忙しい日はスープとごはんで完了！お肉や野菜をたくさん使った栄養満点スープレシピ4選

スープとご飯だけでも立派な一食になる！忙しい日は栄養満点のボリュームスープがあれば◎。野菜をたくさん使ったり、お肉をがっつり入れたり、大満足の4つのスープレシピをご紹介します。

くたくた野菜としらすのにんにくスープ

●具材（4人分）
しらす干し…40ｇ
ブロッコリー…1個
→小さめの小房に分ける。茎も小さめに食べやすく切る
小松菜…150ｇ
→長さ3cmに切る
玉ねぎ…1/2個→幅1cmに切る
にんにく（大）…1かけ→みじん切り

調味料
・塩…適量 ・オリーブ油…大さじ4

（好みで）トーストしたバゲット…適量


●作り方
（1）鍋に具材を入れ、水600ml、塩小さじ1、オリーブ油を加えて中火にかける。煮立ったら弱火にし、ふたをして20～30分煮る。


（2）ブロッコリーがくたくたになったら味をみて塩少々でととのえる。好みでバゲットのトーストを添える。

＊種を除いた赤唐辛子1本を煮るときに加えるとピリ辛味に。

ソーセージときのこの押し麦入りトマトスープ

●具材（4人分）
ソーセージ…8本
→斜めに切り目を入れる
キャベツ…1/4個→ざく切り
しめじ…50ｇ→ほぐす
マッシュルーム…100ｇ
にんにく…1かけ→つぶす
押し麦…50ｇ

調味料
・トマトジュース（食塩不使用）…300ml
・塩…適量 ・オリーブ油…少々


●作り方
（1）鍋に具材を入れ、トマトジュース、水600ml、塩小さじ1 1/2を加えて中火にかける。煮立ったら弱火にし、ふたをしてキャベツが柔らかくなるまで20～25分煮る。


（2）味をみて塩少々でととのえる。器に盛り、オリーブ油をたらす。

＊きのこは、エリンギ、しいたけ、まいたけ、えのきだけなど好みのきのこ計150ｇを使って（なめこはぬめりが出るので向きません）。＊押し麦の代わりに大豆の水煮などを入れても。

白い野菜のチキンスープ

●具材（4人分）
鶏手羽元…8本
→骨の両脇に切り込みを入れて開く
かぶ（中）…3個
→縦4等分に切る
ねぎ（白い部分）…1本分
→長さ3cmに切る
カリフラワー…1/2個
→小房に分ける。茎も食べやすい大きさに切る

調味料
・牛乳または豆乳（成分無調整）…200ml
・顆粒鶏ガラスープの素…小さじ1
・塩…適量 ・こしょう…少々


●作り方
（1）鍋に鶏肉を敷き詰め、その上に野菜をのせて、水600ml、スープの素、塩小さじ1を加えて中火にかけ、煮立ったら弱火にしてふたをずらしてかけ、15分ほど煮る。


（2）牛乳を加えて温め、味をみて塩少々とこしょうでととのえる。

大根とごぼうのくるくる豚汁

●具材（4人分）
豚バラ薄切り肉…200ｇ
→長さを半分に切り、くるくると巻く
大根…10～12cm（400ｇ）
→薄いいちょう切り
ごぼう…1/2本（100ｇ）→ささがき
えのきだけ…1袋→長さを4等分に切る

調味料
・みそ…大さじ3～4 ※みその塩分による


●作り方
（1）鍋に豚肉以外の具材を入れ、その上に豚肉を巻き終わりを下にして並べる。水800mlを加えてみそ
半量をのせ、中火にかける。煮立ったら弱火にして15～20分煮る。


（2）大根が柔らかくなったら残りのみそを溶き入れる。好みで万能ねぎ、七味唐辛子をふる。

＊豚肉を巻くのが面倒なら、食べやすい大きさに切ればOK！

＜教えてくれた人＞
スープ作家 有賀薫さん
家族のために作ったスープを毎朝SNSに投稿し続けたことが話題となりスープのレシピ本を続々と刊行。書籍のほか雑誌、テレビ、ラジオなどあらゆる媒体で活躍中。最新刊は自炊をスタートする人に向けた『スープが作れたら、自炊は半分できたようなもの』（オレンジページ）。

＜スープを作り始める前に＞
・鍋は直径20cm前後のもの、フライパンは深型の直径26cmくらいのものを使っています。・野菜の皮をむく、根元、石づきを除くなどの下ごしらえの表記は省略しています。・アクが気になる場合は、すくい取ってください。

参照：『サンキュ！』2025年4月号「忙しい日は、スープさえあれば」より。掲載している情報は2025年2月現在のものです。調理／有賀薫　撮影／田村昌裕　取材・文／春日井富喜　編集／サンキュ！編集部