納豆ダイエットで痩せる!?効果・食べ方・レシピを分かりやすく紹介

当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。

「納豆を食べると痩せるって聞いたけど、本当かしら？」

日本の伝統的な発酵食品、納豆。健康に良いと高評価で、海外からも注目されるほどの人気ですよね。

そんな納豆、実はダイエットにも役立つ嬉しい食品なのです。

そこで今回は、納豆ダイエットについてご紹介します。

納豆と相性のよいオススメの食材や時短レシピもお教えしますので、日々の食事をイメージしながらお読みいただけると嬉しいです。

それではまいりましょう。

納豆ダイエットとは

納豆ダイエットとはその名のとおり、食事に納豆を取り入れたダイエット方法のことをいいます。

ダイエットの基本は、適量でバランスのよい食事と適度な運動を続けることです。納豆ダイエットは基本のダイエットに納豆を取り入れることで、効率的にダイエットできるようにするのです。


●カロリーや糖質量はどのくらい？
【納豆のカロリー・糖質量（100g中）】
糸引き　：190kcal 糖質 0.3g
ひきわり：185kcal 糖質 0.2g

納豆100gあたりのカロリーは約190kcalで、コンビニのおにぎり1個とほぼ同じカロリーとやや多めです。しかし、納豆1パックは40−45gのものが多いので、1パックあたりに換算するとおおよそ80kcalと低めです。

また上の表から、納豆の糖質は非常に少ないことがわかりますね。

糖質が少ないと何がよいかと言いますと、インスリン（血糖値を下げるホルモン）の過剰分泌を防ぎ、内臓脂肪や肥満の予防につながることです。

インスリンには余った糖を中性脂肪に変えて体内にため込む働きもあるので、納豆のように糖質が少ない食材はダイエットの味方になります。

つまりカロリーと糖質量の観点から、納豆はダイエットに適した食品といえます。

●納豆の栄養素と期待できる効果
納豆のよいところは低カロリー・低糖質な点だけではありません。ダイエットに嬉しい栄養素が含まれていますので、代表的なものをご紹介しますね。

①ビタミンB2がエネルギー変換と美肌をサポート
納豆に豊富なビタミンB2は糖質や脂質を分解して、体を動かすエネルギーに変換するサポート役です。さらに皮膚や粘膜の健康を保つ働きもあるため、ダイエット中でも健康的な肌の維持を助けてくれるでしょう。

②食物繊維で便秘を解消
納豆には食物繊維が含まれるため、腸内環境を整え便秘を解消する働きがあります。ダイエット中は食事量が減ることで便秘になりやすい傾向に。腸に便（老廃物）が溜まった状態では腸内環境が悪くなり、むくみや血行不良、ひいては代謝が下がる原因になるのがマイナス点です。つまり、便秘はダイエットの天敵といっても過言ではないでしょう。納豆（糸引き）には100g中、6.7gの食物繊維が含まれます。つまり納豆を1パック食べると2.7-3g、食物繊維を摂れるのです。

③乳酸菌で腸内環境を整える
納豆に含まれる乳酸菌は腸内細菌のバランスを整えるため、便秘や脂質代謝の改善が期待されています。乳酸菌は、納豆やヨーグルト、チーズといった発酵食品に多く含まれます。

納豆でダイエットを成功に導くやり方を伝授【管理栄養士推奨】

納豆ダイエットで効率よく痩せるためにはポイントがあります。

①納豆は常温で食べるのがベスト
先ほどご紹介した乳酸菌は熱に弱いという特性があります。そのため、納豆は熱を加えず食べることをオススメします。

②目安は1日1パック
低カロリーで低糖質とはいえ、納豆を1日に何パックも食べると食事バランスが乱れ、健康的なダイエット効果が得られにくくなる可能性があります。どんな健康によい食べ物であっても、食べすぎはよくありません。納豆は1日1パック程度にしましょうね。

