【管理栄養士監修】「山椒」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめの調理方法は？
2021/02/05
山椒は爽やかな風味を持った香辛料の一つで、栄養素の面でも優れた食材です。また、その栄養素の中にはダイエットに効果が期待できるものも含まれています。山椒を美味しく取り入れるためにも、いろいろな食べ方を紹介しているので試してみてはいかがでしょうか。
山椒の種類
山椒は、縄文時代の頃から使われていたとされる日本を代表する香辛料の1つで、ピリッと舌がしびれるような辛味があり、ほのかに柑橘系のような香りを持ち、うなぎのかば焼きや魚料理などに使われることが多いです。また、香辛料として使われるだけでなく、薬やサプリメント、美容品など、様々なものにも活用されています。
山椒には、「朝倉山椒」「山朝倉山椒」「竜神山椒」「ブドウ山椒」「高原山椒」などの種類があり、粒の大きさ、香りや辛味の強さなどに違いがあります。
山椒のカロリーと栄養素
山椒は、100gで375kcalと意外に高カロリーです。しかし、山椒は基本的に香辛料として少量使う程度のことが多いので、カロリーはあまり気にする必要はないでしょう。
また、山椒にはカリウム・マグネシウム・カルシウム・ビタミンB2・鉄など、いろいろな栄養が含まれています。
山椒の栄養素
・カリウム
・マグネシウム
・カルシウム
・ビタミンB2
・鉄
山椒の栄養素1：カリウム
カリウムは、体内のナトリウムを排出する働きのある栄養素で、血圧の低下や脳卒中の予防などへの効果を期待することができます。そのため、塩分の高い食事をする際に、カリウムを多く含む山椒をかけて食べることもおすすめです。
また、カリウムには骨密度増加の効果も期待できます。カリウムは山椒以外にも、バナナ、アボカド、豆類、魚類、肉類など、いろいろな食材に含まれています。
山椒の栄養素2：マグネシウム
マグネシウムは、カルシウム、リンとともに歯や骨を作るミネラルです。エネルギーを産生するためのさまざまな酵素の働きをサポートしたり、たんぱく質の合成や骨の形成に欠かせない栄養素でもあります。
イライラを緩和する効果も期待できるので、食事の際は積極的に摂取するようにしましょう。
山椒の栄養素3：カルシウム
カルシウムは骨や歯を構成する主な栄養素です。
不足すると発育障害や骨粗しょう症の原因となるため、特に、発育期の子どもや妊娠中・授乳期の女性、高齢者は積極的に摂取するようにしましょう。
骨に適度な負荷がかかることで、骨をつくる細胞が活発になり強い骨が作られる性質があるため、カルシウムを摂ると同時に適度な運動を取り入れることも大切です。
山椒の栄養素4：ビタミンB2
ビタミンB2は、糖質や脂質などを体内でエネルギーに変える働きをする代謝に関わる重要な栄養素です。不足すると、口内炎や皮膚炎が起こりやすくなることが知られているため、積極的に取り入れていきたい栄養素です。
アスリートや、スポーツを楽しむ方、アクティブなお仕事をしている方など、活発に活動する人には特に積極的に取り入れて欲しい栄養素と言えるでしょう。
山椒の栄養素5：鉄
鉄は、赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となり、全身の細胞へ酸素を運ぶ働きがあります。そのため、鉄は体にとって非常に重要な栄養です。
月経、妊娠、授乳の有無に応じて、男性よりも女性の方が必要量が多くなるため、特に女性は積極的に摂るようにしましょう。
山椒はダイエットに効果がある？
山椒に含まれるカリウムは、ダイエット時に気になるむくみの解消・予防に効果があるとされています。ほかにも、抗酸化作用のある山椒ポリフェノールや、血行を促進し身体を温めて代謝を高める効果が期待できるサンショオールなども含まれています。
こういったことから、山椒にはダイエット効果が期待できると言えるでしょう。ただし、山椒は刺激の強い香辛料なので、一度に食べ過ぎないように注意しましょう。
山椒を使ったおすすめのレシピ
様々な栄養素が含まれており、日本の代表的なスパイスである山椒ですが、どのように料理に使うか、あまり知らないという人もいるでしょう。
ここでは、山椒を使ったレシピを3つ紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
山椒のおすすめレシピ1：くせになる香り。レンコンとひじきの山椒炒め煮
山椒ののピリッとした辛味と香りを活かした、クセになる1品です。レンコンのシャキシャキとした食感が楽しく、噛むほどに山椒の風味を楽しめます。
作りたても美味しいですが、時間を少しおいて、しっかりと具材に味を染み込ませるとより美味しく仕上がるでしょう。
山椒のおすすめレシピ2：ネギの山椒焼きそば
焼きそばには、ソース味だけではなく、醤油や塩、キムチなどいろいろな味付けがあります。その味付けの1つとして、山椒を加えてみても面白いでしょう。豆板醤と山椒でピリッとした味に調えれば、普通の焼きそばとはまた違った美味しさが楽しめます。
山椒の辛味を引き出すためのコツは、他の調味料の水分をしっかり飛ばすことです。水分がなくなることで、辛味が弱まることを防げるでしょう。
山椒のおすすめレシピ3：ちりめん山椒（山椒ちりめん）のレシピ
京都土産として有名なちりめん山椒は、家でも作ることができます。ピリッとした辛味がご飯によく合います。それほど作る手間はかからないので、作り置きをしておくと、おつまみやご飯のお供などとして便利です。
ただし、手作りの場合は市販品と違い、冷蔵で1週間ほどしか日持ちしません。食べ切るまでに時間がかかりそうな時は、冷凍保存を利用すると長く楽しむことができるでしょう。
山椒を美味しく食べよう！
山椒にはいくつもの栄養素が含まれていることを紹介しました。山椒にも栄養素が含まていることを初めて知ったという方もいるのではないでしょうか。
今回ご紹介した3つのレシピ以外にも、山椒を活用したレシピはたくさんあるので、ぜひいろいろなレシピを試し、山椒を美味しく食卓へ取り入れてみてください。
監修者ミニコラム：山椒の使い方はこんなにある？実・花・葉・樹皮も食べられる山椒を使いこなせ！
山椒は実だけでなく、春頃に咲く花、若葉、樹皮まで食べられる万能食材。
【実】
佃煮、醤油漬けなどにされることが多く、青魚と煮ると臭み消しに！お茶漬けや炊き込みご飯、オイルと合わせてお刺身に掛けても◎。
【花】
佃煮にされることが多く、実よりも辛みが優しく柔らかいので、さっぱりした出汁を使った鍋料理、炒め物、ちらし寿司の具、冷奴にも◎。
【葉】
「木の芽」と呼ばれ、飾りや香りづけに添えると◎。お吸い物に浮かべたり、佃煮にしたものは実山椒と同じように使うことも！
【樹皮】
あく抜きして刻み、醤油で炊いてお酒のあてに◎。すりつぶしてジェノベーゼソースにしても！
和食だけでなく洋食にも合わせられる、山椒の新しい食べ方に挑戦してみては？
