食材をフル活用！全くムダの無い3週間献立を一気に見せちゃいます！驚きのテクニックも！

買った食材は最後まで使い切る！ボリュームたっぷり＆メインも副菜も彩りも豊かにする、1週間の献立はどうなっているの？日もちを高めたり、リメイクしたり、ムダのない7日分×3週間の献立達人のテクをご紹介します。

＜教えてくれた人＞
野口ゆかさん（福岡県　44歳）
フレンチ料理店で働きながら、小学生と高校生の子ども3人を育てるお母さん。日々の献立や食材の扱い方を＠yukanoguchi10で紹介中！

食費＆お買い物DATA
【食費】月3万円以内（5人分）
【食費の管理法】週6000円を目安に、メイン食材5日分と旬の野菜などを購入。2日分は残り物で作る。
【買い物頻度】基本週末まとめ買い
【よく行く店】精肉店、鮮魚店、近所のスーパー

ひき肉は加熱して日もちを高め副菜はリメイクして食べ切る！

あしが早い鶏ひき肉は日曜日に半端野菜と炒めてドライカレーにし、金曜日まで保存。日曜日に多めに作ったナムルは、火曜日にリメイクしてぺろり。鶏胸肉からはがした鶏皮は、月曜日のスープに入れて使い切る。

肉は、特売品の鶏胸肉をはじめ、使い勝手のよい豚こま切れ肉などを。野菜はボリュームのある旬のキャベツとにらなどを購入。

●野菜とソーセージの蒸し煮
●明太子パン＆削り節チーズパン

●鶏手羽先とゆで卵の照り煮
●もやしとにらとにんじんのナムル

●鶏胸肉とキャベツのクリーム煮
●キャロットラぺ

●豚肉とナムルのどんぶり
●豆腐のとろとろ卵あんかけ

●明太子とキャベツのパスタ
●じゃがバター

●にんじんしりしりとほぐしたさばをのせたさばずし
●鶏ハム

●鶏ひき肉と半端野菜のドライカレー
●ポテトサラダ　
●鶏ハムの残り

半端野菜はミートローフで一掃し卵白はみそ汁に

週末は忙しかったので2日続けてホットプレートごはん。土曜日にプルコギを作ったら、半端な野菜が出たので、水曜日のミートローフの具にシフト。火曜日に、しらす丼にのせた卵黄の残りの卵白はみそ汁にIN。

しらす干しや塩鮭が安かったので、魚介を多めに購入。特売品の卵は2パック購入したのであれこれ使えそう。

●ホットプレート★プルコギ

●ホットプレート★ナポリタン

●塩から揚げ　
●水菜の煮びたし
●わかめの酢じょうゆあえ

●しらす丼　
●ひじきの煮もの
●厚揚げのだしじょうゆ煮

●ミートローフ　
●マッシュポテト
●ほうれん草とベーコンのガーリック炒め

●鮭とじゃがいものにんにくバター炒め
●卵きんちゃく　
●炊き込みご飯

●シーフードカレーピラフ
●じゃがいもとソーセージのオムレツ

野菜はまとめて下処理すれば、ムダゼロ！

しなしなになりやすい小松菜は土曜日に一気にゆで、汁もの、おひたし、炒めものに利用。同様に、ごぼうは月曜日にから揚げを作ったついでに金曜日のきんぴらも作ってしまい、食べ残しも手間もナシ。

旬のキャベツとごぼうなど春が旬の野菜や、2袋でお得だった小松菜を購入。刺し身用の鯛が安かったので漬け丼用にゲット。

●鯛の漬け丼　
●鶏手羽中のグリル
●焼きキャベツ

●ちゃんぽん鍋
●きゅうりの塩昆布あえ

●鶏だんごと春キャベツのスープ煮
●ごぼうのから揚げ　
●おひたし

●鶏ささ身のピカタとハムカツ
●温サラダ タルタルソース添え

●鶏肉のしょうゆ煮 ブロッコリー添え
●ゆで野菜のポテトサラダ

●カレー肉じゃが
●小松菜とベーコンの炒めもの

●鶏肉のしょうゆ煮の卵とじ丼
●きんぴら　
●きゅうりと豆腐の三杯酢あえ

朝と昼は何食べてるの？

【朝】基本は白めし＆ご飯のお供。前の晩の残り物は朝食で食べ切る！

食べる時間が家族それぞれ違うから、各自が好きな物をご飯にのせて食べます。作り置きしているご飯のお供や残り物を出すだけだから、ムダなしでラク！

野口さんちのご飯のお供ベスト3

1 塩鮭に酒をふってレンチンし、骨と皮を取ってほぐした鮭フレーク
2 市販の高菜漬けと豚ひき肉を炒めた高菜炒め
3 だしがらの削り節とたたいた梅干しを混ぜた梅おかか

【昼】べんとうのために、わざわざ食材は買わない。前日の残り物をのっけ弁にしちゃう！

べんとうのおかずは、夕食の残り物をそのままのせたり、ちょっと味変して入れたりするだけ。わざわざ食材を買わずにすみ、よけいな出費もゼロ。

ほかにもこんなのっけ弁を作っている！

さばのそぼろやにんじんしりしりをご飯にのせた、三色弁当。

参照：『サンキュ！』2022年5月号「フードロスゼロ献立」より。掲載している情報は2022年3月現在のものです。撮影／林ひろし、野口さん　取材・文／渡辺ゆき　編集／サンキュ！編集部