気になる「プルコギ」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/03/22
この記事では「プルコギ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データをもとにしています（一部、参考データをもとに独自計算をしている場合もあります）。
プルコギを食べると太りやすい？
プルコギは、韓国料理の1つで、甘いタレに漬け込まれたお肉と野菜などの具材を焼いたり煮込んだりして食べる料理です。味付けにコチュジャンも使うため、全体的に甘辛い味付けとなることから、ついご飯が進んでしまうこともあるでしょう。
そのため、プルコギは、ダイエット中やカロリーを気にしている場合、積極的には取り入れづらい料理と言えます。しかし、脂身の少ない肉を選ぶなど具材を工夫したり、ご飯を食べすぎないようにしたりすることで、摂取カロリーを抑えることが可能です。
プルコギ1食分のカロリー
プルコギ1食分のカロリーは、使用される肉の種類によっても異なってきます。以降で「牛肉プルコギ」と「豚肉プルコギ」のカロリーを紹介するため、比較してみてください。
牛肉プルコギのカロリー
牛肉を使用したプルコギ1食分（355.5g）のカロリーは、555kcalです。具材は、牛バラ肉のほか、玉ねぎ、ネギ、ニラ、ブナシメジで、醤油、砂糖、コチュジャンなどを使って味付けされています。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」には、身体活動レベルⅡ（普通）の成人男性が1日に必要とするカロリーは、18～29歳で2,650kcal、30～49歳で2,700kcal、50～64歳で2,600kcalと記載されています。
また、身体活動レベルⅡ（普通）の成人女性が1日に必要とするカロリーだと、18～29歳で2,000kcal、30～49歳で2,050kcal、50～64歳で1,950kcalです。
この必要カロリーをもとに1日3食として計算すると、1食あたりの摂取カロリーは650kcal～900kcal程度となるため、牛肉プルコギ単品のカロリーは許容範囲でしょう。
しかし、チーズをトッピングしたり、一緒にご飯を食べたりすることで、あっという間にカロリーオーバーとなるため、注意が必要です。
豚肉プルコギのカロリー
豚肉が使用されたプルコギ1食分（355.5g）のカロリーは、572kcalです。これは、お肉以外の具材や味付けは牛肉プルコギと同じで、豚肉は豚バラ肉を使用した場合のカロリーになります。
豚肉プルコギの方が、牛肉プルコギよりも1食あたりのカロリーが多少高くなります。しかし、成人女性1回分の食事カロリーとしては、牛肉プルコギ同様、許容範囲と言えるでしょう。
プルコギの炭水化物量は？
プルコギに含まれる炭水化物量は、牛肉プルコギ1食分（355.5g）の場合29.58gで、豚肉プルコギ1食分（355.5g）では29.47gです。
炭水化物は、三大栄養素の1つで、糖質と食物繊維に大きく分けられます。糖質はエネルギー源として利用されますが、摂り過ぎた分は脂肪として体に蓄積されるため、食べすぎには注意が必要でしょう。
プルコギの糖質の量は、牛肉プルコギで24.18g、豚肉プルコギは24.07gで、含まれる炭水化物の8割以上が糖質となります。しかし、具材や調味料を工夫することで、糖質量を減らすことが可能です。
プルコギを食べるときのポイント
ここからは、プルコギを食べるときのポイントを紹介していきます。
プルコギは、具材や食べ方を工夫することで、カロリーを抑えて楽しむことが可能です。とくにダイエット中やカロリーが気になる場合は、次から紹介するポイントを参考にしてみてください。
きのこや野菜を多めに入れる
炭水化物の1種である食物繊維は、体内で消化、吸収される訳ではありません。しかし、腸内環境を整える作用や、血中コレステロールの低下、食後血糖値の急上昇抑制など、さまざまな効果が期待できることがわかっています。
厚生労働省が推奨している1日の食物繊維摂取量は、18～64歳の男性で21g以上、女性で18g以上とされています。しかし、日本人の食物繊維の平均摂取量は、1日あたり14g前後と推定されており、推奨量に達していないのが現状です。
そこでおすすめなのが、プルコギの具材で食物繊維を含む食品を取り入れることです。食物繊維は、シイタケやまいたけなどのきのこ類や、にんじんや青ピーマンなどの野菜に含まれています。
食物繊維が含まれるきのこや野菜を多めに入れることで、不足しがちな食物繊維がたっぷり摂れるようになるでしょう。
お肉の種類を工夫して調理する
お肉はその種類や部位によってカロリーが異なるため、プルコギに入れるお肉の種類を工夫することで、全体のカロリーを抑えることが可能です。
プルコギで使用されるバラ肉100gで比較した場合、牛バラ肉では371kcalですが、豚バラ肉だと386kcalになります。
鶏肉は、お肉の中でも低カロリーの部位が多く、もも肉100gでは200kcal、胸肉100gでは191kcalになります。
脂身の少ない鶏肉や部位を適切に選び、カロリーを抑えながら、ダイエット中でもプルコギをおいしく食べましょう。
ご飯を食べすぎない
プルコギは、単独で食べるよりも、ご飯のおかずとして食べられることが多いでしょう。しかし、ご飯は、1膳（160g）あたり59.36g（237.44kcal相当）もの炭水化物が含まれており、その大部分は糖質といった特徴があります。
プルコギは甘辛い味付けで、ご飯が進みやすい料理でしょう。だからと言って食べすぎてしまうと、あっという間に糖質の摂り過ぎになり、肥満につながる可能性があるため注意が必要です。
しらたきを加えてかさ増しする
カロリーを抑えてプルコギを食べるおすすめの方法として、しらたきの活用があります。
こんにゃく芋からつくられるしらたきは、90％以上が水分で低カロリーなうえ、食物繊維を含む食材です。しらたきを具材に加えてかさを増すことで、全体のカロリーを抑えながら、食べ応えのあるプルコギをつくることができるでしょう。
単にしらたきを加えるだけではなく、お肉の量を減らしてしらたきに置き換えることで、さらにプルコギのカロリーを低くすることが可能です。
よく噛んで食べる
食欲をコントロールしているのは、脳にある「満腹中枢」です。満腹中枢を刺激できれば少しの食事でも満足できるため、食べる量を抑えることが可能となるでしょう。
噛む回数が少ないと満腹中枢が刺激されるまで時間がかかり、結果食べすぎてしまうことで肥満につながるおそれがあります。
噛む回数は、ひと口あたり30回程度が推奨されています。よく噛むことは、満腹中枢の刺激以外にも、唾液の分泌を増やして消化を助け、胃腸の負担を軽減するといったメリットもあるため、食事ではよく噛んで食べることを心がけましょう。
プルコギのカロリーや炭水化物量について知り食べ方を工夫しよう！
プルコギは甘辛い味付けでご飯との相性が良く、ついたくさん食べてしまうこともあるでしょう。しかし、カロリーが低い料理ではないため、食べすぎは肥満につながる可能性があります。
ダイエット中には食べにくいプルコギですが、具材や食べ方を工夫することでカロリーを抑えたり、食物繊維などの体に必要な栄養素を補っていくこともできます。
プルコギのカロリーや炭水化物量について正しく知り、食べ方を工夫していきましょう。
