人気料理家が考案!「おいしい糖質オフおかず」1週間献立

2019/01/26

近年話題の「糖質オフダイエット」。やってみたいけど、どんなものを食べたらよいのかわからない……。そんな人は、定番食材で作れる「ゆる糖質オフ」献立がおすすめ。1日1回夕食だけ低糖質のレシピにするだけで、効果が出てくるはずですよ。

《始める前に》
※持病のあるかたは医師に相談してください。
※ゆる糖質オフダイエットは、調理に使う油をオリーブ油にするとより効果的です。野菜を焼く場合など風味づけも兼ねてオリーブ油を使用しています。お手持ちの物がない場合は、サラダ油をご使用ください。
※だし汁は、昆布と削り節や、市販のだしパックでとるか、和風だしの素を表示どおりに薄めてお使いください。

【月】鶏と卵のボリューム献立

【鶏のさっぱり照り焼き】
たっぷり食べたい日は、ボリュームがあり低糖質の「鶏肉、卵、ブロッコリー」を使うのが正解。特にもも肉はどれだけ食べても糖質0g。砂糖の代わりにみりん少量で照り焼き味に。

■材料(4人分)
・鶏もも肉(大)…2枚(約600g)
・ブロッコリー(大)…1個(正味300g)
・ゆで卵(半分に切る)…2個(100g)
・オリーブ油大さじ1½  
・塩、こしょう各少々 
・サラダ油少々 
・酒大さじ1 
・A(みりん大さじ2 しょうゆ大さじ3 おろししょうが小さじ1)

■作り方
(1)ブロッコリーは軸のまま縦に切る。

(2)フライパンにオリーブ油を中火で熱し、ブロッコリーを並べる。焼き色がついたら裏に返してふたをし、2分ほど蒸し焼きにして塩、こしょうをふって取り出す。

(3)フライパンにサラダ油を弱めの中火で熱し、鶏肉の皮目を下にして並べ、両面を4~5分ずつ焼いて火を通す。火を止めて酒をふり、Aを加えて再度弱めの中火にし、煮からめる。食べやすく切って器に盛り、(2)とゆで卵を添える。

【ほうれん草と油揚げのごまあえ】

■材料(4人分)と作り方
(1)ほうれん草(大)1わ(250g)は熱湯でゆでて冷水にとり、水けを絞って長さ3㎝に切る。フライパンに油揚げ2枚(60g)を並べて中火で熱し、両面を焼いて縦半分、幅5~6㎜に切る。

(2)ボウルに、白いりごま、だし汁各大さじ3、しょうゆ大さじ1、塩少々を入れて混ぜ、(1)を加えてあえる。

【具だくさんみそ汁】
みそ汁の具は 「海草・きのこ・油揚げ」にしてたっぷりとるのが効果的!みそは使用量によって糖質が高くなるので、みそ汁を作るときは具材選びが重要。月曜から日曜まで1週間、具を変えながら楽しんでみてください。

*例えば……
*便秘が気になる人はきのこ+油揚げ
主食を抜くと便秘ぎみになるという人には、きのこが◎。便のかさを増やす不溶性、便を柔らかくする水溶性の食物繊維で便秘を改善。

*糖質の徹底オフには海草+油揚げ
徹底的に糖質オフしたいときは、定番具材のなかで最も低糖質の海藻類がおすすめ。ダイエット効果を上げる油揚げもたっぷり入れて。

【火】ぶりで脂肪を燃焼献立

【ぶりのカレーピカタ】
ぶりには、脂肪を燃やす魚の油EPAとDHAが豊富。週に1、2回とることで、ゆる糖質オフの効果も加速します。ぶりを衣でコートすれば魚の油をまるごととれて効果的に脂肪を燃焼。

■材料(4人分)
・ぶりの切り身…4切れ(400g)
・アスパラガス…6本(300g)
・溶き卵…2個分(100g)
・塩小さじ½
・A(小麦粉10g カレー粉小さじ2) 
・オリーブ油大さじ1 
・塩、こしょう各少々 
・サラダ油大さじ1

■作り方
(1)ぶりは長さを半分に切り、さらに厚さを2等分して両面に塩をふる。アスパラガスは根元の皮をむき、長さを半分に切る。ぶりの水けを拭き、混ぜ合わせたAを薄くまぶす。

