睡眠とメンタルの生活習慣を見直して「更年期」を早めない、楽にする！
2020/04/27
40代前半で症状が出てくる人も増えてきているという更年期。あなたは大丈夫ですか？ PMS（月経前症候群）にも効く、更年期を楽にするヒントを産婦人科医の小山先生に教えていただきました。
睡眠
寝る１～３時間前に湯ぶねにつかると眠りの質が上がる
眠りの質を上げるのも、更年期を楽にする習慣の１つ。就寝の１～３時間前にゆったり湯ぶねにつかれば、リラックスの神経、副交感神経が優位に。短時間でも熟睡モードにシフトします
休日も、平日と同じ時間に起きるとホルモンバランスが整う
休日の寝だめは、睡眠リズムが乱れてホルモンバランスがくずれる原因になります。平日の起床時間から１時間後までを目安に起きることで、ホルモン分泌の乱れを防止
快眠準備が始まる13～16時に「10分早歩き」
更年期前後で寝つきが悪くなっている人は、夜に向かって体温を下げると◎。体温が最も高い13～16時に、20～30分の早歩きで汗をかくと効果的です。運動習慣のない人は10分でも効果あり
寝る5～10分前に首の後ろを温めると深く眠れるように
自律神経が乱れるなど、不眠を感じるときは、就寝前に市販の温熱製品などで、首の後ろを温めると◎。血流がよくなって自律神経が整い、深い眠りが可能に
メンタル
就寝前に、うれしいこと３つ思い出すと女性ホルモンがアップ
１日を笑顔で終えると、女性ホルモンも活性化。夜、横になったら、「おいしい紅茶を飲んだ」「キレイな空に癒やされた」など、その日うれしかった小さな幸せを３つ思い出して
「3秒ストップ呼吸法」でストレスを解消
呼吸法を変えるだけで、ストレスによる老化を防止する効果が。おなかをへこませながらゆっくり鼻から息を吐ききったあと、鼻からゆっくり息を吸っておなかをふくらませ、３秒息を止めるのがコツ。ふだんの呼吸に、数回取り入れるだけで◎。
「涙と笑いデトックス」で自律神経の乱れをリセット
うつうつした気分をため込むと、自律神経が乱れて更年期を早める原因に。週１回はDVDなどで、思い切り泣いたり笑ったりするのもオススメ。感情を解放することで自律神経が整う効果が
チョコ２粒でイライラを防止。「心のおやつ」が幸せアップのカギ
ストレスを上手にコントロールすれば、更年期のあらゆるリスクもダウン。イライラしたときは、チョコを食べて（２粒が目安）血糖値を上げれば、効率的に幸せホルモンが作り出せます。幸せ脳へのシフトが、更年期をより楽にするカギ
教えてくれた人…小山嵩夫さん
小山嵩夫クリニック院長。医学博士、産婦人科医。生涯にわたる健やかな健康管理を目的とし、更年期やその前後に悩む女性の診療に当たる
最近、うつうつしたり不調が続いているあなた！つらい日には、好きなことをしたり美味しいものを食べたり「心のおやつ」をどうぞ。毎日の習慣があなたを楽にしますよ。
参照：『サンキュ！』4月号「暮らしのなかでできる「更年期」への備え方」より一部抜粋。掲載している情報は18年3月現在のものです。
構成／RIKA 取材・文／長島恭子（Lush!）
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