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寝坊してもOK!朝10分で「2品べんとう」1週間分!

2018/09/29【 家事 】

毎朝のお弁当作りに頭を抱えている人も多いですよね。なるべく豪華にしてあげたいけど、負担が増えるのは嫌……でも、家族の喜ぶ顔は見たい。そんなときは、好きなおかずを2品たっぷり入れてみるのはいかがでしょう。2品でも好きなものなら満足度も高く、きっと喜んでくれるはず!

【調理を始める前に】
●気温の高い時季は、おべんとうがいたみやすいので注意してください。気温25℃以上の日は生野菜を避け、卵や練りもの、肉・魚類にきちんと火を通すことをおすすめします。
●汁けが多いおべんとうおかずは、汁けを充分にきってからおべんとう箱に詰めてください。また削り節など汁けを吸う食材とともに詰めるのもおすすめです。
●電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。500Wの場合は、1.2倍の時間で加熱してください。その他の場合は、メーカーにお問い合わせください。
●電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります(=突沸現象)。やけどの原因になりますので、ご注意ください。
●電子レンジで加熱する際は、耐熱容器にふんわりラップを掛けてから加熱してください。
●調理時間は目安です。さます時間などは、調理時間には含みません。
●鶏肉は大きさによって加熱時間が変わるので、中までしっかり火が通っているかご確認ください。

月曜日

■鶏胸のレンジから揚げ
【材料( 1人分)】
・鶏胸肉( 一口大のそぎ切り)…½枚(120 g)
・片栗粉…大さじ1
・A(しょうゆ、酒 各小さじ2、しょうが・にんにく(各チューブ)各1㎝、塩、こしょう 各適量) 

■パプリカの彩りきんぴら風
【材料( 1人分)】
・パプリカ(赤・黄)→ 細切り…各¼個
・しょうゆ…大さじ½
・みりん、ごま油…各小さじ1

【作り方】(調理時間7分)
1.耐熱容器に、鶏肉とAを入れてもみ、片栗粉を加えてさらにもみ、なるべく離して並べる。別の耐熱容器に、副菜の材料をすべて入れる。

2.耐熱容器を並べて電子レンジに入れ、2分30秒加熱したら、副菜を取り出してよく混ぜる。鶏肉は裏返してさらに1分30秒加熱し、網の上でさます。
※から揚げはラップをかけずにレンジで加熱する。

火曜日

■豚のレンジしょうが焼き
【材料( 1人分)】
・豚こま切れ肉…200 g
・玉ねぎ → 薄切り…¼個
・しめじ → 石づきを取る…½袋
・A(しょうゆ・みりん各大さじ1½、薄力粉・酒 各大さじ1、砂糖 小さじ1、しょうが(チューブ)4㎝)

■ピーラーにんじんと豆苗のナムル
【材料( 1人分)】
・にんじん→ ピーラーでむく…¼本
・豆苗 → 長さ4㎝に切る…¼袋
・顆粒鶏ガラスープの素、ごま油…各小さじ1
・塩、こしょう…各適量

【作り方】(調理時間10分)
1.耐熱容器に、豚肉、Aを入れてもみ、玉ねぎとしめじをのせる。別の耐熱容器に副菜の材料をすべて入れる。

2.耐熱容器を並べて電子レンジに入れ、5分加熱する。豚肉はそのまま3分蒸らし、それぞれよく混ぜる。

水曜日

■中華風塩レモンチキン
【材料( 1人分)】
・鶏もも肉→(一口大に切り、塩、こしょう各適量をふる)…1枚
・A(ごま油大さじ2、レモンの絞り汁小さじ1、顆粒鶏ガラスープの素 小さじ½、塩、粗びき黒こしょう各ふたつまみ)

■スナップえんどうの卵とじ
【材料( 1人分)】
・スナップえんどう( 筋を取る)…4本
・B(溶き卵1個分、めんつゆ(3 倍濃縮)小さじ½)

【作り方】(調理時間8分)
1.フライパンにサラダ油適量(材料外)を中火で熱し、鶏肉、スナップえんどうを2分ほど焼く。鶏肉に焼き色がついたらすべて裏返し、ふたをして弱火で4分蒸し焼きにする。

