日本中年女性

驚くほど肩が軽くなる! 在宅ワーク中に「座ったままできる」3分ストレッチ

2020/11/06

肩凝り、ツラいですよね。

パソコンを使っての在宅ワークや仕事以外のオンラインでのアレコレ。腕がデスクの上に固定された状態で同じ姿勢のまま何時間も過ごしていれば、肩凝りはさらに悪化していってしまうでしょう。

そこで今回は、ヨガインストラクターの高木沙織さんに、座ったまま、それもたったの3分で肩が軽くなるストレッチを教えてもらってきました。

肩凝りは肩甲骨を動かしやすくすると〇!

バックの若い女性
liza5450/gettyimages

「肩が凝っているとき」というのは、首のうしろから背中を広く覆う“僧帽筋(そうぼうきん)”という筋肉の働きが悪くなっていて肩甲骨が動かしにくくなっている可能性があります。

特に意識したいのがこの筋肉の上部と中部(首と肩のあたり)の動き。肩をうしろに引いて胸を開くときの肩甲骨の内転や腕を上にあげるときの挙上といった動きがしにくい、違和感があると感じたら、次のストレッチでほぐしてみてください。

座ったままできる3分ストレッチ

(1)床や椅子に座り両腕を真上に伸ばしたら、左手で右手首をつかむ
→腕が耳よりもうしろにくるように、背筋を伸ばした姿勢で胸を開く

(2)息を吐きながら上体を左に倒す~90秒キープ
→肩の力は楽に抜いておく

(3)吸う息に合わせて上体を起こしてきたら、右手で左手首をつかむ

(4)息を吐きながら上体を右に倒す~90秒キープ

(5)上体を起こしてきたら左手首をつかんだまま両肘を曲げ、右から左と交互にテンポよく肘を引く動きを20回繰り返す
→手首はつかみやすいほうでよい
→20回がツラい人は10回から

※ 身体に痛みや違和感がある人は無理におこなわないこと。

肩や肩甲骨のまわりがポカポカと温まり動かしやすくなったのではないでしょうか。仕事の合間のストレッチは身体だけではなく気分のリフレッシュにもなってくれるので、凝りが気になるとき以外にも取り入れてみることをオススメします。

別名「肩凝り筋」とも呼ばれる僧帽筋の上部・中部をほぐし、ツラい肩を楽にしてあげましょう。


教えてくれたのは・・・

高木沙織さん

ヨガインストラクター/ライター。骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスを得意とし、体の内外から美しさをサポートする。「美」と「健康」には密接な関係があることから、野菜や果物、雑穀に関する資格を複数所有。スーパーフードにも造詣が深く“スーパーフードエキスパート”としてイベント講師も務める。

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