「1分骨盤ダイエット」で産後の下半身太りもストンと痩せる！～体型別で丸わかり～
2020/06/05
出産後、少しずつ下半身太りが加速し、気づけばおなかもお尻もぜい肉だらけ……。もしそんな悩みを抱えていたら、「骨盤ダイエット」がオススメです。今回は、骨盤調整のプロ、均整師の松岡博子先生に、体のタイプ別に骨盤ダイエットの方法を教えてもらいました。
女性の太り方は大きく3つに分けられる
一言で下半身太りと言っても、実は背骨や骨盤のゆがみによって、女性の太り方は大きく次の3タイプに分けられます。
A：下腹ぽっこりタイプ
B：ウエストずんどうタイプ
C：太ももどっしりタイプ
まずは自分の体形タイプを把握することから始めましょう。
次に、各体形タイプに合った引き締め体操を行い、骨格のゆがみを解消します。そして、最後には各タイプ共通の「骨盤トントン体操」でゆがみをリセット！ やった人からすぐに効果があらわれ、ゆがみのないすっきりボディに近づけますよ。
「足踏みチェック」で体形タイプを判別
まずは、足踏みチェックをして、自分の体形タイプを確かめましょう。
＜足踏みチェックのやり方＞
1. 紙または段ボールなどに、横50cm・縦30cmの長方形を描き、中央に縦線を入れます（※）。
2. 長方形の中心線をはさんで立ち、目を閉じてその場で50回足踏みします。
3. 終了後、目を開けて足の位置がどちらにずれたかを確認します。
※目印の作り方：下の写真のように、マジック、テープなどで横50cm縦30cmの長方形を描き、真ん中に縦線を描きます。
A：目を開けたとき、足の位置が「前・後ろ」にずれた人
ずばり「下腹ぽっこりタイプ」。このタイプの人は、頭が前後に傾いていて、そのバランスを取るために下腹におもりがついてしまっています。背筋はピンと伸びていますが、骨盤の傾きの影響で内臓が前に出ていて、不自然におへそ周辺だけがぽっこりふくらんでいるのが特徴。
B：目を開けたとき、足の位置が「右・左」にずれた人
左右に大きくずれた人は、「ウエストずんどうタイプ」。腰と上体が左右どちらかに傾いていて、骨盤内の臓器に負担がかかり、血液やリンパの流れが悪くなって代謝も悪化しがち。ウエスト回りが太く、くびれのないずんどう体形に……。
C：目を開けたとき、足の位置が「右・左」にねじれた人
「太ももどっしりタイプ」。骨盤が左右にねじれているため、腸もねじれて下半身が太りやすくなっている可能性が考えられます。血液・リンパの流れが悪くなり、泌尿器系にも負担がかかって水分代謝が悪化し、むくみやすくなっているのかも。
体形タイプ別・骨盤体操にトライ！
A：下腹ぺたんこ体操
「下腹ぽっこりタイプ」の人におすすめなのが、手足を伸ばすだけの「下腹ぺたんこ体操」です。内臓が正しい位置に収まり、下腹が大幅にサイズダウン！
1、あおむけに寝る
あおむけに寝て、両脚を肩幅に開きます。両腕を真横に伸ばし、手のひらは上に向けましょう。
2、両脚・両腕を思い切り伸ばす
大きく息を吸いながら、つま先を立て、かかとを押し出すように両脚をグーッと伸ばします。同時に、両腕は、親指を思い切り遠くへ突き出すように伸ばしましょう。伸ばしきったときに息を止め、そのままできるだけ脚と腕を伸ばします。
【ポイント】
かかとをグーッと押し出します。
3、一気に力を抜く
充分に伸ばしきったら、一気に息を吐き、全身の力を抜きます。ダランとした脱力状態で10秒間静止して終了。全身の筋肉がリラックスして、血流も改善されます。
B：ウエストくびれ体操
「ウエストずんどうタイプ」の人には、ひねるだけの簡単なこの体操がおすすめ。女性ホルモンが活性化され、女性らしいメリハリのあるボディラインに近づきます。
1、両脚、両腕を伸ばした状態で座る
両脚を前に伸ばし、肩幅に開いて座ります。両腕も肩幅に開き、水平にして真っすぐ伸ばします。
