「ツナ」の種類で栄養にも違いがあるって知ってた？種類別の特徴とおすすめの選び方をご紹介！

ツナ缶を常備している、サンキュ！STYLEライターのゆかりです。

ツナは手軽にタンパク質がとれて、加熱しなくてもそのまま食べることができる食材。そのため、おかずに困ったときにサラダにのせたり、野菜と和えてすぐ一品がつくれたりするので、買い置きしている人も多いのでは？

ひとくちに「ツナ」といっても、じつは種類が豊富で栄養の多さにも違いがあるんです！
この記事では、栄養管理士である筆者が、ツナの種類別の特徴とおすすめの選び方について紹介します。

ツナにはどんな種類があるの？

パウチタイプなども見かけるようになりましたが、一番多いのが缶詰タイプ。この記事では、缶詰のツナについてふれていきます。

まずは、使われている魚の種類。
ツナとは、マグロ族に分類される魚の総称なので、マグロだけではなくカツオなども含まれます。
そのなかでも国内でおもなものが、「ビンナガマグロ」・「キハダマグロ」・「カツオ」の3種類。これらは、原材料の表記を見れば必ず記載があるので簡単に見分けることができますよ。

なお、商品の表記にホワイトと記載があれば、身が白っぽくてやわらかいビンナガマグロ、ライトと書かれていれば、赤みや黄みをおびてしっかりとした身質のキハダマグロかカツオを指しています。


次に、加工の違い。
大まかに、「油漬け」・「水煮」・「味つけ」といった種類があります。それぞれ、調味油と加工したもの、塩水や野菜スープと加工したもの、醤油や砂糖などでしっかりと味を調えたものになっています。


そのほか、形状によっても違いがあり、「フレーク」・「チャンク」・「ブロック」に分けられます。フレークが有名ですが、これは一番こまかくほぐれているもの。それより大きめなのがチャンク、ほぐさずに塊のままなのがブロックとなっていますよ。

それぞれの栄養素の違いは？

ここからは、日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に、それぞれの栄養素の違いを見ていきましょう。（数値はすべて100gあたり）

・カロリー：油漬け＞味つけ＞水煮
これは魚種を問わず、加工の種類によって差が明確に。最大4倍の差があります。

・タンパク質：どれも同じくらい
最少が「マグロ水煮（ライト）」の16.0g、最多が「マグロ味つけ」の19.0g。

・脂質：油漬けが断トツで多い
最少の「マグロ水煮（ライト）」と比較すると14倍以上の差があります。

・糖質：味つけが断トツで多い
ほかの種類にはほとんど含まれません。

・塩分：味つけ＞油漬け＞水煮
最大で約4倍の差があります。


ここからは、種類ごとに多い栄養素を挙げていきます。

（マグロ・カツオ）味つけ……カルシウム、鉄、ビタミンB12

（マグロ・カツオ）油漬け……ビタミンE、n-3系脂肪酸（EPA、DHAなど）

「カツオ味付け」「カツオ油漬け」……ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン


このように、加工の違いや魚種によって多くの違いがあることがわかります。

選ぶポイントはこれ！

ご紹介したように、自身が積極的にとりたい栄養素が記載されていたのであれば、なんとなく安いツナ缶を選ぶのではなく、商品の表記を確かめて選ぶようにするといいですね。
（たとえば、日ごろから鉄分を意識しているのであれば、マグロかカツオの味つけを選ぶ、など）


こまかくて覚えていられないというのであれば、以下の選び方がおすすめです。

1. 低カロリーにこだわるのであれば、「マグロ水煮（ライト）」/70kcal。

2. できるだけ多くの栄養素をとりたいのであれば、「カツオ味つけ」か「カツオ油漬け」。


ぜひ、これからのツナ選びに役立ててみてくださいね！


※　ご紹介した内容は、あくまでも日本食品標準成分表の数値なので、商品によっては異なる場合もあります。

◆この記事を書いたのは・・・ゆかり
管理栄養士＆食生活アドバイザー。5歳娘のママ。食と栄養に関する記事執筆、栄養相談をメインに活動中

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