2.ボウルに、A、の鶏肉を入れて混ぜる。フライパンにBを混ぜたものを流し入れ、スナップえんどうにからめながら中火で30秒~1分炒める。

木曜日

■鮭のマヨチーズ焼き
【材料( 1人分)】
・生鮭(塩適量をふって10分おき、水分を拭き取る)…1切れ
・マヨネーズ、ピザ用チーズ…各適量

■エリンギと小松菜、ウインナーのごまあえ
【材料( 1人分)】
・エリンギ( 横半分、縦4 等分に切る)…2本
・小松菜( 食べやすい大きさに切る)…1株
・ウインナー(斜め半分に切る)…3本
・しょうゆ、砂糖、白すりごま…各小さじ1
・塩、こしょう…各適量

【作り方】(調理時間10分)
1.アルミホイルを丸めてから広げ、鮭をのせて、オーブントースターで5分ほど焼く。鮭を取り出し、マヨネーズを塗りピザ用チーズを散らしてさらに2分ほど焼く。

2.耐熱容器に副菜の材料をすべて入れ、電子レンジで2分30秒加熱して混ぜる。

金曜日

■スパイシーチキン
【材料( 1人分)】
・鶏もも肉(塩、こしょう各適量をふる)…1枚
・カレー粉…小さじ1
・しょうゆ…大さじ½

■さつまいもとブロッコリーのコンソメ蒸し
【材料( 1人分)】
・さつまいも( 2㎝角に切る)…¼本
・ブロッコリー(小房に分ける)…¼個
・オリーブ油…大さじ1
・顆粒コンソメスープの素…小さじ½
・粗びき黒こしょう…適量

【作り方】(調理時間10分)
1.鶏肉にカレー粉をふってすり込む。フライパンにサラダ油適量(材料外)を中火で熱し、鶏肉を皮目を下にして2分ほど焼く。焼き色がついたら裏返してふたをし、弱火で4分蒸し焼きにして、しょうゆを加えて全体にからめる。

2.耐熱容器に副菜の材料をすべて入れ、電子レンジで3分30秒加熱して混ぜる。

土曜日

■ケチャップミートボール
【材料(6個分)】
・豚ひき肉…200 g
・A(片栗粉大さじ1、牛乳大さじ½、しょうゆ小さじ1、塩こしょう各適量)
・B(ケチャップ大さじ2、砂糖・顆粒コンソメスープの素・片栗粉 各小さじ½、水50ml)

■なすとコーンのツナオイル蒸し
【材料( 1人分)】
・なす( 厚さ1㎝のいちょう切り)…1個
・コーン缶…大さじ3
・ツナ缶(オイルごと)…½缶
・しょうゆ…大さじ½
・塩、こしょう…各適量

【作り方】(調理時間10分)
1.耐熱容器に、Bを入れてよく混ぜる。ボウルに、ひき肉、Aを入れてよく混ぜ、6等分にして丸め、耐熱容器に並べる。別の耐熱容器に、副菜の材料をすべて入れる。

2.耐熱容器を並べて電子レンジに入れ、3分加熱したら副菜を取り出して混ぜる。ミートボールをざっくり混ぜて裏返し、さらに2分加熱したあと3分蒸らして混ぜる。

<教えてくれた人>
たっきーママさん(料理ブロガー)
長男(14歳)、二男(10歳)のママ。おべんとう作り歴は27年。著書『朝すぐ!弁当』(扶桑社)がレシピ大賞を受賞するなど、レンジなどを駆使した楽で時短なおべんとうレシピに定評がある。

どれも10分以内で作ったとは思えない出来栄え!きっと家族も残さず食べてくれるはずです。品数は少なくても、満足度の高いメニューの「2品べんとう」で、毎日のお弁当づくりをラクにしましょう。

参照:『サンキュ!』10月号「朝10分で2品べんとう 段取りポスター」より。掲載している情報は18年8月現在のものです。調理/奥田和美(たっきーママ) 撮影/高杉純 構成・文/RIKA 編集/サンキュ!編集部

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