おすすめの「骨盤体操」15選を紹介｜日常的に正しい姿勢を意識しよう！

「最近、ボディラインが崩れてきた」「痩せにくくなった」と悩んでいる人も多いでしょう。考えられる原因として、骨盤の歪みが考えられます。骨盤を整えると、不調も解消できるかもしれません。そこで、本記事ではおすすめの骨盤体操15個と日常的に意識したい姿勢について紹介します。

骨盤体操のメリット

年齢を重ねて、おなか周りがぽっこりしてきたり、痩せにくくなったと感じている人も多いことでしょう。原因は骨盤の歪みである可能性があります。そのままにしておくと、心や体の不調を引き起こす可能性があるため、調整が必要になってくるでしょう。

そこでおすすめなのが、骨盤体操です。骨盤体操をすると、歪みが整えられて内臓が正しい位置に戻ります。そのため、代謝がアップして痩せやすくなったり、女性ホルモンの分泌が高まってイライラが解消されたりとたくさんのメリットがあるでしょう。

おすすめの骨盤体操15選

骨盤の歪みを正すのにおすすめの骨盤体操15個を紹介します。骨盤体操では、激しい運動や食事制限などは必要ありません。いまから、毎日短時間でできる体操や寝たままでできる体操などを紹介しますので、参考にしてください。

骨盤体操1：骨盤落とし体操

1つ目は骨盤落とし体操です。骨盤が固まって動きが鈍くなっている人におすすめの、自重を利用する方法になります。

やり方はとても簡単で、膝を立てて仰向けに寝転がり、腰を持ち上げて一気にストンと床に落とすだけです。これを5回繰り返します。骨盤の動きがよくなるので代謝が上がり、背中や下腹のぜい肉にも効くでしょう。

骨盤落とし体操のもっとくわしいやり方やコツについて知りたいかたは、記事をチェックしてみましょう。

骨盤体操2：下腹ぺたんこ体操

2つ目は下腹ぺたんこ体操です。骨盤が傾いているために、ぽっこりお腹になってしまっている人におすすめの方法になります。

やり方は、仰向けに寝てかかとを立て、両手は広げます。次にかかとを押し出すように両足を伸ばします。同時に両手も左右にできる限り伸ばしましょう。十分に伸ばしたら息を一気に吐きながら脱力します。筋肉がほぐれて血流もよくなるでしょう。

下腹ぺたんこ体操についてもっとくわしいやり方やコツについて知りたいかたは、記事をチェックしてください。

骨盤体操3：膝倒しエクササイズ

3つ目は膝倒しエクササイズです。この体操は、骨盤がゆるんでお尻が大きくなり、ラインが下がっていると感じる人におすすめの方法になります。

やり方は、膝を立てて座り、痛みを感じない範囲で両膝を交互に左右に倒しましょう。歪みがあると倒しにくく感じるので、念入りに倒します。30秒ほどで大丈夫です。このエクササイズにより骨盤が補正されるので、ボディラインが整ってくるでしょう。

膝倒しエクササイズのもっとくわしいやり方やコツについて知りたいかたは、記事をチェックしてください。

骨盤体操4：骨盤回しで代謝アップ

4つ目は骨盤回しで代謝をアップする方法です。30代後半から40代にかけて、次第に汗をかきにくくなったと感じる人におすすめの方法になります。

やり方はまず、ゆっくりしゃがんで両膝の外側を交互に床に5回つけます。次に、両膝の内側を交互に5回床につけましょう。最後は、しゃがんでいる状態で手を組み、3mずつ前後に進みます。骨盤まわりを動かすので、汗をかき、代謝がよくなるでしょう。

骨盤回しで代謝アップの方法についてもっとくわしいやり方やコツについて知りたいかたは、記事をチェックしてください。

骨盤体操5：座ったまま骨盤エクササイズ

5つ目は座ったままできる骨盤エクササイズです。この体操は、習慣的な動作により、骨盤の動きが偏っている人におすすめの方法になります。

やり方は、まず椅子に浅めに座って、左右の小指側の足の側面を前後に5回床上を滑らせます。次に同様に、左右の親指側の側面を前後に5回滑らせましょう。

終わったら、足を合わせておへそをのぞきます。最後は、膝と膝をそろえてゆっくり胸を天井のほうへ5回近づけましょう。エクササイズにより、骨盤が動きやすくなって、痩せやすくなります。

