一番シンプルで、一番効く！やせる！最強スクワット

筋肉量が減ってくると、太りやすく、疲れやすくなるそう。一番お手軽で効果的な筋肉を鍛える方法…それが最強スクワット！正しいスクワットをスポーツ＆サイエンス代表の坂詰真二さんに教えていただきました。

教えてくれたのは…スポーツ＆サイエンス代表/坂詰真二さん
NACA認定ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト。雑誌「ターザン」をはじめ、さまざまなメディアで運動指導、監修を行う。著書も多数。

STEP1．基本のスクワット

1日30回・週2～3回でOKだから、だれでも無理なく続けられます。正しい姿勢をキープしながらトライしてみましょう！

1：いすに浅く座り、背すじを伸ばして前傾する

つま先を少し外に向けて足を肩幅に開き、いすに浅く腰掛ける。つま先がひざより10㎝以上前に出ないよう、いすの脚にかかとを寄せる。両手を胸の前で交差し、背すじを真っすぐにしたまま前傾する

＼効かせるコツ／
背すじを真っすぐキープする

2：息を吐きながら、真っすぐ立ち上がる

息を吐きながら、1～2秒かけ、背すじを真っすぐキープしたまま立ち上がる。反動で立つのではなく、ひざと股関節を同時に動かすように意識して

＼効かせるコツ／
１～２秒かけてゆっくり立つ

3：２～３秒かけて、1のポーズに戻る

1～2を10回繰り返す。30～90秒の休息をはさみ、計３セット行う

1セットでは効果減。筋肉をまんべんなく刺激するには3セットがベスト。また、適度な休息をはさみ、動かした筋肉を回復させると効果アップ

〇正しい姿勢

頭からお尻まで背すじが真っすぐになるよう意識。座って手を下ろしたとき、手首とひざが当たるくらいの角度がベスト。足は肩幅に開き、体の軸が中央にくるように。

×これはNG！

背中が丸まったり、反っていると、腰に負担がかかる！ひざが開きすぎたり、内側に入りすぎると、股関節に負担が！

ストレッチのあとにやれば、効果倍増！ほぐしストレッチ

スクワットで使った太ももの前側、後ろ側、お尻の筋肉をストレッチで伸ばし、ほぐすことで、疲労回復効果が上がり、筋肉の発達にも好影響が！スクワット後の筋肉のクールダウンとして、あわせて行いましょう。

STEP2．太もも前のストレッチ

大きな筋肉を伸ばして代謝を上げる！太もも前の大きな筋肉にしっかり刺激を入れることで、全身への影響も大！ポーズをつくりながら息を吐くことを意識して

1：床に片手をつき、反対側の足のかかとがお尻につくようにひざを曲げる

両足を伸ばして座り、お尻の後ろに片方の手をつく。反対側の足のかかとをお尻に近づけるように曲げ、曲げた足側の手で足首を持ち、太ももの前側の伸びを感じる

2：ひじを床について、体を内側に少し倒す

支えている手のひじを床につき、上体を足を伸ばした側に少し傾ける。このときかかとがお尻から離れないように。太ももの前側の伸びを感じながらラクに呼吸をして10秒キープ。反対の腿も同様に行う

★体を倒した状態で10秒キープ。左右の足を入れ替えて、各10回×３セット行う

STEP3．太もも裏&お尻のストレッチ

お尻の筋肉を伸ばしてヒップアップ！硬くなりやすい部位なのでストレッチでしっかりほぐして。足を胸に引き寄せるときに息を吐くようにしましょう

1：あおむけで、片方のひざを曲げて胸のほうに引き寄せる

あおむけに寝て、片方のひざを曲げ、両手をひざの後ろに添えて、胸のほうにゆっくり引き寄せる。ラクに呼吸をしながら10秒キープ。足を入れ替えて同様に

★胸に引き寄せた状態で10秒キープする

2：ひざを軽く曲げたまま、足首をつかんで胸のほうに引き寄せる

①で曲げた足の足首を両手で持ち、胸のほうへ引き寄せて伸ばす。足首を持てなければ、ふくらはぎでもOK。太もも裏側の筋肉が伸びるのを感じながら10秒キープ。足を入れ替えて同様に

★足を引き寄せた状態で10秒キープ。左右の足を入れ替えて、各10回×３セット行う

※妊娠しているかたや通院中のかたは、医師に相談のうえ、スクワットやストレッチを行うようにしてください。強い筋肉の痛みや関節の痛みを感じたら、すぐにやめましょう。痛みが引いてから再開を！

なんと、全身の筋肉の大部分は約80％が下半身にあるそう！スクワットをすることで筋肉量を増やし代謝が上がってやせ体質に。簡単なので運動が苦手な人にもおすすめです！

参照：『サンキュ！』5月号「一番シンプルで、一番効く！やせる！最強スクワット」より一部抜粋。掲載している情報は18年4月現在のものです。
撮影／玉置順子（ｔ‐ｃｕｂｅ） 　構成／宮原元美　取材・文／鹿島由紀子