痩せるどころか太る!?現役医師が教える「糖質制限ダイエット」の失敗例

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今回は、医療法人丸岡医院の丸岡悠先生に「糖質制限ダイエット」でやりがちな失敗例を紹介してもらいます。

間違った糖質制限ダイエットは太りやすくなる危険性も!?

こんにちは！医師の丸岡悠です。糖質制限ダイエットは、ちゃんとやれば確実に痩せます。しかし、やり方を間違えたり、徹底していなかったりすると、効果がないどころか逆に太りやすくなる危険性もあるんです。

今回は糖質制限ダイエットでやりがちな失敗例を中心に解説します。

「糖質制限で痩せた」は水分が減っただけ!?

糖質制限を行うと、開始して間もなくグーンと体重が下がります。鏡に映る自分の姿が、ひと目でシュッとスリムになったとわかるくらいの変化が起きるでしょう。ただし、これは脂肪が減ったことによる変化ではありません。

糖質制限を行っているとき、体内では肝臓や筋肉に蓄積されている「グリコーゲン」が「グルコース」という身体を動かすエネルギー源に変換される――という現象が起きます。そして、そのときに水分もいっしょに失われるのです。

つまり、開始直後に起きる「ひと目でわかるような体型の変化」は水分を失った結果の体重減少ということ。

糖質制限で本当に痩せるためには、糖質を極限までカットしたときに身体が脂肪から生み出す「ケトン体」をエネルギー源として活用する反応を起こさなければいけません。詳細は割愛しますが、「脂肪→ケトン体→エネルギーGET！」という流れで体内の脂肪たちがどんどんエネルギーとして利用されていく状態が、「糖質制限で痩せる」ということなのです。

ただし、糖質制限の方法についてはさまざまな流派があるので、必ずしも上記の内容どおりでないこともあります。

中途半端な糖質制限はむしろ太る!?

ちゃんと糖質制限を行えば確実に痩せます。より具体的にいえば、1日の総カロリーの60％程度を脂質からとることを目標にし、タンパク質が30％、炭水化物が10％程度の摂取を続ければ、確実に痩せます（もちろん、1日の総摂取カロリーに注意する必要はあります）。

ちなみに糖質制限中に絶対やってはいけないのが、「今日は糖質制限をがんばったから、明日は1日だけ普通にもどしちゃおう！」といった具合に、糖質制限食と普通食を行き来すること。

前述のとおり、糖質制限は「ケトン体」を主とするような代謝経路に切り替えることで痩せます。そのためには、一定期間糖質を体内に入れないことが不可欠。上記のように「がんばったから糖質オン」なんてことをしていると、いつまで経っても代謝経路の切り替えが起こらず、体脂肪を燃焼するようなモードにならないのです。

また中途半端な糖質制限は「高脂質＋中炭水化物」という食事になりがちですが、これも絶対にNG。この食事内容では痩せるどころか「脂肪を蓄積する働きが起こりやすい」状態になり、逆に体重が増えてしまうことになるでしょう。

肉もマヨネーズも問題ナシ！理想的な糖質制限メニューは？

糖質制限の注意点をご紹介してきましたが、ここからは理想的な糖質制限メニューについて説明します。まずは、かつて僕が実際に続けていた献立を見てください。

朝　：目玉焼き＋ベーコン＋レタス少々＋MCTオイルコーヒー　
昼　：ゆで卵＋マヨネーズ＋レタス＋鯖缶　
夜　：糖質ゼロ麺に鮭＋キノコと牛肉の炒め物　
間食：プロテインとナッツ

胃もたれしそうなメニューばかりですね（笑）。これ以外で積極的にとりたい食材としてはチーズ、卵、ナッツ、ブランパン、肉類全般、キノコと海藻類、マヨネーズなどがあります。ダイエットなのに「肉類全般」と「マヨネーズ」がOKなんです！また、人工甘味料を使用したゼリーなどはいくらとっても体重には影響はしないためよく口にしていました。

一方、NGな食材は米、麺類、パン、根菜類、醤油やケチャップ、ソース、果物全般。野菜もトマトなどの糖質の高いものは厳禁です。

またNGではありませんが、プロテインなどのタンパク質を大量摂取すると、摂取したタンパク質を分解したあとにアミノ酸に変換しそこから「糖新生」という糖質をつくり始めてしまうので、注意が必要です。

糖質制限をすると体調が悪くなる理由は？

糖質制限を始めたら体調がすぐれない……といった声はよく聞きます。これは「ケトフル」と呼ばれるもので、糖質制限初期に現れやすく、だるさや頭痛など風邪のような症状に悩まされることになります。

緩和させるためにはビタミン、ミネラルのバランスを整えたり、脂質の量を増やしたりするのが有効とされています。

糖質制限はメリット・デメリットを考えて実行しよう

以上、医師として、そして経験者として糖質制限ダイエットの極意をお伝えしました。シンプルにお伝えすれば、1回の食事の糖質を10g以下に抑え、脂質を十分に摂取し、タンパク質はその隙間を埋める程度にする……というイメージです。

最後に「身体にとってもっとも効率的に体重増加をさせる方法」もお伝えします。それは糖質と脂質の組み合わせです。

糖質と脂質が組み合わさったメニューを想像してみてください……ショートケーキ、フライドポテト、ハンバーガー、油こってりのラーメン、白米と焼肉の同時摂取。もう想像しただけでもおなかが空いてきますよね（笑）。

でも、糖質制限ダイエットに取り組むとなったら、これらのおいしいメニューは食べられないと覚悟してください。そして個人的に思うのは、これこそが糖質制限ダイエット最大のデメリットかもしれません。

今一度みなさん自身で糖質制限のメリット、デメリットについてよく考えてもらえたらと思います。

■監修／執筆・・・丸岡悠さん
総合病院に勤務しつつ、開業医としても生活習慣病などの治療にあたる医師。フィジーク大会への出場をきっかけに肉体改造に目覚め、その知識を生かして最強のダイエット法を探求中。