ツラ～イ腰痛には「筋膜リリース」が効く！

年齢を重ねるごとにひどくなっていく腰痛。その痛みの根源は「筋膜」にあるかもしれません。今、メディアで話題の「筋膜リリース」でツライ腰痛とおさらばしましょう！

※妊娠中と出産後１カ月間は、体幹部の筋膜リリースを行うことは控えましょう。

まずは「基本のやり方」を知っておこう！

薄い筋膜は、ゆっくり引っ張ることで伸縮性を取り戻す特徴があります。適度な力で気持ちよく押し伸ばすコツをマスターしましょう！

■「圧迫して、ゆっくり伸ばす」が基本
指の腹や手のひらを使って、面で押さえるように圧迫し、ゆっくり押し伸ばしていくのがコツ。押し伸ばしたとき何も変化を感じない場合は、場所を変え、「気持ちいい」と感じる場所を探してみましょう。

※注意※
指に力を込めて、痛く感じるほど強く押したり、もんだりすると、逆に筋肉が緊張してこわばったり、毛細血管やリンパを傷つけてしまうので注意！

「タオルボール」を活用すると効果的

手が届きにくい場所や、押し伸ばしにくい部分は、道具を使ってリリースを。家にあるタオルで作れる”サポートグッズ”をご紹介！

「タオルボール」は、腰や背中、足、お尻など、面積が広い部分をリリースするときに便利。ころがして使えば、より広い面積を連続して一度にリリースできます。

【作り方】
（1）広げたバスタオルの上に雑誌を置く。タオルポールが好みの硬さになるよう、雑誌の厚さをいくつか試してみると◎。

（2）バスタオルの両端を内側に折って雑誌を包み、雑誌ごとクルクル巻いていく。最初のひと巻きは芯になるので、できるだけ小さく巻く。

（3）くずれないようにできるだけ硬く引き締めるように巻き上げる。巻き終わったら、ビニールひもなどで左右２カ所を縛って固定する。

「腰痛」にお悩みの人におすすめの筋膜リリース

姿勢の悪さや運動不足などにより、筋膜は日々ゆがみ、硬く縮こまり、放置すると痛みの原因に。１日１分でもいいので、気になる部位の筋膜リリースを習慣化し、筋膜のこわばりをリセットしましょう。

腰～お尻

さまざまなタイプの腰痛に効く、基本となる筋膜リリース。腰とお尻から適度な刺激を与えることで、奥深くの筋膜にゆっくり効いていきます。強く圧迫せず、心地よい刺激を感じる程度の力で行うこと。

（1）腰の両サイドの筋膜を押し伸ばす
腰にタオルポールを横向きに当ててあおむけになり、左足は伸ばしたまま、右足を曲げてクロスさせる。左手を腕枕にして、腰の左側に体重をかけて押し伸ばす。
※10～30秒左右行う

（2）腰をひねり、お尻上側の筋膜を押し伸ばす
両手で上体を支えながら、横向きに置いたタオルポールの上に両ひざを立てて座る。左足を曲げて足首を右ひざの上にのせ、腰をやや左に傾けた状態で、左足を上下に動かしてお尻上側の筋膜を圧迫し、押し伸ばす。
※10～30秒左右行う

腰～お尻

座っている時間が長い人は、股関節まわりの筋肉が縮み、固くなりやすい状態です。自重をうまく使って、足のつけ根の筋膜をリリースして。慢性的な痛みがあるなら、入浴後に行うと効果がアップ！

（1）上体を反らし、両足のつけ根まわりの筋膜を押し伸ばす
うつぶせから両手をついて上体を反らし、横向きにしたタオルポールを右足のつけ根に当てる。左ひざを外側に曲げ、右足のつけ根に体重をかけて圧迫し、押し伸ばす。
※10～30秒左右行う

（2）腰骨の外側の筋膜を押し伸ばす
うつぶせから両ひじをついて上体を少し起こし、横向きにしたタオルポールを右の腰骨の下にあてる。左ひざを曲げ、左手を伸ばして体を支えながら、右の腰骨に体重をかけて圧迫し、押し伸ばす。
※10～30秒左右行う

★POINT★
１と２のポーズで心地よい刺激を感じない場合は、タオルポールの下にたたんだタオルを置き、高さをつけて調節してみて。

背中下部～腰

前かがみになったとき腰に痛みを感じる人は、放置しておくとぎっくり腰になる危険も！前かがみになるときに負担が集中する、背骨の下側や腰まわり全体の筋膜をサポートグッズを使ってリリースして。

（1）背骨のわきやつけ根の筋膜を押し伸ばす
壁を背にして立ち、お尻の割れ目の少し上にテニスボールを当てて壁に押しつける。ひざを屈伸しながらボールが当たる位置を上下させる。さらにボールを肩甲骨の間に移動して上下に転がし、背骨のわきの筋膜を押し伸ばす。背骨のわきの左右にボールを移動して同様に行う。
※10～30秒屈伸しながら、左右数か所行う