アラフォーの不調！首が重、肩がこる、頭がいたい…を今すぐラクにする方法

首が重い、肩がこる、頭が痛い、熟睡できない……。こんな不調は、「首が前に傾いている」のが原因になっている可能性があります。そこで今回は、首を正しい状態に整えて、心身をラクにする方法をご紹介。さらに、気になる首のシワを消す方法もお教えます。

すぐラクになる「首の整え方」

首を正しい位置に戻す「胸鎖乳突筋伸ばし」

前傾首の人は、首の前側の〝胸鎖乳突筋〞という筋肉が緊張しています。ここをストレッチでほぐすと、グッとラクになるんです。

◎胸鎖乳突筋って?

首の前側の耳の後ろから鎖骨にかけてあるのが胸鎖乳突筋。首が前に出た状態が続くとこの筋肉が縮んで緊張し、カチカチに。首を正しい位置に戻すためには、まずはここをほぐしてみましょう。

【やり方】
（1）右手を左肩に当てて押さえる
右手を左の肩に当て、肩が上がらないように押さえます。左手は下に下ろしておきましょう。

（2）左肩を押さえたまま首を右に倒し、上を向いてキープ
左肩を右手で押さえて首を右に倒し、そのまま上を向きます。左側の胸鎖乳突筋が伸びるのを感じながら15秒キープ。反対側も同様に。左右各１回でOK。

丸まった肩を正す「背中反らし」

このストレッチは背中を反らすことで、丸まって縮んだ首の前側から胸の筋肉までが伸び、内側に巻き込んだ肩も改善。

【やり方】
（1）足を軽く開き、体の後ろで両手を組む
足を軽く開いて立ち、体の後ろで両手の指を組みます。

（2）手を後ろに伸ばして顔を上げる
そのまま手のひらを返して、手を後ろにグーッと伸ばし、顔を上げて背中を伸ばして15秒キープ。しっかり胸を張って伸ばすのがコツ。

＊両手は痛くない程度にひっくり返して、後ろに伸ばします。肩が開いて左右の肩甲骨が中央に寄るのを意識してください。

肩甲骨まわりを柔らかくする「肩甲骨ほぐし」

前傾首の人に最も多い肩こりの改善に効くのがこのストレッチ。肩甲骨まわりが柔らかくなり、こりが解消。

【やり方】
（1）足を軽く開いて立ち、手のひらを合わせる
足を自分に合った自然な幅に開き、胸の前で手のひらを合わせます。

（2）両手を合わせたまま頭の上まで上げる
合わせた手を頭の上まで体の中心を通るように上げていき、腕をまっすぐに伸ばします。

（3）手のひらを返し、手の甲を合わせる
腕を頭の上に真っすぐに伸ばしたまま、左右の手のひらを返して、手の甲を合わせます。

（4）腕を左右に、ゆっくりと下ろす
そのまま腕をゆっくりと左右に下ろします。このとき肩甲骨が中央に寄るのを意識。１～４を５回行いましょう。

首の温めグッズを利用して血行促進

前傾首になっていると首が緊張して血行が悪くなっているので、市販の首用の温めグッズを利用するなどして首まわりの血行を促すと、緊張がほぐれやすくなります。パソコン作業が続いて肩や首がこったときにもおすすめ。

お風呂は首までつかって温める

首や肩のこりがひどいときは、お風呂につかりましょう。半身浴でなく、首までしっかりつかって首まわりの血流をよくするのがポイント。忙しくてシャワーですませるときは、熱めのシャワーを首にかけて温めて。

首のシワを消す方法

首のシワの原因は加齢だけではありません。前傾首がクセになっているために、首の前側に横ジワができてしまっている人が多数。シワを改善するには、左の方法で口と舌を動かすことで胸鎖乳突筋を鍛えるのが効果的。

イーッの口をする

口をイーッと横に大きく開き、そのまま10秒キープ。この動きをすると首のシワが伸びるのがわかるはず。前傾姿勢が続いたときなどにちょこちょこ実践して。

ベーッと舌を出す

舌をベーッと、できるだけ出して10秒キープ。右のイーッと組み合わせて、こちらも気がついたときに行いましょう。

＜監修＞
鄭信義先生
整体師・リラクセーションサロン「御影フィール」院長。整体師。ストレス緩和を目的としたリラクセーションサロン「御影フィール」院長として17年で延べ25000人を施術する。日本各地や海外から訪れる人も多く、予約が取れないほど大人気。著書は『〝スマホ首〞があらゆる不調を引き起こす』（講談社）ほか。真宗大谷派の僧侶でもある。

Have a try！

□首を正しい位置に戻す
□丸まった肩を正す
□カチカチの肩甲骨まわりを柔らかくする
□お風呂は首まで湯船につかる

参照：『サンキュ！』10月号「アラフォーの不調は、首を整えればラクになる。」より。掲載している情報は19年8月現在のものです。

撮影／小田垣吉則　イラスト／スギザキメグミ　取材・文／和田美穂　編集／サンキュ！編集部

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