近年話題の「糖質オフダイエット」。やってみたいけど、どんなものを食べたらよいのかわからない……。そんな人は、定番食材で作れる「ゆる糖質オフ」献立がおすすめ。1日1回夕食だけ低糖質のレシピにするだけで、効果が出てくるはずですよ。

《始める前に》
※持病のあるかたは医師に相談してください。
※ゆる糖質オフダイエットは、調理に使う油をオリーブ油にするとより効果的です。野菜を焼く場合など風味づけも兼ねてオリーブ油を使用しています。お手持ちの物がない場合は、サラダ油をご使用ください。
※だし汁は、昆布と削り節や、市販のだしパックでとるか、和風だしの素を表示どおりに薄めてお使いください。

【月】鶏と卵のボリューム献立

【鶏のさっぱり照り焼き】

たっぷり食べたい日は、ボリュームがあり低糖質の「鶏肉、卵、ブロッコリー」を使うのが正解。特にもも肉はどれだけ食べても糖質0g。砂糖の代わりにみりん少量で照り焼き味に。

■材料（4人分）
・鶏もも肉（大）…2枚（約600ｇ）
・ブロッコリー（大）…1個（正味300ｇ）
・ゆで卵（半分に切る）…2個（100ｇ）
・オリーブ油大さじ1½ 　
・塩、こしょう各少々　
・サラダ油少々　
・酒大さじ1　
・A（みりん大さじ2　しょうゆ大さじ3　おろししょうが小さじ1）

■作り方
(1)ブロッコリーは軸のまま縦に切る。

(2)フライパンにオリーブ油を中火で熱し、ブロッコリーを並べる。焼き色がついたら裏に返してふたをし、2分ほど蒸し焼きにして塩、こしょうをふって取り出す。

(3)フライパンにサラダ油を弱めの中火で熱し、鶏肉の皮目を下にして並べ、両面を4～5分ずつ焼いて火を通す。火を止めて酒をふり、Aを加えて再度弱めの中火にし、煮からめる。食べやすく切って器に盛り、(2)とゆで卵を添える。

ほうれん草と油揚げのごまあえ

■材料（4人分）と作り方
(1)ほうれん草（大）1わ（250ｇ）は熱湯でゆでて冷水にとり、水けを絞って長さ３㎝に切る。フライパンに油揚げ2枚（60ｇ）を並べて中火で熱し、両面を焼いて縦半分、幅5～6㎜に切る。

(2)ボウルに、白いりごま、だし汁各大さじ3、しょうゆ大さじ1、塩少々を入れて混ぜ、(1)を加えてあえる。

【具だくさんみそ汁】
みそ汁の具は「海草・きのこ・油揚げ」にしてたっぷりとるのが効果的！みそは使用量によって糖質が高くなるので、みそ汁を作るときは具材選びが重要。月曜から日曜まで1週間、具を変えながら楽しんでみてください。

＊例えば……
＊便秘が気になる人はきのこ＋油揚げ
主食を抜くと便秘ぎみになるという人には、きのこが◎。便のかさを増やす不溶性、便を柔らかくする水溶性の食物繊維で便秘を改善。

＊糖質の徹底オフには海草＋油揚げ
徹底的に糖質オフしたいときは、定番具材のなかで最も低糖質の海藻類がおすすめ。ダイエット効果を上げる油揚げもたっぷり入れて。

【火】ぶりで脂肪を燃焼献立

ぶりのカレーピカタ

ぶりには、脂肪を燃やす魚の油EPAとDHAが豊富。週に1、2回とることで、ゆる糖質オフの効果も加速します。ぶりを衣でコートすれば魚の油をまるごととれて効果的に脂肪を燃焼。

■材料（4人分）
・ぶりの切り身…4切れ（400ｇ）
・アスパラガス…6本（300ｇ）
・溶き卵…2個分（100ｇ）
・塩小さじ½
・A（小麦粉10ｇ　カレー粉小さじ2）　
・オリーブ油大さじ1　
・塩、こしょう各少々　
・サラダ油大さじ1

■作り方
(1)ぶりは長さを半分に切り、さらに厚さを2等分して両面に塩をふる。アスパラガスは根元の皮をむき、長さを半分に切る。ぶりの水けを拭き、混ぜ合わせたAを薄くまぶす。

