皿とまな板の上に生の肝臓の断片。

【管理栄養士監修】「レバー」の主な栄養素とカロリーまとめ!おすすめな調理方法は?

2020/09/03

レバーは高たんぱく・低カロリーでビタミンも豊富に含まれており、美容やダイエットに最適で、女性にはとくにおすすめしたい食品です。レバーの栄養素とカロリー、そしておいしく食べられるレシピをご紹介します。

レバーの種類

生の鶏レバーのカッティングボード
voltan1/gettyimages

レバーとは、鶏や豚、牛や鴨などの肝臓のことです。独特の風味が特徴で苦手な人も多くいるでしょう。しかし、レバーには多くの栄養素が含まれており、栄養素の宝庫とも言われています。

レバーには鉄分やビタミンが多く含まれており、低カロリーのため、栄養補給やダイエット効果が期待されている食品です。

レバーのカロリーと栄養素

古い木製の背景に肝新鮮な生オーガニックのトルコ。素朴な料理。
Tetiana_Chudovska/gettyimages

レバーの各種の100g当たりのカロリーは、牛肉132kcal、豚肉128kcal、鶏肉111kcalとなっています。

脂肪分を含む肉とは違い、全体的にカロリーが低く、どのレバーも高タンパクなうえに、鉄分やビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6や、葉酸などを含み、栄養価の高い食品と言えるでしょう。

レバーの栄養素
・鉄分
・ビタミンA
・カリウム
・タンパク質
・葉酸

レバーの栄養素1:鉄分

レバーには、鉄分が豊富に含まれています。鉄分が含まれる食材はほかにもありますが、レバーはその含有量がとても多いことで知られています。

鉄分は血液を構成するヘモグロビンの構成要素として、重要な栄養素です。不足すると、貧血、頭痛、疲れやすくなったりといった症状が出ます。

鉄分は海藻や貝類、赤身肉などのほか、野菜ではパセリ・菜の花・小松菜などに多く含まれています。

レバーの栄養素2:ビタミンA

ビタミンAとは、脂溶性ビタミンの1つです。脂溶性のため水にさらしてもビタミンAが流れ出て失われることはありませんが、高温に弱く、酸化や乾燥にも注意が必要でしょう。

目の健康維持や皮膚を正常に保つ働きがあると言われていますが、多量に摂取すると肝臓に蓄積し、肝障害などを引き起こす原因になるため気をつけましょう。

野菜では、必要に応じて体内でビタミンAへ変わる「β-カロテン」の形で、しそ・モロヘイヤ・にんじんなどにも多く含まれています。

レバーの栄養素3:カリウム

カリウムは細胞の状態や血圧を調節しながら、つねに一定したよい体の状態を維持する役割のある栄養素です。

近年の食生活の変化やナトリウムの過剰摂取などにより、カリウムの摂取は重要視されています。ナトリウムとカリウムをバランスよくとることで、高血圧やむくみを予防・改善したり、筋肉の働きを正常に保つ働きがあると言われています。

レバーの栄養素4:タンパク質

タンパク質は、私たちの体をつくる骨や筋肉、血液を構成する栄養素と言われています。また、ウイルスの侵入を阻止してくれるリンパ球や、侵入してきた異物に対して攻撃するマクロファージ、感染などから体を守ってくれる免疫グロブリンを生成しています。

レバーには、タンパク質の代謝に必要なビタミンB6やビタミンB12も含まれているので、体内で効率よく利用できるでしょう。

レバーの栄養素5:葉酸

葉酸は、タンパク質や細胞をつくるのに必要な核酸を合成する栄養素です。ビタミンB12とともに血液をつくる造血作用があり、赤血球の細胞形成を助ける役割があります。

妊娠を望んでいたり妊娠中の人が葉酸を摂取すべきと言われる理由は、葉酸が細胞分裂が活発な胎児の発育を助ける効果があるためで、授乳中も含めて必要量が増加します。

レバーのほかには、海藻類・豆類・ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜にも含まれています。

レバーはダイエットに効果がある?

肝臓
mizoula/gettyimages

レバーはカロリーも低く、高タンパクの食材です。

冒頭でご説明したとおり、とくに鶏レバーは100gあたり111kcalで、豚・牛レバーよりも低カロリーで、タンパク質も豊富に含まれており、栄養価が高いと言われています。

ダイエット中は体脂肪だけではなく、筋肉中のタンパク質が分解され、筋肉量も減少しやすくなってしまいます。代謝を落とさないためにも、タンパク質はダイエットに必要な栄養素と言えるでしょう。

レバーを使ったおすすめのレシピ

ここからは、レバーを使ったおすすめのレシピを紹介していきます。どのレシピも、レバー独特の臭みを取り除いた調理法を紹介していますので、苦手なかたもチャレンジしやすいでしょう。

栄養素の宝庫とも言われているレバーを、いつもの献立にぜひ取り入れてみましょう。

鶏レバーの甘辛煮(しぐれ煮)のレシピ

出典:白ごはん.com

鶏レバーを甘辛く煮た、鶏もつ煮のレシピです。ご飯によく合い、お酒との相性も抜群。水を使わずに煮詰めるので日持ちも長く、つくりおきにも最適です。

レバー特有の臭みを取る方法も紹介されていますので、ぜひチェックしてみましょう。

レバーのおすすめレシピ2:レバーと野菜のオイル煮

出典:E・レシピ

レバーと野菜、そしてオリーブオイルをたっぷり使ったこのオイル煮は、バゲットを浸していっしょに食べると、食材の栄養と良質なオイルをいっしょにとれます。さらに、オイルは別の料理にアレンジすることも可能です。

定番のレバニラだけでなく、オイル煮やペーストなど苦手なかたでもおいしく食べられるレシピはたくさんあります。苦手意識のあるかたもぜひ、挑戦してみてはいかがでしょうか。

レバーのおすすめレシピ3:くさみなし!絶品レバニラ炒め

出典:E・レシピ

きちんと下処理をすることでレバー特有の臭みがなくなり、簡単に絶品のレバニラをつくれます。このレシピはニラだけでなく、もやしやパプリカも使用していますので、野菜もたっぷりとれるのがうれしいポイントです。

レバーをおいしく食べよう!

レバーは、肝臓の部分で独特な風味があり苦手な人も多い食材ですが、豊富な栄養素が含まれているため、栄養の宝庫とも呼ばれています。

とくに鉄分は、さまざまな食材の中でも多く含まれていることで知られ、貧血に悩んでいるかたには積極的に摂取していただきたい食材でしょう。ほかにも、ビタミンAが豊富に含まれているので、美肌効果も期待ができると言われています。

調理の工夫により臭みを取る方法もありますので、ぜひ献立に取り入れてみましょう。

監修者ミニコラム:食べ過ぎると脱毛や関節痛などの過剰症が!?注意したいレバーの適量とは?

レバーは栄養豊富ですが、過剰摂取の可能性も持ち合わせています。

ビタミンの中でも、問題となるのはビタミンA・D・E・Kの不溶性ビタミン。とくにレバーに多いビタミンAは過剰摂取に要注意!

「耐用上限量」という過剰摂取の危険性がないとされる量は、1~2歳児で600μg、10~11歳で1,500μg、18歳以降で2,700μgとなっているのですが、レバーの中でもいちばん多くビタミンAを含む鶏レバー100gには14,000μgも含まれています。

すると、1~2歳児は4g、10~11歳は10g、18歳以上は19gというのが安全なレバーの量となります。毎日食べるわけでなければ、この量にこだわる必要はないですが、1週間や1カ月などの一定期間で合計量が超えないよう、気をつけてくださいね!

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


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