膣、締めてる？下腹ポッコリは骨盤底筋群の弱りが原因かも
2019/05/30
女性のみなさん、“膣”締めていますか？突然で驚いたかたもいるかと思いますが、下ネタではありませんよ。
また膣といいましたが、正確には骨盤底筋群を締めているかということ。骨盤底筋群は女性にとって非常に大事な筋肉の集まり。
今回は、骨盤ヨガや産前産後ヨガの資格を持つヨガインストラクターの高木沙織さんに、「骨盤底筋群のトレーニングで期待できること」についてお話ししていただきました。
下腹ポッコリさん、心して読み進めてくださいね！
執筆／監修： ヨガインストラクター 高木沙織
ヨガインストラクター/ライター。骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスを...
骨盤底筋群について知ろう
「骨盤底筋群をトレーニングする」といってもそれがどこにあって、トレーニングによってどのような効果を得られるのかを知っておかないと、なかなかスイッチが入りませんよね。
まず、骨盤底筋群とは、“群”がつくだけあり、骨盤底を構成する深会陰横筋・尿道括約筋・肛門挙筋・尾骨筋の4つの筋の総称のことをさし、膀胱や尿道、子宮、直腸などの臓器を下から骨盤内に支えています。
厚さは20代の女性で5～9cmほどあると言われており、尿道や膣、肛門を引き締めるために必要な筋肉である骨盤底筋群。なのですが、近頃はその働きが弱まっている女性が多い印象を受けます。
例えば……
・頻尿
・尿漏れ
・腰痛
・生理痛が重い
・下腹がポッコリしている
これらに心当たりがあるかたは、骨盤底筋群の働きが弱まっている可能性が考えられます。
※あくまでも可能性です。
とくによく耳にするのが、「それほど食べていないのに、下腹だけがぽっこりしている」というお悩み。骨盤底筋群が弱まっていると、内臓を支える力が低下し、その機能も低下。下腹がポッコリ出やすくなるといわれています。
ですが、しっかりとトレーニングをすればお悩みの改善につながるといえるでしょう。
骨盤底筋群のトレーニング方法
続いては、実際に骨盤底筋群をトレーニングする方法について。
よく、「膣を締める」といいますが、感覚がつかみにくいかたもいるでしょう。私がヨガの生徒さんにお伝えしている方法は、「排尿中にグッと止めてみる」です。この止めるときの力が入った状態が骨盤底筋群の収縮（締める）、力を抜いたときが弛緩（緩める）というイメージです。
最初は実際の排尿時に感覚をつかんでみてくださいね。
慣れてきたらどこでもできる
骨盤底筋群を収縮する感覚がつかめたかたは、いつでもどこでもトレーニングをすることができるでしょう。
例えば座っているとき。息を吸って弛緩し、吐いて収縮させてみてください。呼吸に合わせて3～5分ほど繰り返すことをオススメします。もし、余計な力が入ったり、感覚がわかりにくくなったりしたら、下腹部に手を当ててみて。収縮・弛緩に意識が向きやすくなります。
自宅にいるときに行うのなら、やや強度を上げてみましょう。
（1）床に仰向けになってひざを立て、足を腰幅程度に開く
（2）両手を体の横についたら、へそを天井に突き上げるようにお尻を持ち上げる
（3）息を吸いながら骨盤底筋群を弛緩
（4）息を吐きながら骨盤底筋群を収縮
慣れるまでは5呼吸を目安におこなってみてください。その後は、無理のない範囲で（私は10呼吸×3セットを日課にしています）。
雑巾がけをしたり、和式のトイレを使ったりして日常生活のなかで骨盤底筋群をトレーニングできていた昔の時代の女性と比べると、現代女性はその機会が減ってしまいました。
だからと言って、そのまま骨盤底筋群を弱らせていったら……。今、「私の骨盤底筋群、大丈夫？」と思ったかたは早速トレーニングを取り入れてみてくださいね。
