エアコンはつけっぱなしがいい？お酒は飲んでいい？暑い夏の夜もぐっすり眠れる快眠テク９

暑くて寝苦しい夏は、睡眠の悩みが増えがちですが、睡眠不足になると免疫力も下がってしまうというから要注意！そこで、夏もぐっすり眠るテクを睡眠専門のドクターがアドバイスします。疲れを明日に持ち越すのはやめにしましょ♪

＜教えてくれた人＞
梶本修身さん
東京疲労・睡眠クリニック院長。医学博士。疲れと眠りに悩む多数の患者の診療に当たる。『名医が教える！ 睡眠の不調が消える本』（大洋図書）をはじめ、睡眠や疲労に関する著書も多数。

睡眠の質が下がると、ウイルスへの感染リスクが高まります

猛暑続きで寝苦しい夏。家事、育児、仕事に頑張って、疲れているのに睡眠の質が落ちていて、へとへとの人も多いのでは？
「実は睡眠不足になると、ウイルスへの感染リスクが3倍も高くなり、体内に入ったウイルスや細菌などを排除する〝抗体〞をつくる反応も半分になるという研究報告があります。つまり免疫力が下がってしまうのです。免疫力を高める睡眠とは、下の3カ条が基本。これを守りつつ、ここでご紹介するテクも取り入れて睡眠の質を高め、病気に負けない体をめざしましょう」。

免疫力を高める睡眠の基本　3カ条

（1）疲れを取るために、最低5時間半は眠る
（2）就寝時間は何時でもOK！起床時間を一定にすれば自律神経が整う
（3）睡眠のための「安心・安全・快適」な環境を知っておく

1 エアコンは25～27℃で朝までつけっ放しが正解！

寝るときのエアコンはつけっ放しが正解。「夏はエアコンを25～27℃に設定し、朝までつけっ放しにしましょう。涼しくして鼻から冷たい空気が入ると脳が冷えて体の深部体温がスムーズに下がり、寝つきがよくなります」。

2 夏もタオルケットでなく部屋を涼しくして羽毛ぶとんに

タオルケットは部屋が暑いから使うもので、快眠するにはおすすめできないとか。「寝室は常に涼しくするほうがぐっすり眠れるので、夏はエアコンで部屋を冷やし、羽毛ぶとんなど一年中同じふとんで寝るのが◎」。

3 暑さ＆いびき対策にも疲労回復にも右向き寝が◎

快眠によい寝姿勢が右向き寝。「横向きで寝ると舌の根元が気道に落ち込まず、いびきが防げるので疲労回復効果が高まるうえ、背中も涼しく快眠できます。特に右向き寝だと心臓への負担が減り、より睡眠の質が上がります」。

4 エアコンの設定温度が夫と合わない場合は、ベッドの間にカーテンをつける

エアコンの温度を夫に合わせると、自分は寒いという人も。「その場合、天井に画びょうなどでカーテンをつけて夫と自分のベッドの間を仕切り、エアコン側に夫が寝れば、冷風が遮られ冷えが防げます」。

5 部屋着のままでなく必ずパジャマに着替える

寝るときはパジャマに着替えるのが理想的。「パジャマに着替える行為は、体を睡眠モードに切り替える入眠儀式になり、寝つきがよくなります。体を締めつけず、通気性、吸湿性がよい綿素材などの物を」。

6 お酒は寝る3～4時間前までに。レモン酎ハイや赤ワインならOK

寝る前の飲酒は眠りが浅くなるのでNG。「飲むなら寝る3～4時間前にし、疲労回復によいクエン酸がとれるレモン酎ハイを1杯か、疲れをやわらげるポリフェノールが多い赤ワインを2杯程度に」。

7 目覚ましアラームの音は鳥の声など"自然音"にしよう！

目覚まし時計の大音量は心拍や血圧を急変動させ自律神経に負担をかけるので注意。「鳥の声など自然音をアラームにすると心地よく目覚められます。カーテンを少し開けて寝て、太陽光で起きるのも◎」。

8 夏は湯ぶねにつからず、熱めのシャワーをひざ裏や足首に当てるだけでOK

入浴は睡眠にいいとはいえ、疲れた日に湯ぶねにつかるとよけいに疲れるだけ。「疲れやすい夏はシャワーだけでOK。ひざ裏と足首に熱めのシャワーを当てると血流がよくなり、寝つきがよくなります」。

9 紫外線は睡眠の敵。日中のUV対策はしっかりと

紫外線を浴びると体内で活性酸素が大量に発生！すると体を緊張させる交感神経が優位になり睡眠リズムを乱す原因に。「日焼け止めを塗ってUV対策をし、目もサングラスでガードを」。

それでも睡眠不足になってしまったら、カフェインをとって20分以内の昼寝を

睡眠不足の解消には昼寝を。「ただ、30分以上寝ると眠りが深くなり、夜の睡眠に影響が出るので20分程度に。昼寝前に覚醒作用があるカフェインを含むコーヒーや紅茶などをとると、20分後くらいに効き始め、スッキリ起きられます」。

参照：『サンキュ！』2020年9月号「真夏の免疫力UP！最新テク39」より。掲載している情報は2020年7月現在のものです。構成・文／和田美穂　編集／サンキュ！編集部

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