【管理栄養士監修】「ざるそば」は太りやすい？気になるカロリーと炭水化物量まとめ
2021/11/14
この記事では「ざるそば」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
ざるそばを食べると太りやすい？
そばは、ラーメンやうどんと並ぶ私たちに身近な麺料理です。そばつゆと薬味の素朴な味わいが楽しめ、のど越しもよいことからとくに暑い季節に恋しくなる料理ではないでしょうか。
シンプルなざるそばであれば、カロリーのほとんどがそば自体のカロリーになります。麺だけを比較したときに中華麺やうどんと差があるのか、くわしく見ていきましょう。
ざるそば1人前のカロリー
260g（ゆで上がり時）のそばを使ったざるそば（411g）のカロリーは、366kcalです。このうち150gはつゆの重量なので、そば自体のカロリーだと297kcalになります。
ざるそばと同じシンプルなそば料理でカロリーを比較してみましょう。
●ざるそば（411g）：366kcal
●もりそば（410g）：361kcal
●かけそば（435g）：374kcal
ざるそばともりそばはほとんどカロリーが変わりません。というのも、もりそばに刻み海苔を乗せたものがざるそばだからです。
なお、ご飯1膳（160g）は269kcalです。1人前のそば自体のカロリーは297kcalなので、1食分として考えるとそばが若干高カロリーですが、同じ重量で比較するとそばの方が低カロリーになります。
ざるそばの炭水化物量は？
炭水化物は大別すると糖質と食物繊維に分けられます。糖質は私たちの体と脳を動かす不可欠なエネルギー源ですが、消費しきれなかった糖質は中性脂肪に変わり、体内に蓄積されてしまいます。そのため、とりすぎには注意しましょう。
ざるそば1杯（411g）の炭水化物は70.94gで、そのうち糖質は66.67g含まれています。1食分のそば（260g・茹で上がり時）だけの炭水化物は57.46g、糖質53.56gになります。
ざるそばの糖質量を比較
ざるそばの糖質量をほかの麺類と比較してみましょう。わかりやすくするために、つゆや具材を含めない100g（ゆで上がり時）の麺だけの糖質量を比べてみます。
●そば：114kcal｜22.1g｜20.6g
●中華麺：149kcal｜29.2g｜27.9g
●うどん：105kcal｜21.6g｜20.8g
※左から順にカロリー、炭水化物量、糖質量
比較すると中華麺がやや糖質が高めですが、そばとうどんでは炭水化物量、糖質量とも差がないことがわかります。
ざるそばを食べる際のポイント
ざるそばは単品で食べられることもありますが、天ぷらなどとセットで提供されることもあります。天ぷらとざるそばの組み合わせに食欲をそそられる方も多いでしょうが、ダイエット中であれば高カロリーな天ぷらは控えたいところです。
ざるそばだけでは物足りないと感じた場合には、低カロリーな大根おろしやホウレンソウのおひたしなどの野菜、卵や魚などのタンパク質を含む料理を添えると、栄養バランスも整いやすくおすすめです。
ここからはカロリーの気になるかた向けに、ざるそばを食べる際のポイントを紹介していきます。
そば粉の量が多いざるそばを選ぶ
そばはうどんやパスタ、白米と比べてGI値が低い食べ物です。GI値とは食後の血糖値の上昇度を表す値です。低GI食品は糖質の吸収が穏やかなため、インスリンの過剰な分泌を抑えて肥満防止につながるといわれています。ダイエット中は、低GI食品である「ざるそば」はおすすめです。
ただし「そば」と名のつくものであればすべて低GIというわけではありません。市販の低価格で売られているそばには、つなぎに小麦粉が入っているものが多くあります。
小麦粉の入っていないものは「十割りそば」と呼ばれています。小麦粉はそば粉に比べてGI値が高い食品なので、つなぎに小麦粉を使っていない十割りそばを選びましょう。
食べる時間を意識する
一般的に食事を制限してのダイエットでは、夕食の食べる量を抑えると効果が高いといわれています。
夜は朝昼に比べ、消費エネルギーが少ないためです。また夜から早朝にかけては、脂肪の合成を促進するBMAL-1というたんぱく質の動きが体内で活発になるため、その観点からも「夕食は軽め」を心がけるといいでしょう。
また、ダイエットのためには、夕食に血糖値を上げづらく、脂肪がつきにくい食品が推奨されているので、適量のざるそばは向いているといえるでしょう。
糖質の多いものをいっしょにとらない
そばが低GI食品であることは既に説明したとおりです。
白米やうどんと比べると血糖値の上昇が緩やかな食品ですが、既に比較したとおり糖質の総量自体はうどんと変わりません。「そばは低GIだから」と油断して、ほかに糖質の高いものを食べすぎないようにしましょう。
また、めんつゆ（150g）にも糖質が13.05g含まれているので、そば湯で割って飲み干さないようにすることも大切です。
有酸素運動をする
有酸素運動とは、ジョギングや水泳など、筋肉を動かすときに糖質や脂質を酸素といっしょに消費する運動のことをいいます。有酸素運動は脂肪をエネルギーとして消費するので、ダイエット目的の方に推奨されています。
余分に食べてしまったという場合は、有酸素運動を取り入れてエネルギーを消費するようにしましょう。
ざるそばを食べるなら量に注意！ほどほどに楽しもう
そば自体は低GIな食品ですが、だからといって食べすぎても太らないという食品ではありません。
記事中でも触れましたが、低価格なそばの中にはそば粉よりも小麦粉の配合量の方が多いものもあります。配合量を調べるには食品の原材料名を確認してみましょう。重量の多い順に表示されているので、最初に小麦粉が表示されている「そば」には注意が必要です。
適量を守って、そばを楽しみましょう。
