寝坊してもOK！朝10分で「2品べんとう」1週間分！
2019/09/16
毎朝のお弁当作りに頭を抱えている人も多いですよね。なるべく豪華にしてあげたいけど、負担が増えるのは嫌……でも、家族の喜ぶ顔は見たい。そんなときは、好きなおかずを2品たっぷり入れてみるのはいかがでしょう。2品でも好きなものなら満足度も高く、きっと喜んでくれるはず！
【調理を始める前に】
●気温の高い時季は、おべんとうがいたみやすいので注意してください。気温25℃以上の日は生野菜を避け、卵や練りもの、肉・魚類にきちんと火を通すことをおすすめします。
●汁けが多いおべんとうおかずは、汁けを充分にきってからおべんとう箱に詰めてください。また削り節など汁けを吸う食材とともに詰めるのもおすすめです。
●電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。500Wの場合は、1.2倍の時間で加熱してください。その他の場合は、メーカーにお問い合わせください。
●電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります（＝突沸現象）。やけどの原因になりますので、ご注意ください。
●電子レンジで加熱する際は、耐熱容器にふんわりラップを掛けてから加熱してください。
●調理時間は目安です。さます時間などは、調理時間には含みません。
●鶏肉は大きさによって加熱時間が変わるので、中までしっかり火が通っているかご確認ください。
月曜日
■鶏胸のレンジから揚げ
【材料（ 1人分）】
・鶏胸肉（ 一口大のそぎ切り）…½枚(120 g)
・片栗粉…大さじ1
・A（しょうゆ、酒 各小さじ2、しょうが・にんにく（各チューブ）各1㎝、塩、こしょう 各適量）
■パプリカの彩りきんぴら風
【材料（ 1人分）】
・パプリカ（赤・黄）→ 細切り…各¼個
・しょうゆ…大さじ½
・みりん、ごま油…各小さじ1
【作り方】（調理時間7分）
1．耐熱容器に、鶏肉とAを入れてもみ、片栗粉を加えてさらにもみ、なるべく離して並べる。別の耐熱容器に、副菜の材料をすべて入れる。
2.耐熱容器を並べて電子レンジに入れ、2分30秒加熱したら、副菜を取り出してよく混ぜる。鶏肉は裏返してさらに1分30秒加熱し、網の上でさます。
※から揚げはラップをかけずにレンジで加熱する。
火曜日
■豚のレンジしょうが焼き
【材料（ 1人分）】
・豚こま切れ肉…200 g
・玉ねぎ → 薄切り…¼個
・しめじ → 石づきを取る…½袋
・A（しょうゆ・みりん各大さじ1½、薄力粉・酒 各大さじ1、砂糖 小さじ1、しょうが（チューブ）4㎝）
■ピーラーにんじんと豆苗のナムル
【材料（ 1人分）】
・にんじん→ ピーラーでむく…¼本
・豆苗 → 長さ4㎝に切る…¼袋
・顆粒鶏ガラスープの素、ごま油…各小さじ1
・塩、こしょう…各適量
【作り方】（調理時間10分）
1．耐熱容器に、豚肉、Aを入れてもみ、玉ねぎとしめじをのせる。別の耐熱容器に副菜の材料をすべて入れる。
2.耐熱容器を並べて電子レンジに入れ、5分加熱する。豚肉はそのまま3分蒸らし、それぞれよく混ぜる。
水曜日
■中華風塩レモンチキン
【材料（ 1人分）】
・鶏もも肉→（一口大に切り、塩、こしょう各適量をふる）…1枚
・A（ごま油大さじ2、レモンの絞り汁小さじ1、顆粒鶏ガラスープの素 小さじ½、塩、粗びき黒こしょう各ふたつまみ）
■スナップえんどうの卵とじ
【材料（ 1人分）】
・スナップえんどう（ 筋を取る）…4本
・B（溶き卵1個分、めんつゆ（3 倍濃縮）小さじ½）
【作り方】（調理時間8分）