●プリン体が多いから食べすぎてはいけないって本当？
たしかに納豆1パックには、約55mgとやや多めのプリン体が含まれますが、健康に不安なほど多いわけではありません。ちなみに、プリン体は取りすぎると体内で尿酸の産生過剰を引き起こし、高尿酸血症(※)の原因になる可能性があります。プリン体の1日の摂取量は400mgが目安なのでさほど心配はいりませんが、プリン体は肉や魚介類にも多く含まれます。他の食材とのバランスも考えながら、摂りすぎないよう気をつけてくださいね。

(※)痛風や腎結石などの原因になる病気

納豆と食材の組み合わせを紹介

納豆はそのまま食べても美味しく栄養のある食材ですが、他の食材と合わせるとまた違ったおいしさと栄養面でのさらなる効果が期待できます。


●納豆とキムチで便秘解消効果UP
納豆は便秘解消の効果が期待できますが、キムチの乳酸菌をプラスすることでさらに腸内環境が整い、便秘解消の効果アップが期待できます。


●1週間分の納豆アレンジをご提案
キムチ以外にも納豆に合うオススメの食材をお教えしますね。わかりやすいように1週間分のアレンジ例を挙げますので、参考にされてください。

【納豆アレンジ食材（1週間分）の例】
月 納豆＋酢 少量の酢で納豆の泡立ちが細かくなりなめらかな味に
火 納豆＋チーズ オススメはパルメザンチーズ、味にコクが増します
水 納豆＋めかぶ めかぶの水溶性食物繊維が腸内環境を整え、便秘解消効果アップ
木 納豆＋万能ネギ ネギのアリシンが胃酸の分泌を促進し、消化力アップ
金 納豆＋山芋とろろ 山芋とろろのレジスタントスターチで血中脂質の上昇を抑える
土 納豆＋キャベツ 千切りキャベツで満腹感アップ
日 納豆＋アボカド 食べごたえがアップするものの食べすぎには注意

お勧め時短レシピ！「納豆のナムル」

それでは、時短で作れる簡単な納豆レシピをご紹介します。もやしと小松菜を加えることで、カロリーは大幅に増えないのに食べごたえがアップしますよ。

【納豆と野菜のナムル〜キムチのせ〜】
＜材料＞ 〜1人分〜
・納豆　　　　　 1パック
・もやし　　　　 1/4袋
・小松菜　　　　 2株
・キムチ　　　　 大さじ1

調味料
・めんつゆ　　　　大さじ1
・ごま油 小さじ1/2
・しょうゆ　　　 小さじ1/2
・酢　　　 　　　 小さじ1/2


【作り方】
①納豆は調味料を加えてよく混ぜ合わせておく
②鍋で湯を沸かし、もやしを軽く茹でる。小松菜も同様に茹で、冷水にとって粗熱を取り、水気を絞る。根を切り落として5センチの長さに切る。
③器に納豆ともやし、小松菜を入れて軽くあえ、キムチをのせる

まとめ

以上、食事に納豆を取り入れたダイエット方法のこととわかりました。

納豆は低カロリー・低糖質な食材でダイエット中に食べやすい食材です。さらに納豆に含まれるビタミンB2や食物繊維、乳酸菌が、ダイエットをサポートしてくれます。

そして納豆を効率よくダイエットに活用するには、1日1パック程度を常温で食べることが大切です。

そのまま食べても美味しい納豆ですが、食材を組み合わせたアレンジを行うと飽きずに続けられるでしょう。紹介した時短レシピもぜひ試してみてください。

それでは当記事を参考に、納豆を上手に活用して健康的にダイエットに取り組んでいただけると嬉しいです。

■教えてくれたのは・・・

シンクヘルスブログ編集部

糖尿病に強みを持つ健康管理アプリを展開するシンクヘルス社のオウンドメディア。ダイエット、糖尿病の食事、マインドフルネスなど幅広い健康情報について、管理栄養士や臨床心理士、運動指導士などの専門家陣が確かな根拠をもとに執筆している。