医師に聞いた！家族でできる腸活テクニック！毎日必ず食べたほうがよいものとは？

最近、腸活というワードをよく聞くけれど、「そもそもなんで腸活が必要なの？」、「具体的に何をすればいいの？」という人に、腸活の基本テクニックをレクチャーします！食べ物は腸内環境に直接影響を与えます。まずは食習慣の改善から。

＜教えてくれた人＞
大和彩乃先生
消化器病専門医として、消化器疾患や内視鏡検査を専門に診療。腸活にも詳しい。5歳の男の子のママで、現在第2子妊娠中。

腸の健康は肌状態や免疫にも関係がある!?

腸活とは、腸内の悪玉菌を減らして善玉菌を増やし、腸内環境を整えること。近年、研究が進み、腸内環境が便秘や軟便だけでなく、免疫力や肌状態、ストレスやアレルギーなどさまざまなことにかかわっているということがわかってきました。その理由は、悪玉菌が腸内で毒性のある物質をつくり出し、それらが血液を介して全身へ運ばれるからだと考えられています。健康や美容のためにも、腸活はとても大切なのです！

【腸内環境を整えると……】
・便秘や軟便が改善する
・免疫力が高まる
・肌のコンディションがよくなる
・ストレスを緩和する

腸活の基本テク1．起床後はまず1杯、温かい物を飲む

便秘が続くと腸内環境の悪化につながります。朝、腸を動かして排便を促すためにも、温かい飲み物をとりましょう。白湯はもちろん、お茶やスープなど、何でもOKです。

腸活の基本テク2．1日2Lを目標に水分をとる

水分不足は腸の動きを悪くすることに加え、便が硬くなる原因に。便が硬くなると腸内をスムーズに移動することができなくなり、便秘を招きます。しっかりと水分補給を！

腸活の基本テク3．白米は玄米かもち麦を混ぜて炊く

食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなるため、腸内環境の改善に役立ちます。毎日効率的に食物繊維を摂取するためには、白米に食物繊維が豊富な玄米やもち麦を混ぜて炊くと◎。

■大和先生ファミリーも実践
野菜嫌いな子どもでもご飯で食物繊維をしっかりとれます。
「子どもって野菜が苦手ですよね。うちの息子はご飯で食物繊維不足を解消しています。モリモリ食べますよ」。

腸活の基本テク4．食物繊維と発酵食品を意識的にとる

食物繊維や発酵食品を積極的にとることは、腸内環境にとてもいい効果をもたらします。食べれば食べるほど善玉菌が喜ぶことを意識して、メニューに取り入れましょう。

■大和先生ファミリーも実践
洋食よりも和食メニューを選ぶことが腸活につながります。
「食事の欧米化が日本人の腸内環境を悪化させているという説も。うちは和食をメインにしています」。

＜例えばこんな食品＞
・みそ汁
・漬けもの
・きのこ
・こんにゃく
・海草
・いも
・納豆
・ヨーグルト
・フルーツ

腸活の基本テク5．朝食は必ず食べる

朝食は体をしっかりと目覚めさせ、腸の動きを活発にする効果があります。逆に朝食を抜いてしまうと、腸がなかなか動いてくれないので、便秘の原因に。腸内環境にも悪影響が。

腸活の基本テク6．寝る2時間前からは食べない

寝る前に物を食べてしまうと、そのあと寝ても腸がしっかり休まらず、腸内環境を乱してしまう原因に。寝るときには消化が収まり、腸が休まっている状態をつくりましょう。

参照：『サンキュ！』2022年4月号「家族でできる腸活」より。掲載している情報は2022年2月現在のものです。編集／岡部さつき（風讃社）　構成・文／杉澤美幸　編集／サンキュ！編集部