(2)フライパンにオリーブ油を中火で熱し、アスパラガスを両面2~3分ずつ焼き、塩、こしょうをふって取り出す。

(3)(2)のフライパンを洗って拭き、サラダ油を中火で熱し、溶き卵にくぐらせたぶりを並べる。弱めの中火で両面各2分ほど焼き、器に盛って(2)を添える。

【水菜と豆腐のサラダ】

■材料(4人分)と作り方
(1)水菜1袋(200g)は長さ4㎝に切り、冷水にさらして水けをきる。木綿豆腐1丁(300g)は手で食べやすくほぐす。

(2)ボウルに、オリーブ油大さじ3、酢大さじ1、しょうゆ小さじ1、塩小さじ⅓、こしょう少々を入れて混ぜ、(1)を加えてあえる。

【水】生クリームが使える献立

【鶏肉とアボカドの濃厚クリーム煮】
ダイエットでNGとされる脂質の高い生クリームも、ゆる糖質オフなら使ってOK。濃厚なので最後にサッと加えるだけで、満足度の高いリッチな味に。煮込む手間もなく、楽々完成。


■材料(4人分)
・鶏もも肉…2枚(600g)
・エリンギ…100g
・アボカド…2個(正味240g)
・生クリーム…⅔~1カップ
・A(塩小さじ½  こしょう少々) 
・小麦粉大さじ1 
・サラダ油大さじ1 
・B(塩小さじ½  こしょう少々)

■作り方
(1)鶏肉、エリンギは大きめの一口大に切り、鶏肉にAをふり小麦粉をまぶす。

(2)フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉を皮目から入れて両面色よく焼く。エリンギを加えて炒め合わせ、少ししんなりしたらふたをし、弱火で6~7分ほど蒸し焼きにする。

(3)アボカドは食べやすい大きさに切り、(2)に加えてやさしく炒め、Bをふって生クリームを加え、ひと煮する。

【しゃきしゃきグリーンサラダ】


■材料(4人分)と作り方
(1)レタス⅔個(250g)は食べやすくちぎり、きゅうり1本(100g)は輪切りにする。玉ねぎ(中)¼ 個(40g)は縦半分に薄切りにし、冷水にさらし水けをきる。

(2)ボウルに、オリーブ油大さじ3、酢大さじ1、塩小さじ¼ 、こしょう少々を入れて混ぜ、器に盛った1にかける。

【木】焼肉で食べ応え満点献立

【THE 糖質オフ・サムギョプサル】
豚肉のなかで、より糖質の低い部位がバラ(糖質0.1g /100g)。太ると思われがちだった脂身も、気にせずたっぷり食べられます。副菜は、ほぼ糖質0gの大豆もやしをプラス。


■材料(4人分)
・豚バラ焼肉用…500~600g
・にんにく…2かけ(16g)
・白いりごま…小さじ½
・サニーレタス…1個(350g)
・白菜キムチ…200g
・ピザ用チーズ…60g
・A(塩小さじ½  こしょう少々 ごま油大さじ1)

■作り方
(1)豚肉はボウルに入れてAをまぶす。にんにくは縦半分に、キムチは幅3㎝に切る。

(2)フライパンを中火で熱し、豚肉を並べてにんにくを散らし、脂をペーパータオルで拭き取りながら両面色よく焼き、ごまを散らす。

(3)サニーレタスに(2)を重ね、好みでキムチやチーズをのせて包んで食べる。

【大豆もやしのナムル】


■材料(4人分)と作り方
(1)大豆もやし2袋(400g)は熱湯に入れ、再び煮立ったら1分ほどゆで、ざるに上げてさます。

(2)ボウルに(1)を入れてごま油大さじ1をまぶし、塩小さじ⅓、一味唐辛子、こしょう各少々、白いりごま小さじ½ を加えてあえる。

【金】バターとマヨでこく旨献立

【鮭のみそバターホイル焼き】
脂肪を燃やすEPA・DHAは鮭にも豊富。低糖質のもやしを敷き、同じく低糖質のみそバターで味つけすれば、最強の「糖質オフホイル焼き」が完成。マヨネーズも使ってOKです。


■材料(4人分)
・生鮭…4切れ(400g)
・もやし…1袋(200g)
・しいたけ…8枚(160g)
・バター大さじ4 
・A(みそ50g おろししょうが小さじ1 酒大さじ2 こしょう少々)

