3日でお腹がへこむ!栄養たっぷり鍋&スープレシピ

2021/02/14

おいしい食事の楽しみは捨てたくない。1年半で40kgやせた直子さんのリセット食がこれ。食べすぎた翌日から始めれば、ヤバイおなかがみるみるへこんでいきます!栄養たっぷりで嬉しい鍋とスープのレシピをご紹介します。

<教えてくれた人>
比嘉直子さん(沖縄県/48歳)
家族構成は夫(55歳)と25歳と22歳の男子、中1の女子。14歳からダイエットとリバウンドを繰り返す。40歳になった頃から高血圧や疲れやすさ、睡眠障害など体調不良に悩み43歳で食べ方の習慣を変えて1年半で40kg減。現在は農業のかたわら「じねんこどもクリニック」でダイエットアドバイザーを務める。著書に『まんがで卒デブ ちゃんと食べて生まれ変わるダイエット』(主婦の友社)。

食べ方パターン1 晩ごはんを3日間置き換える

おなかを早くへこませたい人は、晩ごはんを3日間こちらの鍋かスープのみに置き換えて。量は好きなだけ食べてOK。好みの調味料をたして味変すれば、飽きずに続けられます。

食べ方パターン2 「プチ断食」の仕上げに

前日17時前に晩ごはんを食べ終え、翌朝にこちらの鍋かスープを食べましょう。プチ断食の仕上げに栄養たっぷりの汁ものをとれば、胃に負担をかけず脂肪燃焼効果が続きます。

和風の超基本うま塩鍋

やせる食べ方に必須の動物性&植物性たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をたっぷり、かつバランスよくとれるシンプルな和風の鍋です。

作り方(4人分)

肉400g
葉もの野菜400g
きのこ200g
豆腐1丁

肉、野菜、きのこの種類は何でもOK。上記の材料を水(1L)と鶏がらスープの素(大さじ1 1/2)、酒(大さじ2)、塩(小さじ1/2)、おろしにんにく(小さじ1)で煮る。味つけは薄めなので、このまま食べる場合は好みで塩の量を調整する。しらたきを加えてもよい。多過ぎる場合は半量で作る。

写真の材料と作り方 

(1)キャベツ(300g)、にら(100g)、えのきだけ(200g)、木綿豆腐(1丁)、しらたき(180g)を食べやすく切る。

(2)鍋に、水(1L)、鶏がらスープの素(大さじ1 1/2)、酒(大さじ2)、塩(小さじ1/2)、おろしにんにく(小さじ1)を沸かし、豚肉(400g)と(1)を煮る。

飽きずに食べる!味変バリエ

【キムチ】辛みが食べた満足感を爆上げ。発酵食品であるキムチの乳酸菌で腸活にもつながる。

【みそ+バター】こっくりやさしい風味。みそとバターでたんぱく質をさらにとれるのもポイント高い。

【豆乳】まろやかなコクが出てごちそう感UP。塩少々をたしてもOK。血行促進効果も。

ほかにもこんな味変が

しょうゆ、ポン酢しょうゆ、フライパンでいったカレー粉、ナンプラー、牛乳など。

洋風の超基本うま塩スープ

好きな肉と、その2.5倍量の野菜類を一緒に煮ることで、栄養とうまみを満喫。スープジャーに入れてべんとうにするのもおすすめ。

作り方(4人分)

肉400g
葉もの野菜400g
その他野菜400g
きのこ200g

肉、野菜、きのこの種類は何でもOK。骨つき肉の場合は500 ~ 600g。上記の材料を水(1.5L)と酒(100ml)、塩(小さじ2)を沸かして煮る。基本の味つけは薄めなので、このまま食べる場合は好みで塩の量を調整する。大豆の水煮や豆腐、厚揚げを加えてもよい。多い場合は半量で作る。

写真の材料と作り方

(1)白菜、小松菜(各200g)、大根、にんじん(各100g)、エリンギ、きくらげ(各100g)を食べやすく切る。ミニトマト(200g)はへたを取る。

(2)鍋に、水(1.5L)と酒(100ml)、塩(小さじ2)、あれば粒黒こしょう(小さじ1/2)、ローリエ(1枚)と鶏手羽先(10~12本)を入れて中火にかけ、ふたをして10分煮る。

(3)(1)を加えさらに10~15分煮る。器に盛り、好みで粗びき黒こしょう適量をふる。

飽きずに食べる!味変バリエ

【おろしにんにく】肉と野菜の味を引き立てて香り豊かに。血行をよくし、代謝を上げる効果も。

【レモン汁】さっぱりとさわやかな味に。美肌や疲労回復効果があるといわれるビタミンCもとれる。

【溶けるチーズ】ほどよい塩けがあり、子どもも喜ぶ濃厚な味に。たんぱく質を増量できる効果も。

ほかにもこんな味変が

しょうゆ、みそ、コンソメスープの素、ナンプラー&レモン、バター、牛乳など。

はみだしQ&A

Q やせる食べ方習慣を続けてますか?

A はい!でも年末年始は好きなものを食べます。お正月が明けたらやせる食べ方に戻し、おなかが出たなと感じたら具だくさん汁ものの置き換えやプチ断食でリセット。これでリバウンドしていませんよ。

<監修>
じねんこどもクリニック院長 今西康次先生
小児科医、スポーツドクター。ダイエットや発達障害の人向けの食事栄養療法に詳しく、「薬だけに頼らない医療」を目指している。著書に「ダイエット外来の減量ノート」(筑摩書房)。

参照:『サンキュ!』2021年2月号「別冊:大人がやせる食べ方」より。掲載している情報は2020年12月現在のものです。レシピ作成・調理・スタイリスト/石黒裕紀 撮影/奥村亮介(スタジオバンバン) 構成・文/杉澤美幸 編集/サンキュ!編集部

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