2、上体を左右にひねる
左右交互に上体を数回ひねります。最後に、ひねりやすかったほうに上体を大きくひねりましょう。ひねりながら同時に大きく息を吸って、限界点で息を止めます。そのままできるだけ我慢！
【NG！】両手は開きすぎないように注意しましょう。
3、一気に力を抜く
苦しくなったら、一気に息を大きく吐いてダランと力を抜きます。
4、あおむけでリラックス
あおむけになり、脱力状態で10秒間静止して終了。体が温かくなり、浮いたような気分に！
C：太ももほっそり体操
「太ももどっしりタイプ」の人は、脚を上げて体内の“水はけ”を促進しましょう。むくみがスーッと引いて、腸の動きも活性化し、便通までスムーズに！
1、あおむけになる
あおむけに寝ます。重心側の脚（※）だけをできるだけ大きく外側に開いて、少しだけ戻します。
※「重心足」の見つけ方
・パンツやスカート、靴をはくとき、後に足を出す側
・ 脱ぐとき、後から脱ぐ側
・ 鏡を見て、左右のまゆを比較し、太い側
・ 鏡を見て、左右の目を比較し、小さい側
・ まゆの付け根を押したとき、痛い側
・ 「足踏みチェック」でねじれていった側
2、片足をあげ上半身に近づける
重心足を上げます。太ももの裏側（ひざ裏近く）を両手で持って、息を大きく吸いながら、脚を上半身にできるだけ近づけます。
3、脚を支えたままキープ
今度は手で脚を引きつける力と、脚を元に戻そうとする力を拮抗させ、限界点でバランスを取りながら息を止める。その状態をできるだけキープ！ひざを曲げずに脚を伸ばし、太ももからつま先まで力を込めます。脚の先端まで一直線になるように頑張って。お尻は床から浮かないようにしましょう。
4、一気に力を抜く
一気に力を抜いて、息も同時に吐きます。脱力状態で10秒間静止して終了。
体形別・骨盤ダイエットの最後は、「骨盤トントン体操」
タイプ別の体操を行った後は、自分のかかとで骨盤をたたいてフィニッシュ。大でん筋（お尻の筋肉）が鍛えられて、キュッと引き締まったお尻に近づけますよ。
1、うつぶせで頬杖をつく
うつぶせに寝て、両手でほおづえをつきます。
2、かかとでお尻をたたく
息をフーッと吐きながら、片足のかかとでお尻をトーンと勢いよくたたきます（痛くない程度）。最初は届かなくてもOK。
3、反対側も同様に
反対側の足のかかとでお尻をトーンとたたきます。そのまま左右交互に、息をフーッ、フーッ、フーッと吐きながら、同時にトーン、トーン、トーン、とリズミカルに6回ずつたたきましょう。およそ1秒に1回のリズムがおすすめ。
動かしやすいと感じる脚だけ最後にもう3回たたいて終了。
【キツイと感じる人はこれでもOK】
慣れるまでは両脚を大きく開いて行うのがおすすめ。両ひじを床につけ、頭をのせるとさらにラクにできます。
骨盤ダイエットの注意点
今回ご紹介した骨盤ダイエットは、骨格調正を目的としたものです。次のルールを守って、無理せずに行ってくださいね。
□体操は1日1回。
□骨盤トントン体操は、生理中や生理前3日間はお休みしましょう。
□妊娠中はお休みしましょう。
□産後3カ月はお休みしましょう。
□体形別・引き締め体操は、一度に1種類だけ行いましょう。別の種類をやってみたい場合は、3日間空けてから行ってください。
□入浴後に行うのがおすすめです。
□床・たたみ・ヨガマットなどの上で行ってください。
□足踏みチェックは時々行い、体のゆがみや体調と向き合ってみてください。
まとめ
骨盤ダイエットでは、汗をかくような激しい運動も、無理な食事制限も必要ありません。ほんの短い時間で楽しみながらできて、効果が出やすいから、ダイエットが長続きしない女性にこそおすすめです。早速今日からトライしてみてくださいね！
撮影／臼田洋一郎 モデル／原 奈美 取材・文／有馬未央（KIRA KIRA）