(2)フライパンにオリーブ油を中火で熱し、アスパラガスを両面2～3分ずつ焼き、塩、こしょうをふって取り出す。

(3)(2)のフライパンを洗って拭き、サラダ油を中火で熱し、溶き卵にくぐらせたぶりを並べる。弱めの中火で両面各2分ほど焼き、器に盛って(2)を添える。

水菜と豆腐のサラダ

■材料（4人分）と作り方
(1)水菜1袋（200ｇ）は長さ4㎝に切り、冷水にさらして水けをきる。木綿豆腐1丁（300ｇ）は手で食べやすくほぐす。

(2)ボウルに、オリーブ油大さじ3、酢大さじ1、しょうゆ小さじ1、塩小さじ⅓、こしょう少々を入れて混ぜ、(1)を加えてあえる。

【水】生クリームが使える献立

鶏肉とアボカドの濃厚クリーム煮

ダイエットでNGとされる脂質の高い生クリームも、ゆる糖質オフなら使ってOK。濃厚なので最後にサッと加えるだけで、満足度の高いリッチな味に。煮込む手間もなく、楽々完成。

■材料（4人分）
・鶏もも肉…2枚（600ｇ）
・エリンギ…100ｇ
・アボカド…2個（正味240ｇ）
・生クリーム…⅔～１カップ
・A（塩小さじ½ 　こしょう少々）　
・小麦粉大さじ1　
・サラダ油大さじ1　
・B（塩小さじ½ 　こしょう少々）

■作り方
(1)鶏肉、エリンギは大きめの一口大に切り、鶏肉にAをふり小麦粉をまぶす。

(2)フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉を皮目から入れて両面色よく焼く。エリンギを加えて炒め合わせ、少ししんなりしたらふたをし、弱火で6～7分ほど蒸し焼きにする。

(3)アボカドは食べやすい大きさに切り、(2)に加えてやさしく炒め、Bをふって生クリームを加え、ひと煮する。

しゃきしゃきグリーンサラダ

■材料（4人分）と作り方
(1)レタス⅔個（250ｇ）は食べやすくちぎり、きゅうり1本（100g）は輪切りにする。玉ねぎ（中）¼ 個（40ｇ）は縦半分に薄切りにし、冷水にさらし水けをきる。

(2)ボウルに、オリーブ油大さじ3、酢大さじ1、塩小さじ¼ 、こしょう少々を入れて混ぜ、器に盛った1にかける。

【木】焼肉で食べ応え満点献立

THE 糖質オフ・サムギョプサル

豚肉のなかで、より糖質の低い部位がバラ（糖質0.1g ／100g）。太ると思われがちだった脂身も、気にせずたっぷり食べられます。副菜は、ほぼ糖質0gの大豆もやしをプラス。

■材料（4人分）
・豚バラ焼肉用…500～600ｇ
・にんにく…2かけ（16ｇ）
・白いりごま…小さじ½
・サニーレタス…1個（350ｇ）
・白菜キムチ…200ｇ
・ピザ用チーズ…60ｇ
・A（塩小さじ½ 　こしょう少々　ごま油大さじ1）

■作り方
(1)豚肉はボウルに入れてAをまぶす。にんにくは縦半分に、キムチは幅3㎝に切る。

(2)フライパンを中火で熱し、豚肉を並べてにんにくを散らし、脂をペーパータオルで拭き取りながら両面色よく焼き、ごまを散らす。

(3)サニーレタスに(2)を重ね、好みでキムチやチーズをのせて包んで食べる。

大豆もやしのナムル

■材料（4人分）と作り方
(1)大豆もやし2袋(400g)は熱湯に入れ、再び煮立ったら1分ほどゆで、ざるに上げてさます。

(2)ボウルに(1)を入れてごま油大さじ1をまぶし、塩小さじ⅓、一味唐辛子、こしょう各少々、白いりごま小さじ½ を加えてあえる。

【金】バターとマヨでこく旨献立

鮭のみそバターホイル焼き

脂肪を燃やすEPA・DHAは鮭にも豊富。低糖質のもやしを敷き、同じく低糖質のみそバターで味つけすれば、最強の「糖質オフホイル焼き」が完成。マヨネーズも使ってOKです。

