気になる「茎わかめ」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介

この記事では「茎わかめ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。

なお、文中のカロリー値は、テキスト下部に載せた参考データを基にしています（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります）。

茎わかめを食べると太りやすい？

茎わかめは、名前のとおり海藻の「わかめ」の茎・幹部分です。茎わかめは、噛みごたえがあるため、食べたときに満足感が得られるでしょう。

また、海藻にはミネラルが含まれているため、食事制限中のミネラル不足を補ってくれます。調理方法も炒める・煮る・和えるなど、バリエーションがあるのも特徴です。ダイエット中の方やカロリーを気にしている方は、茎わかめを食材として積極的に取り入れましょう。

茎わかめ1食分のカロリー

茎わかめは、歯ごたえがあり、甘酢漬けや海藻サラダ、炒め物としてもつかうことができます。

茎わかめをどのような料理にして食べるかによって1食分の分量が異なりますが、茎わかめ1パック（100g）だと15kcal ほどです。

茎わかめの炭水化物量は？

茎わかめ1パック（100g）の含まれる炭水化物量は5.5gで、そのうち糖質は0.4gです。また、タンパク質は1.1g、脂質は0.3gとなっています。

三大栄養素のなかで比べると、炭水化物量が少ない食材であるため、糖質を制限したいというかたにも向いている食べ物だといえるでしょう。

また、ミネラルや食物繊維などの栄養も含んでいるため、食事のサイドメニューや小腹が空いたときに食べるとよいでしょう。

茎わかめに含まれる栄養素

茎わかめ（100g）に対して、炭水化物・脂質・たんぱく質という三大栄養素の含有量が全て10g以下であるものの、ほかに有益な栄養がしっかりと含まれています。

ここでは、茎わかめに含まれる、水溶性食物繊維やカルシウム、フコイダンがからだに及ぼす効果について解説します。

水溶性食物繊維

茎わかめには、食物繊維のなかでも水に溶けやすい水溶性食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維には、腸内環境を整える効果が期待できます。

水溶性食物繊維は、腸内に住む善玉菌のエサとなる栄養素です。水溶性食物繊維がエサとなることで、善玉菌が増え、腸内環境が整えられていきます。肉を食べることが多く、腸内環境が乱れている人は、積極的に茎わかめを食べて、善玉菌を増やしましょう。

カルシウム

カルシウムを摂取しなければならないときには、真っ先に牛乳や小魚が頭に浮かぶという人も多いでしょう。実は、茎わかめにもカルシウムが含まれています。また、生のわかめには、牛乳と同等のカルシウムが含まれているといわれています。

茎わかめに含まれるカルシウムには、骨を丈夫にする働きが期待できることが特徴です。

一口タイプの茎わかめをつかったおつまみも市販されているため、牛乳と同じように、おかずとしてだけでなく、おやつの時間でも食べてみてはいかがでしょうか。

フコイダン

茎わかめには、ぬめぬめとした粘りがあります。この粘りは「フコイダン」という物質です。フコイダンには、NK細胞を活性化させる効果があるということが知られています。

NK細胞はリンパ球の一種で、免疫力向上のほか、血圧の安定、血糖値の上昇抑制など、多くの健康効果が期待できます。NK細胞は、ピロリ菌やインフルエンザなどのウィルスとも戦ってくれるため、フコイダンを積極的に摂取して活性化させましょう。

茎わかめを食べるときのポイント

茎わかめは、手軽に食物繊維やカルシウムなどの栄養素を摂取できる食品です。「茎わかめ」をターゲットにして、メニューを組み立ててみるのも良いでしょう。

茎わかめのよい点をもっと引き出せるポイントを知っていれば、より良質なメニューを組み立てられるようになります。ここで解説する、茎わかめの食べるときのポイントを理解しておきましょう。

減塩タイプを選ぶ

茎わかめは「生」として売られているものもありますが、塩蔵加工のものも多く流通しています。塩蔵加工されているものは、適切に塩抜きをして調理しなければなりません。

疲れているときは、とくに塩分の強い味の濃いものを求めがちですが、過剰な塩分摂取は血圧上昇や骨粗しょう症など、からだにダメージを与えることになります。

おつまみ用として味つきで売られている茎わかめは、自分で塩分の調整をすることはむずかしいため、減塩タイプを選ぶようにしましょう。減塩タイプを選ぶことで、塩分過剰摂取のリスクを防ぎやすくなります。

事前に食べる量を決める

わかめは、酢のものにしてもおいしい食品です。おつまみ用の茎わかめにも酸味がつけられており、茎わかめのおいしさを引き出しています。

酸味は、茎わかめのおいしさを引き出し、消化を助けてくれる一方、食欲を増進させるという特徴もあります。酸味がつけられた茎わかめは、ついつい食べすぎてしまうため注意が必要です。

自制する自信がないという人は、あらかじめ食べる量を決めてから食べ始めるようにしましょう。

発酵食品といっしょに食べる

茎わかめと発酵食品をいっしょに食べることで、さらに腸内環境に働きかけることができます。

茎わかめには、腸内で善玉菌のエサとなる食物繊維が含まれており、発酵食品には善玉菌が含まれています。善玉菌のエサとなる食物繊維をいっしょに食べれば、相乗効果が期待できるため、組み合わせて食べるよう心がけましょう。

茎わかめのおすすめアレンジレシピ

茎わかめは、おつまみ用の商品を購入すればいつでも簡単に食べられますが、調理する場合でも、あまり手間をかけずにおいしく食べられます。

ここでは、手軽に試せる茎わかめのアレンジレシピを紹介します。アレンジレシピを参考に、自分なりの工夫を加えながら、茎わかめを積極的に取り入れていきましょう。

おすすめレシピ1：卵豆腐と茎ワカメのお吸い物

「卵豆腐と茎ワカメのお吸い物」は、やわらかい卵豆腐と茎わかめを組み合わせており、茎わかめの歯ごたえが活きる料理です。

茎わかめだけでは不足するたんぱく質を卵豆腐で補えるため、栄養のバランスを調整できます。また、15分程度でできる料理であるため、夜ご飯の一品に加えてもよいでしょう。

おすすめレシピ2：茎ワカメのゴママヨ和え

「茎ワカメのゴママヨ和え」は、茎わかめの食感を活かせるレシピです。ちくわとキュウリ、豆腐を一緒に和えるため、茎わかめだけでは摂取できない栄養素をほかの材料から摂取できます。

和え物であるため調理時間も10分程度で、材料さえあれば酒のつまみや副菜として一品たりないというときに簡単に作れます。簡単に作れるにもかかわらず、たんぱく質などの栄養素を摂取できるためおすすめのメニューです。

茎わかめのカロリーや炭水化物量について知り食べ方を工夫しよう！

茎わかめには、腸内環境を整えるのに役立ったり、からだの抵抗力を高めたりする栄養が含まれるという特徴があります。正しいカロリー値と炭水化物量を知り、積極的に取り入れていきましょう。

茎わかめは、シンプルな調理方法でもからだに有効な働きをしてくれますが、食べる際にひと工夫加えるだけで、さらなる効果を発揮することもあります。今まで「わかめ」しか知らなかったという方も、茎わかめの食べ方を覚え、食生活に積極的に取り入れてみましょう。

※参考にしたサイト