目からウロコの超楽ルーティン【1週間献立】で家族も家計も大満足！

おいしさとボリュームはゆずれないけど、食費はセーブしたい！じゃあ、家族を満足させるにはどうすればいいの？やりくり上手な節約名人に実際にどんな物を作っているのか見せてもらいました。曜日ごとの献立は必見です！

＜教えてくれた人＞
サンキュ！アンバサダー　にいかわみかさん（岐阜県　43歳）
週4～5日勤務。消費量が多い米は、ふるさと納税で年100kgゲットして食費を節約。

◎DATA◎
夫47歳、長女15歳、長男12歳、二男9歳。
【食費】月約6万円
【買い物に行く頻度】週1回
【よく行く店】ザ・ビック
【頼りにしている食品】豚こま切れ肉、豆腐、じゃがいも

平日は「ワンパターンでOK」と割り切ると、食費はラクに安定します

仕事で忙しくなったのをきっかけに、曜日ごとの献立をワンパターン化し、食費を安定させたにいかわさん。「家族は食べ慣れた味が好きなので、食材を変えたりすれば飽きられません（笑）」。さらに、献立をワンパターン化することで、家族の好き嫌いを考えずにすむことに。「おかげで、買い物は必要最低限になり、食材をムダにすることもなくなり食費が大幅ダウン。冷蔵庫の中もスッキリしました！」。

ワンパターンだと食費が安定する理由

1 メインおかずをワンパターン化すれば、買い物のムダがない！
曜日ごとにメインおかずを決めておくと、よけいな食材を買わずにすみ、使い残してムダにすることもない！

【月】魚を焼く日
【火】麻婆味の日
【水】ほったらかし煮ものの日
【木】なんか炒める日
【金】チヂミの日

2 頑張りすぎないから節約自炊が続く
基本的に、凝った料理や新しいレシピの料理は作らないから、買い物では毎回ほぼ同じ物を買うだけ。ラクなうえ、食費がブレない！

【月】日もちしない魚を焼く日 1人分￥168

〈メイン〉塩鮭とポテトのフライパン蒸し
〈サブ〉ウインナーとしめじの炒めもの、レンチンキャベツのゆかり®あえ
〈汁〉卵スープ

魚を食べるのは、買い物の翌日と決めておけばいたまない！

月曜日は、いたみやすい魚の日。「1パック4切れ入りの鮭は、1人1切れなくてもよしとし、パパ以外の4人で3切れを食べます。じゃがいもでかさ増しするから、しょんぼり感はなし！」。サブの炒めものは、ウインナーで肉感を出して節約感はゼロ。

塩鮭とポテトのフライパン蒸し

〈材料（4～5人分）と作り方〉
じゃがいも2個は薄切りにして、サラダ油大さじ1をひいたフライパンに敷き詰める。塩鮭（甘口）4切れをじゃがいもの上に並べてのせ、ふたをして弱火で鮭に火が通るまで10分ほど加熱する。ふたを取り、じゃがいもがパリッとするまで2～3分加熱する。

【火】組み合わせは無限！麻婆味の日 1人分￥132

〈メイン〉エリンギ入り麻婆豆腐
〈サブ〉大根サラダ、せん切りキャベツ

麻婆味と合わない食材は存在しないかも?!

安くてかさを増す豆腐は、食費安定の神食材。5人分で2丁使えば、ひき肉は250ｇくらいでボリューム満点な麻婆豆腐に。加える食材はエリンギなどお好みの物で！

【水】ほったらかしでラク！煮ものの日 1人分￥122

〈メイン〉白菜と豚肉のほったらかし煮
〈サブ〉切っただけちくわ、出しただけ刺し身こんにゃく

お安い大物野菜はほったらかし煮でぺろり

安くて重量感がある白菜は、豚肉と煮るだけでボリュームおかずに。「白菜と豚肉の代わりにキャベツとツナを使ってもいいので、毎週作っても飽きません！」。鍋ごと出せば豪華に見えるし、汁ものを作らなくていいのも助かる！

白菜と豚肉のほったらかし煮

〈材料（4～5人分）と作り方〉
白菜1/4個はざく切りにして鍋に入れ、豚こま切れ肉250ｇを広げてのせる。塩昆布20ｇを散らして、水、酒各100mlをふってふたをして強火にかける。沸騰したら中火にして、白菜と豚肉に火が通るまで15～20分煮る。

【木】なんか肉と炒める日 1人分￥194

〈メイン〉鶏肉と玉ねぎのキムチ炒め
〈サブ〉チルドシュウマイ、にんじん・さつまいも・ブロッコリーを蒸した物
〈汁〉わかめと豆腐のみそ汁

いちばん安い特売肉を好きな味で炒めればいい！

週の後半は、冷蔵庫に残っている肉や野菜を使う日。肉は、特売で買った鶏胸などある物を使い、家族の好きな味つけにするだけ。あとは、半端な野菜を蒸し、市販品を温めれば完成。

好きな味でローテーション！

塩・こしょう
みそ+みりん（ちょっと）
オイスターソース
ケチャップ+しょうゆ（ちょっと）

【金】何も考えないでチヂミの日 1人分￥144

〈メイン〉ツナと残り野菜のチヂミ
〈サブ〉買っただけコロッケ、切っただけオードブル
〈汁〉トマトジュースのミネストローネ風

残った野菜も肉もチヂミに入れちゃう！

金曜日は冷蔵庫の在庫食材の一掃デー。「半端に残った肉や野菜を刻んで、チヂミにします。薄力粉と混ぜて焼けばボリュームが出て、腹ペコ兄弟達にも大好評！サブは、特売で買ったコロッケや調理ずみの副菜を大大活用して、お疲れMAXの金曜を乗り切ります！」。

さらにこの手があったか!!食費DOWNに効く3奥義

「節約はするけど品数は減らさず、なるべく豪華に見える夕ごはん」をめざすにいかわさんが、頼りにするのがこの3つ！

1 買っただけ副菜は安いときにGETがおすすめ！

あと一品欲しい！というときに助かる、そのまま食べられる市販品を安いときに買ってストック。食材をあれこれ買わずにすむから、節約になる！

2 シュウマイやコロッケは市販品にして手間もコストもカット

食材を買いそろえるのも作るのも面倒なシュウマイやコロッケは、市販品を大活用。冷凍のミートボールやいなりずしの皮もストックしています！

3 汁けの多いおかずは春雨でバージョンアップ

肉じゃがや肉豆腐など、汁だくおかずによく入れるのが春雨。手軽にボリュームアップできるし、だしがたっぷりしみておいしい！と家族にも大人気。

〈価格について〉
※材料費は、20年8月現在の都内のスーパーの底値データをもとに編集部で算出しました。

参照：『サンキュ！』2020年10月号「夕ご飯どうする？」より。掲載している情報は2020年8月現在のものです。撮影／木村文平　取材・文／渡辺ゆき　編集／サンキュ！編集部

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