35歳・42歳・49歳。年齢別ヤバイところに効く「とりあえずちょっとやっとけ」エクササイズ

年齢と共にどんどん変化をしていく女性のからだ。その悲しい変化に悩む読者も多いんです。今回は年齢ごとに多かった悩みをズバッと解決します！体形変化は一目瞭然、筋肉の鍛え方も必見です。

＜教えてくれた人＞
・3人目出産後に自身も－7kg
産婦人科医　ダイエットコーチ　小林由佳子さん
日本栄養バランスダイエット協会モデル体型ダイエットインストラクター。ゆっこ先生の名で発信するインスタも人気。

・YouTubeの登録者数は100万人以上！
整体師　井上剛志さん
美容整体アピアランスビューティー代表理事。独自の骨盤×内臓調整で女性の体の悩みを根本から改善。

【35歳前後】体形の変化を感じるように……

腹部の脂肪の女性の体の一部です。 — Ohmega1982/gettyimages

●ぴっちりしたTシャツが着られない！
●皮膚のたるみ、弾力が昔とは明らかに違う
●おなかまわりの肉がぷよぷよ。へこませようとしてもへこまない

【35歳】出産後、体重はなんとか戻ったけど、体形がゼンゼン違う！どうしたらいいの!?

（さくらもち子さん　千葉県）

A. 出産後半年～1年は無理せずに待って。（小林さん）

産後は骨盤を支える筋肉やじん帯がゆるんだ状態。腹圧が強くかかる運動をすると子宮脱などを招くことが。また、食事制限をすると体は栄養不足だと勘違いして脂肪をため込もうと働くので逆効果。半年～1年ほど無理をしないでバランスのよい食事を。

A. お尻の筋肉を鍛えると自然と骨盤も整います。（井上さん）

妊娠中は運動ができないので、お尻の筋肉が弱くなり、骨盤を締めたり開いたりする筋力が衰えます。すると下半身の代謝が落ち、体形が崩れるのです。特に骨盤が開く人が多く、お尻が大きくなりがちなのでお尻の筋肉を鍛えるのがおすすめ。体調が戻ってから始めて。

これでチェック

骨盤のゆがみは足踏みで分かる！
目を閉じてその場で足踏み30回。目をあけて、スタート地点と違う方向に向いていたら、その方向に骨盤がゆがんでいるということ。

（1）四つんばいになり、片方の脚をなるべく高く上げる。

1日20回を目指そう。

（2）脚を床に着けないまま、胸に近づける

上げていた脚を床に着けずに胸に近づけます。次に（1）に戻ります。（1）（2）をリズミカルに20回。反対側も同様に。

【42歳前後】下半身＆お尻がヤバい！

太太ももを持つ太りすぎの女性、灰色の背景に肥満の女性の足 — Staras/gettyimages

●いつ鏡を見ても二段腹、いや三段腹……
●ショーウインドーに映った自分の姿に衝撃。腰まわりが土偶です
●自分の胸を見ると、"たれぱんだ"が思い浮かびます。何ででしょう？

【43歳】アラフォーには"たんぱく質"が足りないと聞き、せっせと食べてますが、これでOKですよね？

（AKさん　埼玉県）

A.たんぱく質は大事だけど、取り過ぎると脂肪に変わります！（小林さん）

たんぱく質を食べれば筋肉が増えて代謝が上がって痩せると思う人が多いですが、たんぱく質も取り過ぎれば脂肪に変わるので太ってしまいます。特定の栄養素を過剰に取るのでなく、ごはんなどの主食と、たんぱく質、野菜などをバランス良く取りましょう。

【40歳】夫からは「尻平族」、娘からは「お尻ぶよぶよ」と言われます。境目だけでも何とかしたい！

（なこさん　岡山県）

【42歳】下腹ぽっこりでウエストが行方不明です。いつか会えるのでしょうか？
（ポニョ美さん　東京都）

A.理由は内ももとおなかの筋力低下。鍛えればスッキリ！（井上さん）

お尻の筋肉は日常生活であまり使われないので、筋力が低下してたるみます。また、下腹がぽっこり出て、くびれがなくなってしまうのは、おなかと内ももの筋肉の衰えが原因。これらの筋肉を同時に鍛えればスッキリ。

（1）あおむけになって、膝を90度曲げる

1日20回を目指そう。

（2）内ももを意識しながら、外側に開く

あおむけになり、股関節と両膝を90度に曲げ、両脚を開いたり、閉じたりします。パカパカと20回を目標に繰り返しましょう。

【49歳前後】おなかまわりだけでなく背中の丸みも気になる

過剰なおなかの脂肪を保持している女性の手、太りすぎのコンセプト — Tatiana/gettyimages

●鏡に映った自分の姿が猫背
●風呂上がりにおなかの肉を持ち上げないと拭けない
●体重がずっと右肩上がり。どこまで大きくなれるんだろう

【49歳】空気を吸っても太るお年頃。せめて今の体重をキープするには？

（S-KAさん　北海道）

A.食後にテキパキ片づけて、よく動くだけでも違います。（小林さん）

体重コントロールの基本は食事なので、バランス良く栄養を取ることを心がけて。それとともに、食後に体を動かすのもおすすめ。血糖値が下がりやすく脂肪が付くのを抑えられるので、テキパキ片づけをするなど食後に体をちょこまかと動かすようにしましょう。