肩甲骨ストレッチで「疲れない体」に生まれ変わる！

季節の変わり目は、体の疲れが出やすい時期。健康のためにも体を動かしたいけど、毎日継続しなければいけないエクササイズやストレッチは嫌。そんなあなたに、簡単で効果抜群のプログラムをご紹介します。疲れ解消のポイントは、「肩甲骨」。体のことを知り尽くしたプロが「肩甲骨ストレッチ」を伝授します！

こんな人は疲れやすい！

■運動習慣がなく、基本的に猫背
■家事や仕事で同じ姿勢でいることが多い
■長時間、パソコンやスマホをいじることがある

「疲れをためる原因の１つは、肩甲骨にあります」と教えてくれたのは、運動生理学評論家の谷本道哉先生。

肩甲骨まわりは意識して動かさないと猫背で肩が前に出た姿勢で固まりがち。肩甲骨を動かす習慣をつくれば、血流の循環がよくなり、だるさややる気のなさまでが解消されるので、疲れをためない体に生まれ変わるのです！

3つの肩甲骨アプローチ

ノルマなし、時間指定なし、気が向いたときにやる、でOK！

1.肩甲骨に「本来の動き」を思い出させる

運動習慣がないと、体は〝動かし方〞を忘れてしまいます。特に猫背な人は、凝り固まっている可能性があるので注意。肩を動かすストレッチで、本来の体を取り戻しましょう。

■肩を360度動かす
左右交互、同時に肩を上げ、片方ずつ前後に回します。大きく回すことがポイント。やればやるほどスムーズに動かせるようになるので、気づいたときに動かす習慣にするのが◎。
＊ いつやってもOK
＊ 5～10回で充分

2.肩甲骨をゆっくり動かす

肩甲骨は、背骨の動きと連動しているため、ここを意識すると肩甲骨まわりも大きく動かすことができます。ふだん動かさない部位を動かすことで、疲れをためない体に変化。

■体幹を伸ばす
いすに座り、両手を持って背骨を伸ばすイメージで上に思いっきり引き上げます(5秒間)。伸びた状態で、5秒かけてそのまま背もたれにゆっくり倒れます。後ろに倒れると危険なので、キャスターつきのいすはNG。
＊座りながらやりましょう
＊2～３回で充分

■胸を開いて背中を丸める
肘を曲げた状態で引いて、肩甲骨を寄せながら胸を張ります。次に、右手で左手をつかんだ状態で腕を前に出して背中を丸めます。肩甲骨周りが伸びるのを感じながら手を前にぐっと引っ張ります。
＊いつやってもOK
＊5～6回で充分

3.肩甲骨まわりをストレッチ

凝り固まった肩甲骨と周辺の筋肉を、ほぐしながらじっくり伸ばします。緊張が取れて体が軽くなるため、負荷をかけずになめらかに動かせる、疲れにくい体になります。

■肩甲骨の上部を伸ばす
椅子に座り、右手で左足首を持ちます。右手が足の重みで下に引っ張られるのを感じながら、首を左下に傾けます(15秒伸ばします）。左手で首から肩甲骨周りが伸びるよう、頭を軽く押します。
＊座りながらやろう
＊左右各１回で充分

■肩甲骨の中部を伸ばす
椅子に座って、膝を曲げた状態で両足を広げます。両手を両膝に置き、右手で右膝を外側に押します。背中を丸め上半身を左側に傾け、痛気持ちいいと感じる角度で伸ばします(15秒)。同様に反対側も行います。

＊座りながらやろう
＊左右各１回で充分

■仕上げ
腕を大きく回して全身の緊張を取ります。

仕事や家事の合間でも、簡単にできそうですね。肩甲骨ストレッチをして、だるさや疲れを解消させていきましょう！

●教えてくれた人……谷本道哉さん
近畿大学の生物理工学部准教授。筋生理学、身体運動科学の知識に基づいて提案される、手軽で効率のよい体の鍛え方が話題。

参照：『サンキュ！』9月号「『疲れない体』と『イライラしない心』のつくり方」より。掲載している情報は18年7月現在のものです。監修／谷本道哉　撮影／回里純子　構成・文/出下真紀　編集／サンキュ！編集部

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