【管理栄養士監修】気になる「餅」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介

この記事では「餅」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などでカロリーが気になるときに取り入れたい食べ方についてもご紹介します。

なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります）。

餅を食べると太りやすい？

ぜんざいや磯辺焼き、きな粉餅などをおやつ感覚で食べたり、お正月にお雑煮で食べるなどさまざまな食べ方ができる餅ですが、餅はカロリーが高く太りやすいと思っているかたは多いのではないでしょうか。

もち米が原料の餅は、カロリーや糖質が高い傾向にあります。また、餅は味つけをして食べることが多いため、調理法によってカロリーや糖質がさらに高くなってしまうでしょう。

まずは、餅の気になるカロリーを説明しますので、カロリーを気にしているかたは参考にしてみてください。

餅1食分のカロリー

餅のカロリーは、1個（50g）あたり118kcalです。このカロリーは、調味料をいっさい加えない焼き餅、または炊き上げた餅米の数値となっています。砂糖や醤油などを加えると、カロリーがより高くなるため、注意が必要です。

しかし、餅は腹持ちがよいとされているため、食べ方を工夫すればカロリーが気になるかたでも取り入れやすくなるでしょう。

餅の炭水化物量は？

餅1個（50g）あたりの栄養素は、炭水化物が25.15g、たんぱく質が2.1g、脂質が0.4gとなっていることから、炭水化物が三大栄養素の中で最も多く含まれていることがわかるでしょう。

また、炭水化物の内訳は糖質が24.75g、食物繊維が0.4gとなっており、糖質が大部分を占めているため糖質制限中などのかたは注意が必要です。

食べ方によって糖質量も変わってくるため、ダイエット中などで糖質を気にしている方も食べ方を工夫するとよいでしょう。

餅を食べるときのポイント

餅はそのままで食べるよりも、味つけをしたりお雑煮に入れて食べたりと、さまざまな調理法で食べることが多いでしょう。

調理法によってカロリーや炭水化物量も変わってくるため、ここからは餅を食べるときのポイントを紹介していきます。

甘い味つけを避ける

餅は、あずきやきな粉、砂糖醤油などといっしょに食べることが多いですが、甘い味つけはカロリーや炭水化物量が多くなりやすいため避けたほうがよいでしょう。

ぜんざいは、1杯（150.5g）あたり336kcal、炭水化物量は74.35g、きなこ餅の場合は1個（61g）あたり160kcal、炭水化物量は33.18gと、餅をそのままで食べるよりいずれの数値も高くなってしまいます。

甘い味つけで食べる場合は、少量にとどめるようにしましょう。

野菜といっしょに食べる

糖質が主体となっている餅をたくさん食べると、食後の血糖値が急上昇してしまいます。血糖値の急上昇を抑えるためにも、食物繊維が多く含まれている野菜などといっしょに食べるとよいでしょう。

食物繊維を食事の最初にとることで、消化吸収をゆるやかにする働きがあり、糖の吸収をおだやかにすることで食後の血糖値の急上昇を抑えてくれるほか、余分な糖質や脂質を排出する働きもあります。

そのため、ダイエット中などでカロリーが気になっていたり健康にも気を使いたいかたは、ごぼうやほうれん草などの食物繊維が多く含まれた野菜を入れたお雑煮などで食べてみてはいかがでしょうか。

大根といっしょに食べる

餅は腹持ちがよいとされていますが、消化を早めてエネルギーに変えたい場合は、大根といっしょに食べるとよいでしょう。

大根には、でんぷんを分解してくれるアミラーゼという消化酵素が含まれているため、餅の消化を助けてくれます。大根おろしをからめて食べる、からみ餅として食べるのがおすすめです。
ただし、加熱してしまうと酵素の働きが弱まるため、効果を期待する場合は生のまま大根を食べるようにしましょう。

ゆっくり噛んで食べる

餅はのどに詰まりやすい食べ物のため、ゆっくり噛んで食べるように気をつけましょう。

食品による窒息事故は、厚生労働省によると高齢者や子どもに多く、食べやすい大きさにするなどさまざまな予防方法が呼びかけられています。

また、しっかり噛むことで、消化しやすい形に変えることができるため、胃に負担がかかりにくくなったり、満腹中枢が刺激されることで少量でも満腹感を得られ、食べすぎを防止したりすることもできます。

そのため、よく噛まずに食べてしまうかたは注意しましょう。

餅のおすすめアレンジレシピ

餅にはさまざまな食べ方がありますが、調理法によっては思いがけず高カロリーになってしまうこともあります。

そこで、消化を助けたりカロリーを抑えたりできる、おすすめのアレンジレシピをご紹介します。カロリーや血糖値の上昇が気になるかたは、参考にしてみてください。

おすすめレシピ1：納豆餅

おすすめアレンジレシピの1つ目は、納豆餅です。

大根が餅の炭水化物の消化を助け、餅は食べ応えもあるため、満足感を得られるでしょう。大根おろしを入れることによって、納豆独特の粘りが減るた食べやすくなります。

おすすめレシピ2：キムチ餅

おすすめアレンジレシピの2つ目は、キムチ餅です。

発酵食品のキムチには善玉菌を増やす乳酸菌や、消化吸収を助ける酵素が含まれております。餅とキムチとごま油と塩だけで作れるのでお試しください。

餅のカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！

気になる餅のカロリーや炭水化物量を知ることで、どのくらいの量で、どのような食べ方であれば太りにくくなるのか、理解できたのではないでしょうか。

餅はカロリーや糖質が高い傾向にあるため、食べすぎには注意が必要ですが、食べ方を工夫することで上手に取り入れることができるでしょう。ぜひ、本記事を参考に試してみてください。

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。一女のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。

※参考にしたサイト