まずは2週間！「ゆる糖質オフ」ダイエット基本のルール

無理なく痩せられると話題の「ゆる糖質オフダイエット」。基本の３つのルールを守れば、誰でも簡単にゆる糖質オフ生活を始めることができます。早速、具体的なやり方をご紹介します。

ルール1 夕食を糖質オフ献立にする

１日当たりの糖質量を60g以下に抑えるのが、本来の糖質オフダイエットですが、今回提唱するのは「ゆる糖質オフ」。３食すべてではなく、夕食の糖質量の目安を30g以下にするというものです。厳密に計算しなくても、糖質の多い食材や調理法を避けるだけでOK。ただし、慣れてきたら朝食や昼食にも取り入れましょう。

ルール2 たんぱく質と食物繊維をたっぷりとる

夕食はもちろん、朝食・昼食時にも栄養豊富なたんぱく質を２品以上食べるようにしましょう。朝食は、夕食のおかずを朝用に取り分けておくと手軽です。ただし同じ食材にかたよらないよう、肉、魚介、卵、豆製品からバランスよく。また、腸の善玉菌を増やす野菜や海草など、食物繊維の多い食品もたっぷりとって。にんじんやかぼちゃなど糖質が多めの根菜も、少量ならOK。

ルール3 調理法はシンプルに！

揚げものの〝ころも〞や調味料にも糖質は含まれています。逆に言うと、煮る・蒸す・焼く・レンチンなど、素材を生かしたシンプルな調理法にするだけで糖質はカットできるんです。調理後、塩、こしょうなどのスパイス、レモン汁、オイルをかければ、考えずに糖質オフのメニューが完成。

★ワンポイントアドバイス★
糖質オフの効果には個人差があります。体質、体調、活動量に合わせて、食べ方を調整していきましょう。エネルギー不足を感じたらオイルをたすと満足感がアップ。オリーブ油やココナッツオイルは加熱調理もOKですが、熱に弱いアマニ油やえごま油はサラダにかける食べ方が◎。変化の実感がなかったら思い切って３食オフにしても！

空腹時に糖質をとると、血糖値が一気に上昇し、そのまま脂肪に！甘い物をつまみたくなったら油脂分が多くて少量でも満足感の高い物や、良質なたんぱく質をとれる物をチョイスしましょう。

「ゆる糖質オフ」は、新しい食べ方をするだけでつらい我慢とは無縁。楽しみながら体も気持ちも軽やかに変わっていきますよ。まずは、2週間、ゆる糖質オフ生活を体験してみませんか？

参照：『サンキュ！』3月号別冊付録「まんがでわかる！ゆる糖質オフでしっかり食べてやせる本」より。掲載している情報は19年1月現在のものです。撮影／高杉純　取材・文／福山雅美　編集／サンキュ！編集部

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