気分を味わえそうです!火加減を調節して、ブロッコリーの食感の違いを楽しむのもおすすめですよ。
・所要時間:10分(2人分)
・カロリー:48kcal
パンに合う、ブロッコリーチーズディップ
パンにつけて食べるとおいしい、ブロッコリーチーズディップ。ブロッコリーを刻んで混ぜるだけの簡単レシピです。レシピでは豆乳を使用していますが、牛乳で代用してもOKですよ。
ブロッコリーを使ったおかずの保存期間・保存方法は?
ブロッコリーを使ったおかずの作り置きや、食べきれなかったぶんを保存しておく場合は、必ず冷蔵で保存します。
保存期間は3〜5日ですが、時間が経つと変色や風味の劣化なども起こりますので、なるべく早く食べ切るようにしましょう。
保存容器から取り出すときは、清潔な箸などを使い、雑菌が繁殖しないように気をつけます。
また、温め直しをするものは、必要なぶんだけを別のお皿などに取り、温めるようにしましょう。
まとめ
ブロッコリーは、手軽に彩りを添えられるだけでなく、ボリュームアップもかなえてくれる野菜。和洋中どのメニューにも合うので、冷蔵庫にあると何かと役に立ちますよ。ぜひ、気になったメニューに挑戦してみてくださいね。