1．フライパンにサラダ油適量（材料外）を中火で熱し、鶏肉、スナップえんどうを2分ほど焼く。鶏肉に焼き色がついたらすべて裏返し、ふたをして弱火で4分蒸し焼きにする。
2.ボウルに、A、の鶏肉を入れて混ぜる。フライパンにBを混ぜたものを流し入れ、スナップえんどうにからめながら中火で30秒～1分炒める。
木曜日
■鮭のマヨチーズ焼き
【材料（ 1人分）】
・生鮭（塩適量をふって10分おき、水分を拭き取る）…1切れ
・マヨネーズ、ピザ用チーズ…各適量
■エリンギと小松菜、ウインナーのごまあえ
【材料（ 1人分）】
・エリンギ（ 横半分、縦4 等分に切る）…2本
・小松菜（ 食べやすい大きさに切る）…1株
・ウインナー（斜め半分に切る）…3本
・しょうゆ、砂糖、白すりごま…各小さじ1
・塩、こしょう…各適量
【作り方】（調理時間10分）
1．アルミホイルを丸めてから広げ、鮭をのせて、オーブントースターで5分ほど焼く。鮭を取り出し、マヨネーズを塗りピザ用チーズを散らしてさらに2分ほど焼く。
2.耐熱容器に副菜の材料をすべて入れ、電子レンジで2分30秒加熱して混ぜる。
金曜日
■スパイシーチキン
【材料（ 1人分）】
・鶏もも肉（塩、こしょう各適量をふる）…1枚
・カレー粉…小さじ1
・しょうゆ…大さじ½
■さつまいもとブロッコリーのコンソメ蒸し
【材料（ 1人分）】
・さつまいも（ 2㎝角に切る）…¼本
・ブロッコリー（小房に分ける）…¼個
・オリーブ油…大さじ1
・顆粒コンソメスープの素…小さじ½
・粗びき黒こしょう…適量
【作り方】（調理時間10分）
1．鶏肉にカレー粉をふってすり込む。フライパンにサラダ油適量（材料外）を中火で熱し、鶏肉を皮目を下にして2分ほど焼く。焼き色がついたら裏返してふたをし、弱火で4分蒸し焼きにして、しょうゆを加えて全体にからめる。
2.耐熱容器に副菜の材料をすべて入れ、電子レンジで3分30秒加熱して混ぜる。
土曜日
■ケチャップミートボール
【材料（6個分）】
・豚ひき肉…200 g
・A（片栗粉大さじ1、牛乳大さじ½、しょうゆ小さじ1、塩こしょう各適量）
・B（ケチャップ大さじ2、砂糖・顆粒コンソメスープの素・片栗粉 各小さじ½、水50ml）
■なすとコーンのツナオイル蒸し
【材料（ 1人分）】
・なす（ 厚さ1㎝のいちょう切り）…1個
・コーン缶…大さじ3
・ツナ缶（オイルごと）…½缶
・しょうゆ…大さじ½
・塩、こしょう…各適量
【作り方】（調理時間10分）
1．耐熱容器に、Bを入れてよく混ぜる。ボウルに、ひき肉、Aを入れてよく混ぜ、6等分にして丸め、耐熱容器に並べる。別の耐熱容器に、副菜の材料をすべて入れる。
2.耐熱容器を並べて電子レンジに入れ、3分加熱したら副菜を取り出して混ぜる。ミートボールをざっくり混ぜて裏返し、さらに2分加熱したあと3分蒸らして混ぜる。
＜教えてくれた人＞
たっきーママさん（料理ブロガー）
長男（14歳）、二男（10歳）のママ。おべんとう作り歴は27年。著書『朝すぐ！弁当』（扶桑社）がレシピ大賞を受賞するなど、レンジなどを駆使した楽で時短なおべんとうレシピに定評がある。
どれも10分以内で作ったとは思えない出来栄え！きっと家族も残さず食べてくれるはずです。品数は少なくても、満足度の高いメニューの「2品べんとう」で、毎日のお弁当づくりをラクにしましょう。
参照：『サンキュ！』10月号「朝10分で2品べんとう 段取りポスター」より。掲載している情報は18年8月現在のものです。調理／奥田和美（たっきーママ） 撮影／高杉純 構成・文／RIKA 編集／サンキュ！編集部
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