■作り方
(1)しいたけは石づきを取り、軸のまま縦半分に切る。ボウルにAを入れて混ぜ、鮭にからめる。

(2)長さ30㎝にアルミホイルを広げ、4等分したもやしとしいたけ、鮭、最後にバター大さじ½ をのせてしっかり包む。これを4つ作る。

(3)オーブントースター(1000W)に(2)を4個並べて15分ほど焼く。仕上げにバター大さじ½ ずつをのせる。

【青梗菜の梅マヨあえ】


■材料(4人分)と作り方
(1)青梗菜2株(250g)は食べやすく切り、熱湯で根元は2分、葉先は10秒ほどゆで、冷水にとり水けを絞る。

(2)大きめのボウルに、マヨネーズ大さじ2、梅肉大さじ½ を入れて混ぜ、(1)を加えてあえる。

【土】肉×チーズのガチ盛り献立

【豚とチーズ、きのこの重ねるだけステーキ】
定番食材の豚こまは、低糖質のチーズときのこを重ねて焼くと、ボリュームとうまみが倍増。低糖質のごちそうおかずが作れます。食べ応え満点でまるでステーキ風の味わいに。


■材料(4人分)
・豚こま切れ肉…500g
・まいたけ…2袋(200g)
・スライスチーズ…8枚(120g)
・A(塩小さじ⅔ こしょう少々) 
・小麦粉大さじ1 
・サラダ油大さじ1

■作り方
(1)まいたけは薄く手でほぐし、8等分する。チーズは半分に切る。ボウルに、豚肉、Aを入れて混ぜ、小麦粉をまぶして12等分し、薄く広げる。

(2)豚肉、まいたけ、チーズ2切れを2回繰り返して重ね、最後に豚肉を重ねる。これを4組作る。

(3)フライパンにサラダ油を中火で熱し、(2)を並べ、ふたをして4~5分焼く。時々へらで押しつける。焼き色がついたら返し、同様に3分ほど焼き、弱火にしてさらに2~3分焼く。

【ブロッコリーとゆで卵のマヨサラダ】


■材料(4人分)と作り方
(1)ブロッコリー(大)1個(正味350g)は小房に分け、茎は皮を厚めにむいて食べやすく切る。熱湯でゆで、冷水にとり水けをきる。ゆで卵2個(100g)は縦6等分のくし形に切る。

(2)(1)を器に盛り、マヨネーズ大さじ3、フレンチドレッシング大さじ2をよく混ぜ合わせかける。
※フレンチドレッシングがない場合はマヨネーズ適量でOK。

【日】鶏胸×きゅうり やせ食材W使い献立

【蒸し鶏のうま塩ねぎソース】
鶏肉のなかでもたんぱく質が多く、代謝UPを助ける胸肉と、脂肪を分解する酵素「ホスホリパーゼ」が豊富なきゅうり。低糖質な〝やせ食材〞のW使いで、ダイエット効果が加速♪


■材料(4人分)
・鶏胸肉(室温にもどす)…2枚(500g)
・きゅうり…3本(300g)
・A(水⅓カップ 酒大さじ1 塩小さじ⅓ しょうがの皮少々 ねぎの青い部分5㎝)
・B(ねぎのみじん切り1本分〈100g〉 しょうがのみじん切り小さじ1 ごま油大さじ4 塩小さじ½  こしょう少々)

■作り方
(1)鍋に鶏肉を並べ、Aを加えて中火にかける。煮立ったらふたをし、弱火で15分ほど蒸しゆでにし、そのままさます。

(2)きゅうりは好みで皮をむき、乱切りにする。

(3)(1)を食べやすく切り、きゅうりとともに器に盛り、混ぜ合わせたBをかける。

【小松菜の卵とじ】


■材料(4人分)と作り方
(1)小松菜1わ(300g)は長さ4㎝に切る。鍋にだし汁⅔カップを入れて中火で煮立て、しょうゆ、塩各小さじ½ で調味する。

(2)(1)の小松菜を茎から入れてふたをし、4~5分煮る。溶き卵3個分を流し入れ、底から軽く混ぜる。ふたをして1~2分、半熟状になるまで煮る。

<教えてくれた人>
大庭英子さん(料理研究家)
和食や洋食などあらゆるジャンルに精通し初心者でも簡単に作れるレシピを提供。糖質オフレシピの著書も多数。

これなら楽しくおいしくダイエットができそうですよね。無理な食事制限をするとストレスも溜まって体に毒。糖質を抑えたボリューム満点献立で、空腹感を我慢せずにスッキリした体を手に入れましょう。

参照:『サンキュ!』2月号「ゆる糖質オフ&肩甲骨代謝UPヨガで正月太りマイナス2kg大作戦」より。掲載している情報は18年12月現在のものです。調理/大庭英子 撮影/鈴木泰介 構成/ RIKA 取材・文/諸井まみ(TEAM H!) 編集/サンキュ!編集部

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