アラフォー女性が太らないコツは？話題の”筋膜リリース”
2019/10/21
20代より30代、そして40代と年齢を重ねるごとに基礎代謝が落ちていくことはご存じのかたも多いでしょう。これには、筋肉量の低下が要因のひとつに挙げられるのですが、「ダイエットの悩みが顕著に表れはじめるアラフォー世代の女性には、そもそもの活動量の低下が見られます」と、ヨガインストラクターの高木沙織さんは言います。
そのため、30代と40代ではこれまで以上に体の変化を大きく感じるかたが多いのだとか。
今回は、アラフォー世代の女性が太りにくい体を維持するために意識したい簡単な運動習慣を教えてもらいました。
執筆／監修： ヨガインストラクター 高木沙織
ヨガインストラクター/ライター。骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスを...
1：筋膜リリースをする
筋膜リリース、今話題ですよね。
簡単にいうと、筋膜＝筋肉の周囲の膜のことで、それを伸張して（伸ばす）緩めてあげるのが筋膜リリースです。
では、なぜ筋膜リリースがよいのか。筋膜リリースヨガインストラクターの資格を持つ筆者はよく、筋膜が硬く、短縮した状態をきついウェットスーツを着た状態にたとえています。動きが制限されたり、圧迫されたりするようなイメージです。体のめぐりが悪くなってしまいますよね。
筋膜リリースをすると、筋・筋膜のマッサージ効果が得られたり、血液やリンパの流れが促されたりして、代謝アップも期待できるため習慣化してあげると太りにくい体づくりに役立つでしょう。
開脚や前後屈、側屈をして体側を伸ばす、腹部をねじるなどの簡単なストレッチでも筋膜リリースの効果は得られます。伸びを感じながら90秒以上キープしてみてくださいね。
※ 伸ばす時間が短いと、筋膜が短縮され元の状態に戻りやすいといわれています。
運動量としてはそこまで増えませんが、心地よいストレッチ感と体が軽くなった感じはくせになり継続もしやすいはず。
2：アウターよりもインナーを鍛える
最初に筋肉量や活動量についてふれましたが、そのどちらも増やそうと、「とにかく運動やトレーニングをしたらいい」というのはちょっと待って。
たしかに体を動かすことで筋肉量・活動量は増え、基礎代謝も上がると考えられますが、いきなり習慣を変えることはむずかしいうえに、モチベーションを保てないかたが多いのは当たりまえのことです。
そこでオススメしたいのが、インナーマッスルを鍛えるということ。骨に近い部分にある深層筋のことです。なかでも、腹部のインナーマッスルが鍛えられると、内臓の位置を正しく保持することができるようになり、内臓機能が高まったり、ポッコリお腹の解消に期待できるでしょう。
肘をつき、体を床と水平の状態でキープするプランクは効果的なエクササイズです。まずは30秒を目安に、慣れてきたら1～2分ほどおこなってみてください。
3：気がついたら引き上げる
ふと気がつくと、背中が丸まって骨盤が後傾した姿勢になっていませんか？
この骨盤が後傾した姿勢は、体幹を下から支える役割を持つ“骨盤底筋群”（骨盤底に位置する）を上手く働かせることができず、内臓の下垂の原因のひとつにもなるので、気がついたら背筋を伸ばす。そして、骨盤を自然と前傾させて（腰を反らせすぎない程度に）肛門から5mmほど前の会陰部分を引き上げる～緩めるトレーニングをしてみてください。
こちらもまた下腹ポッコリ対策として有効でかつ、継続しやすいトレーニングのひとつです。
年齢を重ねるごとに体が疲れやすくなる・疲れが抜けにくくなるなどの理由から、活動量はどんどん少なくなってしまいます。
ですがこれなら、「いまさらトレーニングなんて無理」と思っていたかたにも取り入れやすいでしょう。アラフォー世代のトレーニングは無理をしすぎず、効果的に。
ぜひ、参考にしてみてくださいね。
