【管理栄養士監修】「パプリカ」の主な栄養素とカロリーまとめ！ダイエットに効果がある？
2020/09/02
パプリカはピーマンと同じトウガラシの仲間です。完熟して赤やオレンジ色になると、生でも苦みはなく、おいしく食べられます。今回はパプリカの主な栄養素とカロリーをくわしく紹介していきます。おすすめのレシピもまとめていますので、ぜひチェックしてみてください。
パプリカの種類
パプリカはピーマンと同じトウガラシの仲間です。実の色は未成熟な状態では緑色ですが、品種によっては完熟すると赤やオレンジ、黄、紫、茶などの色へ変わります。
パプリカにはピーマンのような苦みがなく、甘味があって生でもおいしく食べられます。サラダやマリネにしてもよいでしょう。ビタミンCやβ-カロテンなどの栄養を含んだ食品です。
パプリカのカロリーと栄養素
パプリカのカロリーは色味で異なります。生のパプリカ100gあたり、赤は30kcal、黄は27kcal、オレンジは20kcalです。
カリウムやβ-カロテンなどの栄養素も含まれており、とくにビタミンCを多く含みます。また少量の葉酸やカルシウムも含まれています。
パプリカの栄養素
・ビタミンC
・β-カロテン
・カリウム
・ビタミンE
・葉酸
パプリカの栄養素1：ビタミンC
パプリカには多くのビタミンCが含まれています。ピーマン100gあたり76mgに対して、赤パプリカ100gあたり170mg、黄・オレンジパプリカは150mgと、いずれもパプリカの方が2倍以上のビタミンCを含んでいます。
ビタミンCには疲労回復の効果や、免疫力を上げて病気になりにくい体をつくる効果があるといわれています。また、コラーゲンの生成に関わることで、肌や粘膜の健康維持に役立ち、美容も期待できる栄養素です。
パプリカの栄養素2：β-カロテン
β-カロテンの含有量は、パプリカの色によって大きく違います。β-カロテンは赤パプリカ100gあたり940μg、黄パプリカは160μgと、約6倍の差があります。ちなみに、オレンジパプリカは420μgなので、赤パプリカは2倍以上多く含んでいることになります。
β-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変わることから、プロビタミンAと呼ばれています。ビタミンAと同じように、肌や粘膜の健康を維持するだけでなく、抗酸化や免疫を活発にする作用があるといわれています。
パプリカの栄養素3：カリウム
赤パプリカは100gあたり210mg、黄パプリカは200mg、オレンジパプリカには230mgのカリウムが含まれています。ピーマン100gあたりのカリウムは190mgのため、パプリカのほうが多く含まれている栄養素です。
カリウムは細胞内液を調整したり、細胞の活性維持に働く成分です。ナトリウムを身体の外に出す役割も担っているため、むくみや高血圧の予防に役立ちます。
パプリカの栄養素4：ビタミンE
赤パプリカ100gあたり4.3mg、黄パプリカは2.4mg、オレンジパプリカには3.1mgのビタミンEが含まれています。ちなみに、ピーマン100gあたりの含有量は0.8mgです。
ビタミンEは、脂質の過酸化を阻止したり、細胞膜の機能維持に関わっている栄養素です。老化や生活習慣病に関連する疾患の予防も期待されています。
ビタミンEが欠乏すると、神経機能が低下したり、筋無力症が起こりやすいといわれています。
パプリカの栄養素5：葉酸
100gあたり赤パプリカには68μg、黄パプリカには54μg、オレンジパプリカには53μgの葉酸が含まれています。
葉酸は、妊娠前や妊娠初期の女性はとくに摂取を勧められています。また、葉酸はDNAの合成に関わっていて、赤血球の形成を助ける造血作用や胎児の正常な発育に役立ったりする重要な働きがあります。
パプリカはダイエットに効果がある？
β-カロテンと同じプロビタミンAであり、脂肪を効率よく燃やす働きを持つβ-クリプトキサンチンが、赤パプリカ100ｇあたり230μg、オレンジパプリカには290μgも含まれています。
そのため、ダイエット中に取り入れることで効果が期待できます。ちなみに、ピーマンには100gあたり3μgしか含まれていません。
ただし、パプリカばかり食べるような偏った利用方法は、栄養の過不足を招いてしまうので、ほかの食材とバランスを取りながら取り入れるようにしましょう。
パプリカを使ったおすすめのレシピ
ここからは、パプリカのレシピを3つご紹介します。
生食だけでなく、さまざまな加熱料理にも活用できます。栄養や彩りを考えて一品添えたいときなど、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
パプリカのおすすめレシピ1：簡単ピクルス
見た目もきれいなパプリカのピクルスは、お弁当にもおすすめです。
ピクルス液に漬ける前に塩もみすると、味も食感もよくなります。1週間ほど冷蔵保存が可能です。
パプリカのおすすめレシピ2：パプリカといんげんの揚げびたし
パプリカをたっぷり使った常備菜です。
赤やオレンジのパプリカに、緑のいんげんを加えて、見た目も食感も相性のよい一品です。多めにつくった場合は、冷蔵庫で3日ほど保存が可能です。
パプリカのおすすめレシピ3：パプリカのスープ
簡単につくれるスープです。
プチトマト独特の酸味と、パプリカの甘みがマッチしています。材料を切ってスープで煮るだけなので、野菜で何か一品料理が欲しいときにおすすめのレシピです。
パプリカをおいしく食べよう！
ビタミンやβ-カロテンなどの栄養が含まれるパプリカは、生で食べてもおいしいですが、簡単な調理でさらにおいしく食べられます。
パプリカを活用した、さまざまなレシピを試してみてはいかがでしょうか。
監修者ミニコラム：パプリカは栄養or味で色を選ぶのが正解！迷ったら○○色を選ぶべし！
パプリカは、色素成分ごとに作用も異なります。
赤パプリカには「カプサンチン」、黄・オレンジには「ゼアキサンチン」、黄パプリカには「ルテイン」といった抗酸化作用を持つ色素成分がとくに多く含まれています。なかでも「カプサンチン」には生活習慣病の予防効果、「ゼアキサンチン」「ルテイン」は目の健康維持の働きがあり、中高年は積極的にとりたい成分ですね。
なお、甘味は【赤＜オレンジ＜黄】の順といわれ、それに比例して風味もほんのり違うのだとか。
ビタミンの多さは“赤”、抗酸化成分は期待するものによって選び、甘味は“黄”を選ぶのがおススメ！迷ったときは、栄養価や甘味のよいとこどりで、中間色の“オレンジ”を選んでみては？
