デスクワークで要注意!「お腹ポッコリ」になる姿勢、当てはまってない?

2020/11/08

みなさん、一日のうちどのくらいの時間を椅子に座って過ごしていますか?

デスクワーク中心の仕事をしている人だと6時間以上、読書や映画鑑賞が趣味だという人も改めて思い返すと結構長い時間座って過ごしているのではないでしょうか。さらには椅子に座っているあいだ次のような姿勢になっている人は“ポッコリお腹”予備軍、もしくはすでにポッコリしてしまっているかもしれません。

高木沙織さんに解説してもらいました。

ポッコリお腹は「座り方」との関係大!

「ポッコリお腹」=食べ過ぎや運動不足、加齢による基礎代謝の低下によるものだと思われがちですし、実際のところそれらとの関係もあります。

ですが今回みなさんに意識してもらいたいのは食事制限やトレーニングではなく、座っているときの“姿勢”です。

今、自分の座り姿勢をチェックしてみてください。座面にお尻の上のほうまでベタッとつけて腰を丸めた姿勢になっていませんか?この姿勢は、姿勢筋の衰えの確たる証拠。骨盤が後ろに傾いて“後傾”した状態になっているのですが、座り方だけですでに下腹が前に出てしまっていますよね。さらに悲しいことに骨盤が後傾した姿勢のときにお腹がポッコリしているだけでは済みません。

骨盤後傾が習慣化されてしまうと、内臓が下がってくることでもポッコリお腹になってしまうでしょう。

壁の前で骨盤チェック!

ヒップのスケルトン青を背景にしたます。
yodiyim/gettyimages

骨盤の後傾とポッコリお腹の関係がわかったら次は、立位の姿勢で自分の骨盤をチェックしてみましょう。

後頭部・お尻・かかとを壁につけて立ちます。ポイントは腰の隙間。

こぶしが余裕で入るようであれば骨盤は前傾気味。そして、手のひらが入る程度の隙間もしくは手のひらも入らないようであれば骨盤は後傾気味だという目安になります。

骨盤の後傾にはこのエクササイズ

骨盤を後傾させないためには、最初にお話しした座り姿勢の改善が必須となります。椅子に座るときは、クッションを背もたれと腰のあいだに挟むと骨盤の後ろ側が支えられて起きた状態に近づけることができるでしょう。

エクササイズを取り入れるなら、こちらがオススメ。

●キャットアンドカウ…骨盤まわりの筋肉の緊張を緩めていきます
(1)四つ這いの姿勢になる
→手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつく

(2)息を吸いながら骨盤を前傾させて、目線を斜め上に向ける

(3)息を吐きながら骨盤を後傾させて、背中を丸める

この動きを3~5回繰り返します。

●ハムストリングス(もも裏)のストレッチ…もも裏が硬いと骨盤が後ろに引っ張られるので緩めていきます
(1)椅子に浅く座り両手は腰、右ひざを伸ばす

(2)上体を前に倒していく~90秒キープ
→つま先を天井に向けたり、上体の角度を調整したりしてもも裏が伸びるところでキープ

(3)反対側も同様におこなう

●お尻のストレッチ…座り姿勢が長いとお尻の筋肉が硬くなって骨盤が後傾しやすくなるので緩めていきます

(1)椅子に浅く座り両手は腰、右くるぶしを左足の上に乗せる

(2)上体を前に倒していく~90秒キープ

(3)反対側も同様におこなう

※ どのエクササイズも身体に痛みや違和感がある人は無理におこなわないでください。


骨盤の後傾はポッコリお腹だけではなく猫背になり、肩凝りや二重あごなどの原因にもなります。
ハムストリングスとお尻のストレッチは椅子に座ったままできるので、仕事や趣味の時間の合間にぜひ取り入れてみてくださいね。

教えてくれたのは・・・

高木沙織さん

ヨガインストラクター/ライター。骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスを得意とし、体の内外から美しさをサポートする。「美」と「健康」には密接な関係があることから、野菜や果物、雑穀に関する資格を複数所有。スーパーフードにも造詣が深く“スーパーフードエキスパート”としてイベント講師も務める。

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