座ったまま骨盤エクササイズについてもっとくわしいやり方やコツについて知りたいかたは、記事をチェックしてください。

骨盤体操6：簡単にできる骨盤体操

6つ目は簡単にできる骨盤体操です。この体操は、骨盤まわりが動きにくくなって代謝が落ちているかたにおすすめの体操になります。

やり方は簡単で、足を肩幅に開いて立ち、前後左右に5回ずつほど骨盤を動かします。骨盤を前に出すときは、おへそをのぞきこむように、後ろに出すときは背中がS字になるようにするとよいでしょう。

簡単にできる骨盤体操のもっとくわしいやり方やコツについて知りたいかたは、記事をチェックしてください。

骨盤体操7：寝ながらできる骨盤エクササイズ

7つ目は寝ながらできる骨盤エクササイズ2つです。ダイエットしているにもかかわらず、下腹がぽっこりしていると悩んでいる人におすすめの方法になります。

やり方は、仰向けに寝て膝を立てます。次に膝を開いて足裏を合わせたら、お尻を持ち上げたり、左右にひねってみましょう。最後はお尻を持ち上げてストンと下に落とします。このエクササイズで骨盤の歪みがなくなり、ぽっこりお腹も次第に解消されていくでしょう。

寝ながらできる骨盤エクササイズのほかのやり方やコツについて知りたいかたは、記事をチェックしてください。

骨盤体操8：合せきのポーズ

8つ目は合せきのポーズです。股関節や骨盤まわりの筋肉をほぐすので、リラックス効果があり、生理痛や便秘、不眠などで悩んでいる人におすすめの方法になります。

やり方はまず、足裏を合わせて、両膝を開き姿勢よく座ります。次に背中はまっすぐのまま上半身を前に倒し、3～5回呼吸しましょう。上半身を戻したら、脚を伸ばして座ります。最後に両手を床についてゆっくり呼吸し、リラックスしましょう。

合せきのポーズについてもっとくわしいやり方やコツについて知りたいかたは、記事をチェックしてください。

骨盤体操9：簡単骨盤歪み改善ストレッチ

9個目は簡単骨盤歪み改善ストレッチです。産後のボディラインの崩れが気になっている人におすすめの方法になります。

やり方は、まず仰向けに寝て左右の膝を曲げたら、胸に近づけてストレッチします。次に、股関節を90度に曲げて体の中央に内転したり、外側に外転したりします。

さらに、うつ伏せになって体を反り、バタ足を数回しましょう。最後は、あぐらをかいて両膝を左右に開くように座り、ストレッチして終わります。5分ほどで骨盤の歪みが改善されているでしょう。

簡単骨盤歪み改善ストレッチについてもっとくわしいやり方やコツについて知りたいかたは、記事をチェックしてください。

骨盤体操10：骨盤ストレッチ

10個目は骨盤ストレッチです。下腹がぽっこりしてきた、または生理痛が酷いと悩んでいる人におすすめの方法になります。生理痛緩和や代謝アップが期待できるでしょう。

やり方は、椅子に足を開いて腰かけ、左右にお尻を8回ほどゆらゆらさせます。そして、次は両足を閉じて同じくお尻を左右に揺らしましょう。やさしく揺らすのがポイントです。

骨盤ストレッチのほかのやり方やコツについて知りたいかたは、記事をチェックしてください。

骨盤体操11：骨盤底筋群のトレーニング

11個目は骨盤低筋群のトレーニングです。頻尿だったり、食べる量は少ないのに下腹が出ていたりして悩んでいる人におすすめの方法になります。骨盤低筋群を鍛えることで、内臓を支える力が復活し、下腹ぽっこりを改善できるでしょう。

やり方はまず、床に仰向けに寝から脚を肩幅に広げます。次に、両手を床について、お尻を突き上げましょう。最後は、呼吸しながら骨盤底筋群の弛緩、収縮を5呼吸ほど繰り返します。