■材料（4人分）
・生鮭…4切れ（400ｇ）
・もやし…1袋（200ｇ）
・しいたけ…8枚（160ｇ）
・バター大さじ4　
・A（みそ50ｇ　おろししょうが小さじ1　酒大さじ2　こしょう少々）

■作り方
(1)しいたけは石づきを取り、軸のまま縦半分に切る。ボウルにAを入れて混ぜ、鮭にからめる。

(2)長さ30㎝にアルミホイルを広げ、4等分したもやしとしいたけ、鮭、最後にバター大さじ½ をのせてしっかり包む。これを4つ作る。

(3)オーブントースター(1000W)に(2)を4個並べて15分ほど焼く。仕上げにバター大さじ½ ずつをのせる。

青梗菜の梅マヨあえ

■材料（4人分）と作り方
(1)青梗菜2株(250ｇ)は食べやすく切り、熱湯で根元は2分、葉先は10秒ほどゆで、冷水にとり水けを絞る。

(2)大きめのボウルに、マヨネーズ大さじ2、梅肉大さじ½ を入れて混ぜ、(1)を加えてあえる。

【土】肉×チーズのガチ盛り献立

豚とチーズ、きのこの重ねるだけステーキ

定番食材の豚こまは、低糖質のチーズときのこを重ねて焼くと、ボリュームとうまみが倍増。低糖質のごちそうおかずが作れます。食べ応え満点でまるでステーキ風の味わいに。

■材料（4人分）
・豚こま切れ肉…500ｇ
・まいたけ…2袋（200ｇ）
・スライスチーズ…8枚（120ｇ）
・A（塩小さじ⅔　こしょう少々）　
・小麦粉大さじ1　
・サラダ油大さじ1

■作り方
(1)まいたけは薄く手でほぐし、8等分する。チーズは半分に切る。ボウルに、豚肉、Aを入れて混ぜ、小麦粉をまぶして12等分し、薄く広げる。

(2)豚肉、まいたけ、チーズ2切れを2回繰り返して重ね、最後に豚肉を重ねる。これを4組作る。

(3)フライパンにサラダ油を中火で熱し、(2)を並べ、ふたをして4～5分焼く。時々へらで押しつける。焼き色がついたら返し、同様に3分ほど焼き、弱火にしてさらに2～3分焼く。

ブロッコリーとゆで卵のマヨサラダ

■材料（4人分）と作り方
(1)ブロッコリー（大）1個（正味350ｇ）は小房に分け、茎は皮を厚めにむいて食べやすく切る。熱湯でゆで、冷水にとり水けをきる。ゆで卵2個(100g)は縦6等分のくし形に切る。

(2)(1)を器に盛り、マヨネーズ大さじ3、フレンチドレッシング大さじ2をよく混ぜ合わせかける。
※フレンチドレッシングがない場合はマヨネーズ適量でOK。

【日】鶏胸×きゅうりやせ食材W使い献立

蒸し鶏のうま塩ねぎソース

鶏肉のなかでもたんぱく質が多く、代謝UPを助ける胸肉と、脂肪を分解する酵素「ホスホリパーゼ」が豊富なきゅうり。低糖質な〝やせ食材〞のW使いで、ダイエット効果が加速♪

■材料（4人分）
・鶏胸肉（室温にもどす）…2枚（500ｇ）
・きゅうり…3本（300ｇ）
・A（水⅓カップ　酒大さじ1　塩小さじ⅓　しょうがの皮少々　ねぎの青い部分5㎝）
・B（ねぎのみじん切り1本分〈100ｇ〉　しょうがのみじん切り小さじ1　ごま油大さじ4　塩小さじ½ 　こしょう少々）

■作り方
(1)鍋に鶏肉を並べ、Aを加えて中火にかける。煮立ったらふたをし、弱火で15分ほど蒸しゆでにし、そのままさます。

(2)きゅうりは好みで皮をむき、乱切りにする。

(3)(1)を食べやすく切り、きゅうりとともに器に盛り、混ぜ合わせたBをかける。