夫婦でスリムになる人続出!朝10分でできる「ゆる糖質オフ」弁当

2019/11/02

食べながら痩せられると話題の「糖質オフダイエット」。インスタでも「#糖質オフべんとう」の投稿をして、夫婦でスリムになる人が続出しています。外食になりやすい昼こそ、「ゆる糖質オフ」を実践することで結果が早く出るそう。

しかし「作るのが面倒くさそう~」「何を作ればいいかわからない」という人も。そこで、忙しい朝でも“ほぼ10分”で作れるおかずをご紹介します。

※持病のあるかたや医師に指導を受けているかたは、医師に相談のうえ行ってください。

<監修>
阪下千恵さん
料理研究家。料理研究家・栄養士。食品会社勤務を経て独立、書籍や雑誌へのレシピ提案、企業のレシピ開発など幅広く活躍中。夫と高校生、小学生の2女の4人家族。

これが基本の「ゆる糖質オフ弁当」だ!

ゆる糖質オフおかずのポイントはたった4つだけ!わざわざ糖質量を計算しなくても、マネして作れば、簡単に糖質をオフできます。

ポイント1:肉おかずは鶏肉か豚肉をたっぷり200~250g

肉はどの種類も低糖質ですが、さめてもおいしい鶏もも肉や豚肉、ひき肉が特におすすめ。白めしがないので、肉は通常の2人分、200~250gは食べてOK。フライパンで焼いて香ばしさをプラスするのが、満足度を上げるコツです。

ポイント2:野菜おかずは彩り野菜をレンチン

野菜は、特に糖質の多いいも類を除けば、あとは何をとってもOK。糖質が多めのにんじん(根菜類)やプチトマトは彩り程度に少量入れ、見栄えと栄養をプラスしましょう。肉を焼いている間に、レンジ調理で簡単に!

*ここに注意*
・いも類は避ける
・根菜類とプチトマトは「少量」にする

ポイント3:あと1品は卵か厚揚げで食べ応えをプラス

白めしがない分、あるとうれしい「あと一品」は、低糖質の卵か厚揚げが便利。たんぱく質がプラスされ、食べ応えがぐんとアップ!ゆで卵は前の日に作っておくと朝ラクできます。

ポイント4:調味料は砂糖やみりん 、ケチャップなどを控えめに

糖質の多い砂糖やみりん、ケチャップなどは、登場回数や使う量を少なくするのがコツ。低糖質の粉チーズやオリーブ油、ごま油、バター、スパイス類やレモンの酸味などを上手に使うと、バリエーションがつけられます。

★1食の糖質量は「20g以下」を目安に

健康な人がゆる糖質オフをするなら、糖質量の目安は1日60~80g。いつものランチ1食当たりの糖質量を20g(多くても25g)以下にしておけば、たまに外食する日があってもリセット可。

“ゆる糖質オフ”弁当レシピ~鶏肉編~

弁当箱を難なく埋めるには、おかずを〝大きく〞作るのがコツ。焼いた肉を大きめに切ったり、卵焼きを1本まるごと入れると、迫力も満点。ブロッコリーやにんじんなど、加熱してもかさの減らない野菜も上手に使ってみましょう。

鶏ももときのこのバターしょうゆ焼き(糖質3.6g)

【材料(1食分)】
・鶏もも肉…1枚/250g(厚みを均一にする)
・エリンギ…2本(4~6等分に裂く)
・オリーブ油…小1
・しょうゆ…大1強
・バター…5g

【作り方】
(1)焼く
フライパンにオリーブ油を強めの中火で熱し、鶏肉の皮目を下にして入れる。空いている所にエリンギを入れてふたをし、4~5分焼く。上下を返して再びふたをし、4~5分焼く。

(2)味つけする
余分な脂を拭き、しょうゆ、バターを加えてからめる。鶏肉を食べやすく切る。

*アレンジ案*
豚しょうが焼き用肉やとんカツ用肉に換える

レンジ温野菜の粉チーズあえ(糖質4g)

【材料(1食分)と作り方】
耐熱皿にブロッコリー6房(90g)、にんじんの輪切り3~4 枚(30g)、もやし1/2袋(100g)を入れてふんわりとラップを掛け、電子レンジで4~5分加熱し、水けをきる。オリーブ油小2、粉チーズ大1、粗びき黒こしょう、塩各少々をかけ、さっとあえる。

*アレンジ案*
低糖質の青菜やキャベツに換える

簡単だし巻き卵風(糖質0.7g)

【材料(1食分)と作り方】
ボウルに溶き卵2個分、酒、しょうゆ各小1/2 、削り節1gを入れて混ぜる。卵焼き器にサラダ油小1/4を中火で熱し、卵液を入れて大きく混ぜ、半熟になったら奥からくるくると巻く。弱火で2~3分ほど焼く。

*アレンジ案*
風味づけに、かに風味かまぼこやちぎったのりを入れる。

※お弁当に関する注意事項※
●気温の高い時季は、弁当が傷みやすいので注意してください。気温25℃以上の日は生野菜を避け、卵や練りもの、肉・魚類にきちんと火を通すことをおすすめします。 
●汁けが多い弁当おかずは、汁けを充分にきってから弁当箱に詰めてください。また削り節など汁けを吸う食材とともに詰めるのもおすすめです。 
●電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。 
●電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります(=突沸現象)。やけどの原因になりますので、ご注意ください。 
●調理時間は目安です。さます時間などは、調理時間には含みません。 
●鶏肉は大きさによって加熱時間が変わるので、中までしっかり火が通っているかご確認ください。

Have a try!

□1食の糖質量を「20g以下」に心がける
□白めしがないので、お肉おかずでボリュームアップさせる
□野菜おかずを入れて見栄えと栄養をアップさせる
□卵か厚揚げを入れる
□調味料は糖質の少ない物を使用する

参照:『サンキュ!』11月号「40代からは『食べてやせる』が正解です」より。掲載している情報は19年9月現在のものです。

調理・監修/阪下千恵 撮影/高杉純 構成/ RIKA 取材・文/久保木薫 編集/サンキュ!編集部

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