気になる「鶏の照り焼き」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介

この記事では「鶏の照り焼き」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。

なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります）。

鶏の照り焼きを食べると太りやすい？

鶏の照り焼きの1食分のカロリーは高く、カロリー制限をしている人は避けがちなメニューでしょう。しかし、カロリーが高いからといって一概に太りやすいとはいえず、食べ方によってエネルギーの吸収を抑えたり、食材を工夫してカロリーを落としたりできます。

カロリーだけを見て食べるのをあきらめるのではなく、含まれている栄養素のバランスや、カロリーダウンの工夫などを知り、食事制限中でもおいしく食べられるようにしましょう。

鶏の照り焼き1食分のカロリー

鶏の照り焼き1食分は、中一枚309.7gあたり619kcalあります。鶏の照り焼きだけのカロリーなので、いっしょに汁物やご飯、サラダなどを食べると、1食のカロリーはかなり高くなります。

鶏の照り焼きのカロリーの大半が鶏肉そのもののカロリーです。鶏肉の量を減らしたり、通常もも肉が使われるところをむね肉に置き換えたりすることで、カロリーダウンできます。

鶏の照り焼きの炭水化物量は？

鶏肉、照り焼きソース、サラダ油などを使って作る、鶏の照り焼き1食分（309.7g）には、12.3gの炭水化物が含まれています。 糖質も12.3gです。

鶏肉自体には炭水化物は含まれていません。そのため、鶏の照り焼きの炭水化物量は、片栗粉や照り焼きソースの炭水化物量が大半を占めています。

鶏の照り焼きを食べるときのポイント

鶏の照り焼きは、肉類の中ではヘルシーなイメージのある鶏肉を使っているにもかかわらず、1食としては高カロリーで驚かれている人も少なくないでしょう。

高カロリーだからといって、肥満に直結するわけではないため、食事制限中であっても「食べられない料理」に分類する必要はありません。

ここでは、高カロリーの鳥の照り焼きを食べるときに知っておきたいポイントを解説します。鶏の照り焼きを食べるためにも、積極的に取り入れていきましょう。

調理方法を工夫する

肉を焼く際は、油を使うのが一般的ですが、その調理方法だとカロリーが上がってしまいます。調理方法をフライパンでの油焼きからオーブンや網を使った焼き方に変えれば、調理の際に油を使わず、鶏の脂を落とすこともできます。

落とした脂分のカロリーを減らすことが可能です。

鶏皮を取り除く

鶏の照り焼きでは、パリパリに焼かれた皮が好きだという人もいますが、カロリーカットを考えるときには、皮なしの鶏肉を使ってみることをおすすめします。

鶏肉（250g）のカロリーは500kcalです。この場合、同量の皮なしの鶏肉を使えば、290kcalになるため210kcalを減らせます。皮なしの鶏肉にするだけで半分近くのカロリーを抑えることができます。

ノンカロリーシュガーを使う

鶏の照り焼きに含まれる炭水化物量や糖質量は、照り焼きソースに使われている砂糖による部分も多いため、砂糖を使わなければカロリーや炭水化物量を減らせます。

砂糖をカロリーオフ・糖質オフの甘味料に置き換えれば、照り焼きソースの味をかえることなく、炭水化物量や糖質量をカットできます。

鶏むね肉を使う

鶏の照り焼きをはじめ、一般的に鶏料理では鶏もも肉が使われています。鶏料理に使う肉をもも肉（250g）からむね肉（250g）に変えることで、22kcal減らせます。

また、鶏むね肉に多く含まれるイミダペプチドには、抗酸化や疲労回復効果も期待できます。鶏むね肉を使うだけで、カロリーダウンだけでなく、日常生活の疲れも防止することが可能なのです。

運動後に食べる

鶏肉には良質のたんぱく質が含まれていることで知られています。牛肉などと比べて鶏肉自体に脂質が少なく、脂肪酸のバランスも理想値に近い食材です。たんぱく質はアミノ酸に分解され筋肉や皮膚、血液などの材料としても使われます。

また、鶏の照り焼きを運動後に食べることで、アミノ酸などが筋肉の合成に使われ、栄養不足から起こる筋肉分解を予防することができます。

鶏の照り焼きのおすすめアレンジレシピ

鶏の照り焼きは、ほとんどが鶏肉のカロリーであるため、量を減らしたり、鶏肉の種類を変えたりすることでカロリーを減らせます。

量を減らしたら満腹感が得られないのではないか、鶏肉の種類を変えたら旨味も変わるのではないかと心配するかたもいるでしょう。

ここでは、カロリーや栄養バランスを考慮したアレンジレシピを紹介します。我慢せずに、おいしく鶏の照り焼きをいただきましょう。

おすすめレシピ1：鶏照り焼きサラダ仕立て

鶏の照り焼きはカロリーが気になる、量を減らすのではものたりないだろうと、鶏の照り焼きそのものを我慢しようとしている人は、「鶏照り焼きサラダ仕立て」を試してみましょう。

鶏の照り焼きサラダ仕立てでは、野菜といっしょにサラダのような感覚で食べるレシピです。野菜と板こんにゃくでかさ増ししているため満腹感も得られ、食物繊維も補えます。

おすすめレシピ2：チキンのジンジャー照り焼き

チキンのジンジャー照り焼きでは、鶏肉を焼いたときにでる脂分をいったん捨てることで、カロリーを落としています。照り焼きのたれにショウガを入れ、照り焼きに大根おろしやネギをトッピングすることで、鶏の照り焼きに不足している野菜類を補えます。

たれにショウガを使っているため、砂糖や醤油の分量を一般的な鶏の照り焼きよりも少なめにしても、パンチのある味を楽しめます。

鶏の照り焼きのカロリーや炭水化物量について知り食べ方を工夫しよう！

鶏の照り焼きの調理方法を工夫することでカロリーや炭水化物量を減らすことができることがわかりました。

カロリーだけをみて、食べられないと決めつけるのは早計です。カロリーだけでなく、栄養素の構成も理解していれば、鶏の照り焼きとほかのおかずを組み合わせてバランスよく栄養をとれます。

工夫した食べ方を覚えて、我慢せずにうまく食生活に組み込んでいきましょう。

※参考にしたサイト