47歳2児の母で163cm49kgをキープ！太らない人の「ふつうの暮らし」ココが違った５
2022/01/22
出産で16kg増えた体重を元に戻し、現在49kgをキープしている小丸望美さん。頑張ってダイエットをしているわけではないのに、体型を維持している秘密は、ふつうの生活の中の小さな工夫にあるようです！
＜教えてくれた人＞
獣医師 小丸望美さん（東京都 47歳）
50歳の夫と、12歳の女の子、8歳の男の子の4人家族。毎朝5時ごろに起床して、その日の仕事先によって1～2時間かけて通勤し、18時ごろに帰宅というのが毎日のルーティン。
163cm
49kgをキープ
出産で16kg増えてもふつうの暮らしに戻したら体重も元どおりに
若いころは体重46～47kgを維持していたという小丸さん。体重が増えたのは妊娠・出産がきっかけ。
「1人目の妊娠では体重はそこまで大きく増えなかったんですが、2人目の妊娠のとき子宮頸管無力症で寝たきり生活となり、体重が16kgも増えてしまって。でも産後に動けるようになってふつうの暮らしを意識したら、自然に49kgまで減りました」。
"ふつうの暮らし"というように、甘い物も食べ、特別な運動もしないという小丸さん。それなのに体重を戻せた理由は小さな工夫のおかげ。そんな工夫をご紹介！
小丸さんのふつうの暮らしってどういう暮らし？
Q.どうせ甘い物は食べないんですよね？
実はマカロンのサブスクもやってますよ。
「甘い物は大好き。最近は『ダロワイヨ』の、毎日1個好きなマカロンがもらえるサブスクも利用。勝った人が食べられる"マカロンじゃんけん"で、子どもたちと真剣勝負する日々です！」。
月1000円（税込み）で1日1個もらえる。
Q.毎朝30分エクササイズしたりしてるんでしょ？
運動はそんなに得意じゃないです。
「運動は得意じゃなく、めんどくさがり屋なので、わざわざ時間をとって運動をするなんて無理。毎日エクササイズすることもありません。ただ、じっとしていられない性格で、毎日よく動いていますね」。
Q.プロテインやオートミールのような特別な物を食べてるんじゃない？
メンドーなので子どもと同じ物しか食べてないですね。
「あんまり流行りの食べ物に詳しくないし、帰宅してから15分で夕飯の準備をするので、特別なメニューは作りません。たんぱく質や食物繊維も食事からとるようにしています」。
今すぐマネできる工夫がいっぱい！太らない人のふつうの暮らしココが違った！
特別なことは何もしていない、小丸さんの"ふつうの暮らし"には、実は太りにくい小さな工夫が、たくさん隠されていました！
1 ボサ～ッと立ってない！
小丸さんは、立つときも、歩くときも姿勢に気をつけていることが判明。これだけで実は筋トレに！
【基本の姿勢】
「立つときは、肩を下げて、太ももの内側をくっつけて下腹部を引き上げるのを意識。こうすると骨盤が立ってお尻も引き上がります」。
・肩の力は抜く
・太ももの内側をくっつける
・下腹をキュッと引き上げる
＠歩くとき
太ももから動かす。
「よくひざ下だけを動かして歩いている人を見かけますが、これはNG。太もものつけ根から動かすのを意識することで、太ももやお尻の筋肉が使われます」。
【これはNG】
ひざ下だけを動かして歩く。
＠電車の中
つり革は使わず仁王立ち！
「電車では、つり革は使わず仁王立ち。これだけで体幹トレになる気が。バッグを持って腕を引いたり、後ろで持ったりすれば二の腕の筋トレにも」。
バッグの重みで上腕三頭筋を鍛える。
腕を後ろに引く（反対も同様に）。
2 "デブアラート"を持っている
小丸さんは2つの"デブアラート"を持っていて、どちらかが発動したらアプリで集中エクササイズ。
デニムがキツイ！
いつもはいているデニムが入らないなど、洋服がキツく感じたときにアラート発動。
