牛乳を飲むと太る？じつは意外と高カロリーな牛乳との上手な付き合い方
2023/11/06
「牛乳のカロリー&糖質って本当のところ高いの？」
牛乳が意外にカロリーや糖質が低めなことをご存知の方は少ないはず。
そこで今回は牛乳のカロリー&糖質について、豆乳などと比較して検証しました。
シンプルにわかりやすく解説していますので、ぜひ最後までお付き合いください。
教えてくれたのは： シンクヘルスブログ編集部
糖尿病に強みを持つ健康管理アプリを展開するシンクヘルス社のオウンドメディア。ダイエット、糖尿病の食事、マイン...
牛乳・低脂肪乳・豆乳のカロリー&糖質を比較(100g換算)
牛乳、低脂肪乳、豆乳を比較した場合、カロリーは低脂肪乳が、糖質は豆乳が低めになります。
どうしても糖質が気になる方は豆乳に、カロリーの場合は低脂肪乳や豆乳に切り替えるのも手かもしれません。
ただ、牛乳はさまざまな料理と相性もよいので、できれば過敏にならず活用するのも手でしょう。
ちなみに低脂肪乳とは、生乳から脂肪分のみを除き、脂肪分を0.5～1.5％にしたものを指します。
【一言メモ】
牛乳は栄養価が高い分、乳脂肪も多く含まれます。生活習慣病などが気になる場合は、低脂肪乳を活用するとよいですね。
糖質制限中に牛乳は飲んでよいか
上記の通り、牛乳は100換算で糖質4.7gと少ないので、糖質制限中に飲んでも問題ないでしょう。
ただし、コップ1杯（150ml）程度の牛乳であればさほど身体に影響はありませんが、1日800ml〜1L近く飲むと、それだけで糖質を50gほど摂取することになります。ちなみに糖質50gはご飯の普通盛りに近い糖質量です。牛乳の飲みすぎには気をつけましょう。
場合によっては、同じ飲み物という分類でいくと、水やお茶の方が糖質もほとんど含まれないので、そちらに切り替えるのも手です。
●糖尿病の方は摂取しても大丈夫か
牛乳には血糖値を下げる働きを持つ、インスリンの分泌をサポートするカルシウムが含まれるので、糖尿病の方にとっては摂取するに大きな問題はありません。
しかし繰り返しですが、飲み過ぎると牛乳に含まれる糖質を多く摂取することになるので、コップ1杯（150ml）程度など、バランスよく摂取することをお勧めします。
●コーヒー牛乳はどう？
コーヒー牛乳は乳飲料にコーヒーと砂糖などを入れて味付けした飲み物ですが、100mlあたり56kcal、糖質は8.0gと甘さが加わった分、牛乳より高めです。
コーヒー牛乳を飲む場合は100mlまでなど、量を制限して飲むことをお勧めします。
牛乳の栄養素について
牛乳って本当のところ、体によいの？そんな牛乳に関するよくある疑問について、栄養の観点から解説していきます。
●牛乳を飲むと太る？
結論からいうと、飲みすぎてしまうと太る可能性はあります。
例えば1日1リットルの牛乳を飲んだ場合、それだけで600カロリー、つまりは通常のラーメンに含まれる量より少し多めとなります。
ただ、1日に1本（200ml）～2本を飲む程度でしたら、肥満の原因になるエネルギー量ではないので、ほどほどをわきまえて摂取するのがよいでしょう。
●カルシウムが少ないのは本当？
100g換算でいけばたしかにごまなど、牛乳よりカルシウムを多く含む製品はあります。
ただ実際にごまを1日100gと大量摂取するのは現実的でないはずです。
では、1食分に換算するとどうでしょうか？
仮にごまを多めに摂ったとして1日20gで見た場合、上記の通りそこまでの大差はありません。
手軽にカルシウムを取る観点で牛乳を一つの選択肢とするのは、悪いことでないでしょう。
●牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる
牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなったり、下痢をするなどの症状が現れるのは乳糖不耐の可能性があります。
乳糖不耐の症状は、牛乳中に含まれる乳糖（ラクトース）の消化不良が原因とされています。
症状には個人差があるのと、大人になるとラクターゼの分泌が減るため、子供のころは平気だった方でもお腹の調子が悪くなるケースも。
そこで牛乳も数回に分けて飲んだり、温めてゆっくりと飲む、料理にプラスなどすると症状は出にくいですが、どうしても合わない方もいらっしゃるでしょう。
そんな時は無理して飲む必要はありませんよ。
また、乳幼児に多い牛乳アレルギーによって、腹痛や下痢を起こすケースもあります。牛乳アレルギーは、牛乳に含まれるカゼインやβラクトグロブリンなどの、たんぱく質が関係する可能性がありますが、気になる方はかかりつけ医に相談するとよいです。
●その他、牛乳の特徴は？
牛乳にはビタミンB2も含まれます。ビタミンB2は脂質や糖質をエネルギーに変えるビタミンで、動脈硬化の予防にも効果が期待されている栄養素です。
まとめ
それでは牛乳についてまとめますと、
・カロリー&糖質ともに低め
・牛乳に含まれるカルシウムが栄養素として活用できる
以上となります。
どのスーパーに行っても売られている牛乳なので、気軽に飲用できるのはよいことですが、カロリーや糖質の観点から飲み過ぎには注意してくださいね。
今回の記事があなたのお役に立てましたら、とても嬉しいです。