骨盤底筋群のもっとくわしいやり方やコツについて知りたいかたは、記事をチェックしてください。

骨盤体操12：骨盤の歪み別改善方法

12個目は骨盤の歪み別改善方法についてです。骨盤の歪みといっても上下、開閉、前後の3タイプの歪みがあります。そのため、自分のタイプをチェックして、タイプ別に骨盤の歪みを改善する必要があります。

上下の歪みがあるタイプは、仰向けになり、骨盤が上がっている方の膝を曲げたり伸ばしたりしましょう。開閉の歪みがあるタイプは、うつ伏せになったあと、骨盤が閉じている方の脚を股関節の位置より上に引き上げます。

前後に歪みがあるタイプは、骨盤を左右に揺らしながらお尻歩きをしましょう。このエクササイズをすることで、脚の冷えやむくみ、姿勢の崩れが改善されるでしょう。

骨盤の歪み別改善方法について自分のタイプや、もっとくわしいやり方やコツについて知りたいかたは、記事をチェックしてください。

骨盤体操13：骨盤の歪み矯正ストレッチ法

14個目は、骨盤の歪み矯正ストレッチ法です。骨盤の歪みを、すき間時間に簡単に矯正したい人におすすめの方法になります。このエクササイズにより、骨盤の歪み矯正が期待できるでしょう。

やり方は、姿勢よく立ち、両手を胸の前に添えます。膝を90度に曲げて、胸の前の手につくように左右交互に上げ下げします。息を吐きながら6回程度やってみましょう。

骨盤の歪み矯正ストレッチ法や、自宅でできる美ボディを維持する方法について知りたいかたは記事をチェックしてください。

骨盤体操14：骨盤ストレッチまくらを使ったストレッチ

14個目は骨盤ストレッチまくらを使ったストレッチです。ふだんの生活で体のダルさに悩んでいるかたにおすすめの方法になります。血行やリンパの流れがよくなり、すっきりするでしょう。

やり方はまず、100均で売っている骨盤ストレッチまくらを横向きにして腰の下に置き、伸びをします。次にまくらを縦向きにして背中の下に置き、胸をぐっと開きましょう。最後は、ふくらはぎの下に置いて足首を曲げ伸ばしします。

骨盤ストレッチまくらを使ったストレッチのもっとくわしいやり方やコツについて知りたいかたは、記事をチェックしてください。

骨盤体操15：キャットアンドカウ

15個目はキャットアンドカウです。座り姿勢が悪く、骨盤が後傾してお腹がポッコリしている人におすすめの方法になります。

やり方はまず、四つん這いになり、手は肩幅、足は腰幅に開きます。次に息を吸いながら腰を反って目線を上に上げましょう。最後は息を吐きながら背中を丸めます。この動きを３～5回繰り返しましょう。骨盤まわりの筋肉がほぐれ、骨盤の後傾が改善してきます。

キャットアンドカウのもっとくわしいやり方やコツについて知りたいかたは、記事をチェックしてください。

骨盤体操といっしょに日常的に意識したい姿勢

骨盤体操をしているのに、なかなか効果が出ない場合は、原因として、骨盤を歪ませる無意識の習慣があると考えられます。そのため、骨盤体操の効果を出すためには日常の姿勢も正していく必要があるでしょう。

日常生活で意識しておきたいこととして、立っているときの重心のかけ方や座っているときの足の位置、作業中の家具などへの寄りかかりなどがあります。ふだんから意識して骨盤を整えるようにしましょう。

日常的に意識したい姿勢についてもっとくわしく知りたい方は、記事をチェックしてください。

自分に合った骨盤体操を見つけて試してみよう

骨盤が歪むと、下半身太りや脚の冷え・むくみ、イライラなどの不調の原因になってしまいます。しかし、骨盤体操により骨盤を整えられれば、血流がよくなり、代謝も上がるため痩せやすい体になれるでしょう。

本記事では、おすすめの骨盤体操15個を紹介しました。日常的に正しい姿勢を意識し、自分に合った骨盤体操を見つけて試してみましょう。