【管理栄養士監修】気になる「マヨネーズ」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2023/01/11
この記事では「マヨネーズ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などでカロリーが気になるときに取り入れたい食べ方についてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります）。
マヨネーズを食べると太りやすい？
マヨネーズは、多くの料理に合う万能な調味料として根強い人気があります。
一方でカロリーが非常に高いことでも有名です。ですが、実際にどの程度のカロリーがあるか具体的に知っている人は少なく、どこまで控えたらよいのかわからないという人が大半でしょう。
この記事では、マヨネーズの1食分のカロリーや炭水化物量、マヨネーズを食べるときのポイントについて詳しく解説していきます。
ダイエット中の方や、カロリーが気になる方はぜひ参考にしてみてください。
マヨネーズ1食分のカロリー
マヨネーズには、種類が多くあり材料や製法によってもカロリーは変わることから、カロリーが高いかどうかは一概に言えません。
ここでは「マヨネーズ」「からしマヨネーズ」「明太マヨネーズ」の3種類のマヨネーズのカロリーについて紹介していきます。
マヨネーズのカロリー
マヨネーズには、白身まで使う「全卵型」と黄身の部分を使用する「卵黄型」の2種類あります。マヨネーズ大匙1杯（12g）あたりは、全卵型で84kcal、卵黄型が80kcalになっています。
原料に、卵の黄身だけを使用する卵黄型マヨネーズは、全卵型マヨネーズよりも少しカロリーが低くなっています。
からしマヨネーズのカロリー
からしマヨネーズは、一般的なマヨネーズに洋からしを加えたもので、大匙1杯（12g）あたり69kcalです。からしは12g中4g含まれ、それだけで13kcal相当となっています。
からしマヨネーズは、焼きそば、お好み焼きなどの濃い味つけの料理のアクセントになったり、ハムや野菜といった淡白な味の料理と相性が良いです。サンドイッチの隠し味などとしても使われるなど、からしマヨネーズを使ったレシピは多くみられます。
明太マヨネーズのカロリー
明太マヨネーズは、調味料で味がついた辛子明太子をほぐしてマヨネーズと混ぜ合わせたものです。
明太子が加わる分だけマヨネーズの割合が減るため、マヨネーズだけに比べて脂質が少なく、代わりにたんぱく質が多くなっています。これにより、一般的な全卵型マヨネーズが大匙1杯で84kcalなのに対して、明太マヨネーズは55kcalと、カロリーが29kcalも少なくなっているのです。
明太マヨネーズは魚介だしの風味と適度な辛味により、パンやサラダにも合わせやすいため幅広い層に人気があります。
マヨネーズの炭水化物量は？
マヨネーズは、油の塊だと言われるほど脂質が多いことで有名ですが、実際のところ、そのほかに炭水化物やたんぱく質は、どの程度含まれているのでしょうか。
先述した全卵型マヨネーズは大匙1杯（12g）で84kcalでしたが、このうち炭水化物量は0.54g含まれておりカロリーに換算すると2.16kcalになります。これは、全体の約2％しかなく、非常に少ない値だと言えるでしょう。
加えて、たんぱく質量も0.18g含まれておらず、カロリーに換算すると0.72kcal相当であるため、マヨネーズの大部分は脂質で占められているということがわかります。
マヨネーズを食べるときのポイント
無計画にマヨネーズを摂取してしまうと、1日に必要とされる摂取カロリーを超えてしまい、肥満に繋がる可能性があります。しかし、工夫をすることでカロリーオーバーを防いだり、栄養素の吸収率を高めるなどのメリットを得ることが可能です。
これから、マヨネーズを使用する際のポイントを紹介していくため、ぜひ実践してみましょう。
脂溶性ビタミンが含まれる野菜といっしょに食べる
マヨネーズの大部分は脂質で構成されており、その影響で非常にカロリーが高くなっています。ですが、その特徴を逆手にとり、栄養素を効率的に摂取するようにしましょう。
ビタミンA（β-カロテン）やビタミンKなどの脂溶性ビタミンは、油といっしょに食べることで吸収率が上がるという特徴があります。
脂溶性ビタミンは、にんじんやほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれるため、これらをマヨネーズと合わせるのがおすすめです。
炒め油として使う
マヨネーズは脂質が多いため、炒め油として使うことも可能です。使い方はバターなどと同じで、フライパンを熱してからマヨネーズを投入し、液状に変わるまで溶かしてから調理します。
チャーハンなどの炒め物の油として使うことで、マヨネーズの風味が加わり、コクのある料理がつくれます。ただし、火力が強いと焦げやすいため、火加減を調整するようにしましょう。
カロリーカットタイプのマヨネーズを使う
最近では、カロリーカットタイプのマヨネーズもスーパーなどで販売されています。
カロリーカットタイプのマヨネーズを使うと、大匙1杯（12g）のカロリーを50kcalほども減らすことができます。そのため、一般的なマヨネーズに比べて60％もカロリーを減らすことが可能になります。
マヨネーズを使いたいけれどカロリーが気になるという方におすすめですが、一的なマヨネーズとは原材料や配合が異なるため、好みによって取り入れるようにするといいでしょう。
必ず計量する
マヨネーズを使用する際は、しっかりと計量をおこなって摂りすぎに注意しましょう。
マヨネーズは脂質が多く含まれているため、多く使用してしまうと自分が想定していた以上にカロリーを摂取することとなってしまいます。
計量スプーンがない場合は、大匙はカレースプーンで、小匙はティースプーンで代用してください。計量する習慣づけをすることで、摂りすぎを防いで毎日の食事のカロリーをコントロールしやすくなるでしょう。
高カロリーのものにかけない
マヨネーズは、多くの食材と相性がいい調味料ですが、揚げ物などの高カロリーのメニューと組み合わせた場合は、1食分のカロリーの目安（600～800kcal程度）をオーバーしてしまう可能性があります。
マヨネーズを食べたい場合は、野菜サラダなどの脂質が少なくて低カロリーな料理と合わせるのがおすすめです。
ただし、低カロリーな料理であっても、たっぷりとマヨネーズをかけてしまうと高カロリーになってしまいます。そのため、塩やノンオイルドレッシングなどと一緒に使うようにし、マヨネーズだけの塩味に頼って味付けしないようにするといいでしょう。
マヨネーズのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
マヨネーズのカロリーや炭水化物量、食べるときのポイントについて紹介してきました。マヨネーズは使いやすくおいしい一方で、多く使用すると思っている以上にカロリーが高くなりやすいため、注意が必要な調味料です。
ただし、食べ方などを一工夫することで使用量やカロリーを抑えることは可能です。ぜひ、ご紹介した内容を参考にマヨネーズを上手に取り入れてみましょう。
