【管理栄養士監修】「牛乳」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめの調理方法は？
2020/09/03
牛乳は、日本人にとって親しみのある飲料です。今回の記事では、栄養素やカロリーをご紹介します。牛乳の栄養素を理解しておけば、バランスの良い食生活に活用できるでしょう。また、牛乳を使った簡単レシピもご紹介しているので、ぜひ毎日の食卓に取り入れてはいかがでしょうか。
牛乳の種類
牛乳を100％使ったものは乳脂肪分によって、牛乳・成分調整牛乳・低脂肪牛乳・無脂肪牛乳の4種類に分けられています。他にも、牛乳を主原料として果汁やコーヒー、栄養素を添加した加工乳・乳飲料もあります。
給食に取り入れられたり、チーズやヨーグルトに加工されたりなど、栄養のある食品として知られています。
牛乳のカロリーと栄養素
普通牛乳の100g当たりのカロリーは67kcalです。主な栄養素は、100g当たり水分が87.4g、たんぱく質は3.3g、脂質3.8g、炭水化物4.8g、灰分0.7gです。
牛乳にはカルシウムなどのミネラルやビタミンが含まれ、そのまま飲んだり、調理に取り入れていくことができます。また、牛乳の種類によって、カロリーや栄養の含有量に違いがあるので、それぞれのパッケージを確認してみましょう。
牛乳の主な栄養素
牛乳の栄養素
・カルシウム
・たんぱく質
・脂質
・炭水化物
・カリウム
牛乳の栄養素1：カルシウム
牛乳に含まれるカルシウムは、骨を作るための大切な栄養素です。普通牛乳100gあたり、110mg含まれています。骨や歯の形成のほかにも、心臓や筋肉などの働きを調節する効果があったり、神経を安定させる効果があったりします。
牛乳に含まれている乳糖やカゼインがカルシウムの吸収を助けることから、カルシウムを含む食品の中でも牛乳は吸収率が高くなっています。また、ビタミンＤを含む魚やきのこなどを一緒に取ることで、体内でのカルシウムの利用効率を高めるたことができます。
牛乳の栄養素2：タンパク質
牛乳は、タンパク質を含んでいます。タンパク質は、筋肉や内臓、ホルモンなどの材料となり、一部はエネルギーとしても使われます。
スポーツ選手なども、丈夫な体作りのために積極的にタンパク質を摂ることでも知られています。ただし、むやみに多く摂取すると腎臓などに負担がかかるため、年齢や体重、消費するエネルギー量に合った適正な量を摂るようにしましょう。
牛乳の栄養素3：脂質
牛乳には、脂質も含まれています。脂質は三大栄養素のひとつで、牛乳には体で作ることができない「リノール酸」などの必須脂肪酸が含まれています。
さらに脂質は、脂溶性ビタミンの吸収に役立てることもできます。1日に求められるエネルギーの20～30％を摂ることが推奨されています。
脂質1g当たりのカロリーが高く、脂質の摂り過ぎに繋がりますので、飲み過ぎないようにしましょう。
牛乳の栄養素4：炭水化物
牛乳に含まれる栄養素の1つである炭水化物は、食物繊維を含んでいないため、全てが糖質で構成されています。
糖質は、体の主要なエネルギー源として使われています。不足してしまうと、脳の働きが低下したり、代わりに筋肉などがエネルギーとして分解されてしまうことがあります。逆に、必要以上に摂取した糖質は、脂肪になって蓄積される可能性がありますので注意しましょう。
牛乳の栄養素5：カリウム
カリウムはカルシウムを骨に蓄積する効果を高めてくれるとも言われているため、骨粗しょう症の予防効果にも期待できます。
また、カリウムは細胞の状態や血圧を調節しながら常に一定した良い体の状態を維持する役割のある栄養素です。高血圧を防ぐ役割や、むくみを解消するともいわれています。
牛乳はダイエットに効果がある？
牛乳は、ダイエットに効果が期待できます。ダイエット中に不足しやすくなるタンパク質やカルシウムなどが手軽に摂れることから、牛乳ダイエットというダイエット法も考案されています。
食前や運動後に飲んだり、温めて飲むことで体づくりをサポートしたり空腹感を抑えると言われていますので、上手に牛乳を取り入れてバランスの取れた食生活を心掛けましょう。
牛乳を使ったおすすめのレシピ
ここからは、牛乳を使ったおすすめのレシピをご紹介します。牛乳はそのまま飲んでも美味しいですが、調理することで苦手な人でも取り入れやすくなります。
この記事では、簡単に作れるレシピを取り上げます。料理は苦手という人も活用しやすいため、ぜひ参考にしてみてください。
おすすめレシピ1：シメジのミルク茶碗蒸し
シメジのミルク茶碗蒸しは、出汁なしで作れるおすすめの茶碗蒸しメニューです。牛乳が苦手な人も食べやすいメニューなので、お子さんがいるご家庭にもおすすめです。
蒸し器があれば簡単に作れますので、この機会に蒸し器を用意しても良いでしょう。15分程度で完成するため、あともう一品が欲しい時にも活用できます。
おすすめレシピ2：かぼちゃのポタージュ
かぼちゃのポタージュは、牛乳を使ったお手軽レシピです。冷たくても温かくても美味しく頂けますので、季節を問わず活用してみてください。
牛乳以外には、かぼちゃ、玉ねぎ、バターがあれば簡単にできます。冷蔵庫の中に残っている野菜があれば、細かくしてスープに取り入れてみることもおすすめです。
薄力粉を使わない場合であっても、とろみの少ないポタージュとして作ることができます。
おすすめレシピ3：簡単パンナコッタ
簡単パンナコッタは、牛乳を使ったおすすめデザートです。子どもからご高齢の方にもおすすめの簡単レシピですので、小腹が空いた時やおやつタイムに活用してみると良いでしょう。
牛乳以外には、生クリームや粉ゼラチン、砂糖を活用します。生クリームや牛乳が余った時にも挑戦してみてください。
冷蔵庫で冷やす必要がありますので、朝や前夜に作るとスムーズでしょう。
牛乳を美味しく飲もう！
牛乳を美味しく飲むことは、元気の源になります。毎日の食卓で上手に活用して、栄養素を効率的に摂取しましょう。
おすすめしたレシピは簡単にできますので、献立に悩んでいる時にもご活用いただけます。手軽に栄養が摂れる牛乳で、健やかな毎日を過ごしましょう。
監修者ミニコラム：牛乳が苦手な人、お腹ゴロゴロ対策におススメの方法3選
日本人には、牛乳に含まれる甘味成分の「乳糖」を分解する酵素が生まれつき少ないか、働きが悪い「乳糖不耐症」の人が他の人種よりも多いと言われています。
ところが、最近の研究では腸内環境が原因で、腹痛や下痢、膨満感などの不快症状が出ていることがわかってきました。乳糖が十分に分解されない人であっても、乳酸菌やビフィズス菌などの大腸内の善玉菌が多いと症状が出にくくなるのだとか。
●乳糖の分解を助ける方法
1．温めて少しずつ飲む
2．空腹時を避ける
3．料理に使う
消化に時間がかかる乳糖ですが、血糖値を上げにくく、善玉菌の餌となったり、カルシウムの吸収を高めます。
上記の方法を取り入れて、健康効果を手に入れてくださいね！