階段がしんどい！
いつもはラクに上れる階段がしんどく感じたときも、"太ってきた!?"のサイン
そんなときだけアプリでエクササイズする
「"デブアラート"が発動したら『30日で体重を減らす』という無料アプリを活用してエクササイズ。30日の運動メニューを考えてくれ、回数も数えてくれるので便利。これを数日間やってリセット」。
3 食事に"メリハリ"をつけている
食事は、食べるときはしっかり食べるけれど、忙しいときは少量ですませたりと"メリハリ"がカギ。
太りそうな物は朝食べる
「ドーナツなどの菓子パンが大好きで我慢せず食べたいので、1日のうちでいちばん太りにくい朝に食べるようにしています。無理な我慢がないのでストレスフリーです！」。
ある日のメニュー
・菓子パン
・ヨーグルト
・フルーツ
・カフェオレ（無糖）
忙しい昼は無理にたくさん食べない
「仕事が忙しい日の昼食など、1人で食べる楽しまなくてもいい食事は、カロリーメイトと野菜ジュースなどですませて、家族や友人と一緒の楽しい食事のためにカロリーを貯金！」。
ある日のメニュー
・カロリーメイト2本（200kcal）
・野菜ジュース（約120kcal）
夕ごはんに名もなき野菜料理を山盛り食べる
「夕食は7割が野菜のワンプレートが定番。家にある野菜にきのこや豆腐などを加え、焼いた肉などたんぱく質を添えます。一皿で栄養がとれて大満足！毎日缶チューハイも1本飲みます」。
ある日のメニュー
・山盛りサラダ ・グリル手羽先
・グリル野菜 ・ミニトマト
こんな食材は切らさずストック
植物性たんぱく質
「野菜のプレートに加えるために、業スーの冷凍野菜ミックスや、豆腐、厚揚げ、納豆などは常に切らさずストックしています」。
4 "やらないこと"を決めている
わざわざやっていることはあまりないけれど、逆にやらないことは決めているのが小丸さん流。以下の3つがやらないこと。
うっかり食べちゃうから夜更かしはしない
「基本的に日が昇ったら起きて、沈んだらすぐ寝る生活をしていて、夜はいつも20時には寝ています。夜更かしをすると、うっかり食べちゃったりしますからね」。
ついグビグビ飲んじゃうから飲み物に砂糖を入れない
「飲み物はついグビグビ飲んじゃうから、糖質が多い物だとてきめんに太ってしまうので、砂糖は入れないのが私のルール。カフェオレを飲むときもいつも無糖です」。
ストレスはドカ食いのもとだから疲れる家事を1人でしない
「家事は1人でやらず、子どもにも手伝ってもらいます。夕飯は、最後に食べ終わった人が皿を洗うルール。洗濯物は各自が取り込んでしまうなど、自分のことは自分で！」。
5 "腸活習慣"で毎日スルッと出している
「年齢とともに大腸の動きが悪くなっていくので"腸活"は欠かせない習慣」と小丸さん。おかげで便秘知らず！
朝起きてすぐうがいで雑菌を出す
「朝起きてすぐするのが、うがいです。寝ている間に口の中には雑菌が増えているので、朝イチのうがいで洗い流します。口の中の雑菌が減ると腸内環境にもいいですからね」。
食物繊維の多い食材を先に食べる
「食物繊維が多い海藻やきのこ、根菜などを夕食のプレートに加えて先に食べます。血糖値の急上昇が抑えられて太りにくく、便秘も防げます」。
"腹踊り"で腸を動かす
「電車の中などで座っているときにひそかにするのが"腹踊り"。腹筋を使うので腸の動きがよくなり、便通をよくする効果抜群」。
腹踊りのやり方
1 バッグをひざにのせておなかを隠し、左右の内ももを締める。
2 おなかをふくらませたり、へこませたりして腸の流れに沿って「の」の字に動かす。
参照：『サンキュ！』2022年2月号「いつまでも太らない人」より。掲載している情報は2021年12月現在のものです。撮影／玉井俊行 取材・文／和田美穂 編集／サンキュ！編集部
