【ほぼ400kcal台】大盛りなのに「太らないごはん」5選
2023/05/02
ダイエット中だけど思いっ切り食べたくなる日ってありますよね。そこで、たとえお腹いっぱいガッツリ食べても今までの頑張りがムダにならない、"大盛り"なのに太らないレシピを紹介します。
＜教えてくれた人＞
五十嵐豪さん：料理研究家。炭水化物を効果的に減らしながら食事の満足度を上げる「大盛りダイエット」を考案。自身も１日１～２食、大盛りやせごはんを取り入れ、50日間で一気に－8㎏のダイエットに成功！
「大盛り」でも太らない３つの秘密
■炭水化物の量を約3分の2にカット！
糖質が多くカロリーの高い炭水化物を減らすことが、やせごはんを作るコツ。山盛りでボリューム満点なのにカロリーは大幅カット♪
■キャベツかもやしで食べ応えUP
炭水化物を減らしたぶん、かさの多いキャベツやもやしを投入。シャキシャキ食感を残して調理することで、おいしく食べ応えをプラス。
■うまみ成分や風味油の効果で満足度大
うまみの出る肉や発酵調味料などをしっかり使うと、食べたときの満足度がアップ。調理の最後にごま油などを追加すると風味も増して◎
The炒飯マウンテン（1人分：477kcal）
米粒をガツガツかきこみたいときは…
【材料（２人分）】
・温かいご飯…どんぶり1杯分（200ｇ）
・キャベツ（7㎜四方に切る）…¼個
・れんこん…7㎝（約200g・7㎜角に切る）
・ベーコン（幅7㎜に切る）…3枚
・卵…1個
・おろししょうが小さじ2 しょうゆ、みそ各大さじ1/2 ごま油適宜
【作り方】
1．卵を溶いてご飯に混ぜる。フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、しょうが、ベーコン、れんこんを入れて3分炒める。ご飯を加えて炒め、パラパラになったらキャベツを加え、さっと炒める。
2．しょうゆとみそを混ぜて加え、好みでごま油少々を回し入れ、全体にからめる。
メガ盛りジャンバラヤ（1人分：494kcal）
汗をかきながら、辛～いものが食べたいときは…
【材料（２人分）】
・温かいご飯…どんぶり1杯分（200ｇ）
・もやし（幅1㎝に切る）…2袋
・赤パプリカ（1㎝四方に切る）…1個
・鶏もも肉（一口大に切る）…1/2枚
・カレールウ1皿分 ホールトマト水煮缶1/4缶（100g） オリーブ油適宜 （あれば）目玉焼き2枚
【作り方】
1.もやしは電子レンジで2分30秒加熱する。フライパンにオリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、パプリカ、鶏肉を入れて炒め、表面に火が通ったらトマトの水煮を加えて煮る。水けがとんだらカレールウを加えて溶かす。
2．1のフライパンにもやし、ご飯を加えて炒め、好みでオリーブ油少々を回しかける。皿に盛り、あれば目玉焼きをのせる。
※電子レンジの加熱時間は600W の場合の目安です。500W の場合は、1.2倍の時間で加熱してください。その他の場合は、メーカーにお問い合わせください。
Big！ソース焼きうどん（1人分：388kcal）
濃～い味つけのソース麺を食べつくしたいときは…
【材料（2人分）】
・乾麺うどん…120g（ゆでうどん、冷凍うどんの場合はそれぞれ240g）
・もやし…2袋
・にんじん（幅7㎜、長さ4㎝の短冊切り）…1/2本
・にら（長さ4㎝に切る）…½束
・豚ひき肉…100g
・塩小さじ1/3強、A（めんつゆ〈3倍濃縮〉 小さじ2、中濃ソース大さじ1）ごま油適量 青のり大さじ1
【作り方】
1.ひき肉はパックに入れたまま塩をふっておく。鍋に湯を沸かし、表示より1分短くうどんをゆで、ゆで上がる少し前にもやしを加えてざるに上げる。
2．フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、ひき肉をかたまりごと入れてくずさず両面を焼く。ある程度固まったらへらで適度にくずし、にんじんを加える。にんじんに火が通ったら、1、にら、A、好みでごま油少々を加えて混ぜる。器に盛り、青のりをふる。
がっつりナポリタン（1人分：376kcal）
甘酸っぱいケチャップ味を心ゆくまで堪能したいときは……
【材料（２人分）】
・スパゲティ…110ｇ
・キャベツ（幅7㎜に切る）…1/4個
・ソーセージ（斜めに4等分に切る）…4本
・ピーマン（幅7㎜に切る）…3個
・しめじ（石づきを取ってほぐす）…1パック
・塩小さじ4 ケチャップ大さじ3 しょうゆ大さじ1/2 オリーブ油適宜
【作り方】
1．鍋に湯2ℓを沸かし、塩を加え、表示より1分短くスパゲティをゆでる。フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、しめじ、ソーセージ、ピーマンを炒め、ケチャップ、しょうゆを加えて混ぜる。
2．スパゲティがゆで上がる少し前に、1 の鍋にキャベツを加えてざるに上げる（ゆで汁大さじ3を残しておく）。1 のフライパンに、ゆでたスパゲティとキャベツ、ゆで汁、好みでオリーブ油少々を加えて混ぜる。
豚しゃぶデカたまつけ麺（1人分：484kcal）
ラーメンスープまで一滴残らず飲み干したいときは…
【材料（2人分）】
・中華乾麺…120g（生麺の場合は200g）
・キャベツ（7㎜幅に切る）…1/4個
・豚ロースしゃぶしゃぶ用肉…150g
・ねぎ（斜め切り）…1/2本
・A（水300ml、めんつゆ〈3倍濃縮〉大さじ2、みそ大さじ1、酢小さじ2）
・ごま油適宜
・（あれば）煮卵1個
【作り方】
1.鍋に湯を沸かし、表示より1分短く麺をゆで、ゆで上がる少し前にキャベツを加えてざるに上げる。水にさらして水けをきり、ごま油大さじ1をあえて皿に盛る。
2.鍋にAを入れ、煮立ったら、豚肉、ねぎを加えて中火で煮る。豚肉に火が通ったら、好みでごま油少々を加える。器に盛り、あれば煮卵を添える。
お米や麺の量を減らしても、キャベツやもやしを入れることでかさましにもなり、食べごたえもアップ。カロリーもほぼ400kcal台！体重が気になるけど、こってりしたメニューが食べたいときにオススメですよ。
参照：『サンキュ！』10月号「食べても太らない人の習慣」より。掲載している情報は18年8月現在のものです。調理／五十嵐豪 撮影／野口健志 構成／ RIKA 取材・文／春日井富喜 編集／サンキュ！編集部
『サンキュ！』最新号の詳細は こちら！
