玄米(発芽玄米)

気になる「玄米」のカロリーや炭水化物量とは?食べる際に押さえるべきポイントを紹介

2022/03/05

この記事では「玄米」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。

なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています(一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります)。

玄米を食べると太りやすい?

ステイホームが増えた今、食生活を気にしているというかたもいるのではないでしょうか。玄米は、白米で取り除かれてしまう胚芽や、ぬかが残ったままになるため、白米にはない栄養素が含まれているといわれています。

食べ方を工夫することで、カロリーを気にしているかたでも玄米を楽しむことが可能です。こちらでは、玄米のカロリーや、玄米を食べることで期待できる効果を紹介しているため、ぜひ参考にしてください。

玄米1食分のカロリー

玄米、日本製
bonchan/gettyimages

玄米の1膳(160g)あたりのカロリーは、264kcalです。白米は、1膳(160g)あたりのカロリーが269kcalであるため、さほどカロリーに大きな差がないことがわかります。

玄米は健康によさそうだからといって、たくさん食べてしまうとカロリーのとりすぎになってしまうため、食べる際に意識しておくことが大事です。

玄米の炭水化物量は?

玄米1膳(160g)あたりの炭水化物量は56.96gで、227.84kcalに相当します。また、脂質は1.6gで14.4kcal、たんぱく質が4.48gで17.92kcal含まれているため、全体を見比べると、炭水化物量が多くを占めていることがわかります。

炭水化物の1日の摂取基準量として250gから325gが目安とされているため、組み合わせるおかずによっては、炭水化物量をオーバーしてしまう可能性があります。

玄米と発芽玄米の違い

玄米は、もみ殻を取り除いた状態のお米をさします。発芽玄米は、玄米を水に浸けることで、わずかに発芽させた状態のお米のことをいいます。このような見た目や、玄米よりも柔らかくて食べやすいこと、などが主な違いといえます。

また、発芽玄米は、水に浸けてわずかに発芽することで酵素が活性化されるため、新芽の成長に必要な栄養素が増えます。とくに、発芽することで増えたギャバは、血圧を低下させる効果も期待できるといわれているため、うまく取り入れるとよいでしょう。

玄米を食べることで期待できる効果

玄米、日本製
kuppa_rock/gettyimages

玄米が体によいと聞くことも多く、なぜそういわれているのか気になる方もいるでしょう。玄米は、胚芽や表皮が残ったままのお米のため、ビタミンやミネラルなどが含まれており、積極的に取り入れることで、さまざまな効果が期待できます。

ここからは、どのような効果に期待できるのか、紹介していきます。

食後の血糖値上昇を抑える

玄米は、白米よりも血糖値を上昇させるスピード(GI値)が低いため、食後の血糖値が上がりにくいです。

急な血糖値の上昇を抑えることで、肥満などのリスクが低減されるといった効果も期待できるため、カロリーが気になっているかたやダイエットをしている場合には、取り入れるとよいでしょう。

脂っこい食事への嗜好性をやわらげる

玄米には、γ-オリザノールという成分が含まれていて、コレステロールの吸収を抑える作用があります。このγ-オリザノールには、脂っこい食べ物の嗜好性をやわらげてくれる作用があります。

脂っこい食事への嗜好性がやわらぐことで、脂肪分の低い食事を選ぶようになり、結果的に体重の増加や肥満も防ぎやすくなるでしょう。

便秘を解消する

玄米には、不溶性食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維は、便をかさましし、腸のぜん動運動を促進するため、便秘の解消を期待できます。

ただし、不溶性食物繊維をとりすぎると、便秘がひどくなる場合もあるため、とりすぎには注意が必要です。

玄米を食べるときのポイント

玄米は、さまざまな効果も期待できるため、積極的に取り入れてみたいと思うかたもいるでしょう。ポイントを押さえることで、より効率良く栄養を摂取できます。

ここからは、玄米を食べるときのポイントを紹介します。

無農薬・減農薬の玄米を選ぶ

玄米は、精米されないため、果皮や種皮もそのままになります。精米されないことで、農薬が残ることを気にするかたもいるでしょう。

その場合は、無農薬栽培や減農薬栽培された玄米を選びましょう。どれを選べばいいか判断できないというときは、無農薬栽培・減農薬栽培の農産物と認証されたら得られるマークが、地域によってはついている場合があるため、探してみるとよいでしょう。

食べすぎに注意する

玄米は、白米より栄養がある、玄米を食べていれば痩せられるなどといったイメージが持たれやすいですが、実際のカロリーは白米とさほど大差はありません。

そのため、いくら食べても大丈夫と食べすぎてしまうと、カロリーオーバーしてしまう可能性があるため、ダイエット中やカロリー制限中のかたは注意が必要です。適切な量を食べるようにしましょう。

玄米のカロリーや炭水化物量について知り食べ方を工夫しよう!

玄米は、白米と比べて血糖値が上がりにくく、便秘の解消につながるなどの効果が期待できるということがわかりました。しかし、カロリーは、白米と比べるとさほど大差はありません。そのため、玄米だとしても食べすぎには注意しましょう。

玄米のカロリーや炭水化物量、食べるときのポイントを正しく把握したうえで、日々の食生活に取り入れてみましょう。

※参考にしたサイト

 
 

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