【管理栄養士監修】「ナン」は太りやすい？気になるカロリーと炭水化物量まとめ
2021/11/13
この記事では「ナン」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
ナンを食べると太りやすい？
日本でカレーといえばカレーライスを思い浮かべる人が多数でしょう。一方、インドカレー専門店などではご飯ではなくナンが提供されることが一般的です。
インドカレーを食べる際には、ナンを選ぶかたも多いのではないでしょうか。ついたくさん食べてしまいがちなナンですが、ダイエット中のかたにとって、ナンが太りやすい食品かどうかは気になるポイントです。
ナンのカロリーと糖質量はどちらも、同じく主食である同量のパンやごはんよりも高いので、ダイエット中の方がナンを食べる際には注意が必要です。
ナン100gあたりのカロリー
ナンは、練って発酵させた小麦粉をつぼ型の窯の内側に張りつけて焼いてつくられるのが一般的です。もちもちとした食感が特徴で、大きなサイズで出されることの多い食品です。
お店によってはおかわり自由で提供しているところもあり、スパイシーなインドカレーとよく合うことからついつい食べすぎてしまったという経験をしたかたも多いのではないでしょうか。
ナン1枚（100g）のカロリーは262kcalです。ご飯1膳（160g）のカロリーが269kcalのため、1食分としてはほぼ同じといえます。
ナンの炭水化物量は？
炭水化物は大別すると糖質と食物繊維に分けられます。糖質は私たちの体と脳を動かす不可欠なエネルギー源ですが、消費しきれなかった糖質は中性脂肪に変わり、体内に蓄積されてしまいます。そのため、とりすぎには注意しましょう。
ナン100gあたりの炭水化物量は47.6gです。一方で、ご飯1膳（160g）の炭水化物量は59.36gです。1食分としては、カロリーはほぼ同じでしたが炭水化物量はご飯の方が多く含まれています。
ナンを食べる際のポイント
ナンはカロリーと糖質がともに食パンやごはんよりも高く、ダイエットに向いている食品ではないことがわかりました。しかし、ダイエット中でも、カレーのお供にナンを食べたくなることがあるのではないでしょうか。
ここからはカロリーの気になるかた向けに、ナンを食べる際のポイントを紹介していきます。
野菜をいっしょに食べる
野菜に多く含まれる食物繊維には整腸効果のほかに、血糖値の上昇を抑えたり血液中のコレステロール濃度を低下させたりする効果があります。できれば、食事の最初に食べるようにするといいでしょう。
厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準によると、食物繊維の一日の目標摂取量は18～64歳の女性で18g以上、男性で21g以上となっています。多くの人に不足しているのでふだんから意識することはもちろんですが、ナンのような高糖質の食品を食べるときは、とくにいつもより多めに野菜を食べるようにしましょう。
カレーの種類を工夫する
ナンといっしょに食べるカレーは、具だくさんで、多くの栄養が摂取できるものを選ぶとよいでしょう。しかし、肉が入ると高カロリーになる可能性がありますので具材選びに気をつけましょう。
おすすめのカレーは、パラクパニール（ほうれん草とチーズのカレー）やダール（豆のカレー）です。ほうれん草からは食物繊維、豆からは食物繊維だけでなく植物性タンパク質も摂取できます。植物性タンパク質は、油脂をほとんど含んでおらず、低脂肪・低カロリーの食事時に理想的なタンパク質といえるでしょう。
そのほか、野菜がたっぷり入ったインド風カレーをご自宅でつくることもできます。小麦粉の含まれるルウを使用しないことから糖質が抑えられるというメリットがあります。いつものカレーに飽きた際には、ぜひ試してみてください。
シンプルなナンを選ぶ
ナンには、チーズなどのさまざまなトッピングがついているものもありますが、プレーンなものを選ぶとよいでしょう。
ナンはカレーとセットで食べる機会が多いので、カレー自体のカロリーも加算されることを考え、なるべくシンプルでカロリーの高くないナンをあわせてください。
ナンを食べるなら量に注意！ほどほどに楽しもう
インドカレーのお供として定番のナンですが、カロリーや糖質はご飯よりも高いため注意が必要な食品です。
ナンを食べる際には、多めの野菜をいっしょに食べたりカレーの種類を工夫することで、食物繊維やタンパク質を摂取することを心がけましょう。また、ナンはなるべくトッピングの少ないシンプルなものを選ぶと、摂取カロリーが抑えられます。
もちもちの食感やカレーとの相性がやみつきになり、ついたくさん食べてしまいがちなナンですが、食べすぎには注意し適度な量を楽しみましょう。
