【管理栄養士監修】気になる「中華丼」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/04/30
この記事では「中華丼」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れる際のポイントや、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
中華丼を食べると太りやすい？
中華丼は、肉や数種類の野菜、魚介を具材としたあんをご飯にかけた丼物の料理です。野菜が多く栄養バランスがよいといえますが、脂質や炭水化物も多く含まれているため、それらのとりすぎには注意が必要です。
中華丼に使用する材料や調味料によって、カロリーや炭水化物を調整することが可能です。ダイエット中の場合は、調理の仕方を工夫してみましょう。
中華丼1食分のカロリー
中華丼1人前（418.1g）あたりのカロリーは、694kcalです。こちらは、野菜や魚介、豚肉などを使用した中華丼のカロリーです。ただし、使用する具材や調味料によってカロリーは変動します。
中華丼1人前に使われるご飯の量は260gです。ダイエット中やカロリーが気になる場合は、260gあたり437kcalであるご飯の量を少なくするとカロリーを大幅に抑えられるでしょう。
中華丼の炭水化物量は？
中華丼1人前（418.1g）あたりの炭水化物量は102.48gです。
1人前で使用するご飯の量は260gで、その炭水化物量は96.46gになります。カロリー同様に、ご飯の量を少なくすると炭水化物量も大幅に抑えられるでしょう。
中華丼を食べることで期待できる効果
中華丼は野菜・肉・魚介などたくさんの具材が入った料理なので、幅広く栄養素を取り入れることができます。
ここからは、中華丼を食べることで期待できる効果について紹介していきます。
免疫力が上がる
中華丼の具材のにんじんには、β-カロテンが含まれているといわれています。ほかにほうれん草、にら、小松菜を追加することで、β-カロテンを効率よく摂取できるでしょう。
β-カロテンは、有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用や免疫力を増強する性質を持っており、更に人間の体内で必要な分だけビタミンAに変換されるため「プロビタミンA」とも呼ばれています。
また、β-カロテンは水に溶けにくく油に溶けやすい性質を持っているため、油を使う中華丼として食べることで効率よく体に吸収することができるでしょう。
腸内環境が整う
中華丼は、具材に食物繊維が含まれた野菜やきのこが使用されています。それによって、腸内環境を整える効果が期待できます。
食物繊維は、小腸で消化・吸収されずに大腸まで達し、便の量を増やしたり、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きもあります。
野菜の割合を増やしたり、きのこの種類を加えることで、より多くの食物繊維が摂りやすくなるでしょう。
中華丼を食べるときのポイント
中華丼は、多くの具材を使用することでタンパク質と野菜を同時に摂取することができます。ただし、脂質の多い具材やご飯を多く使用する場合もあるため、注意が必要です。
ここからは、中華丼を食べる際に気をつけたいポイントを5つ紹介します。食べ方を工夫して、日常生活に取り入れてみましょう。
ご飯を工夫する
1人前の中華丼に使用する白米ご飯260gあたりのカロリーは、437kcalです。また、炭水化物量は96.46gとなっています。中華丼1人前（418.1g）あたり694kcal、炭水化物量102.48gであることから、中華丼のカロリーと炭水化物量の大半はご飯の数値であることが分かるでしょう。
ダイエット中やカロリーが気になる場合は、ご飯の量を減らすか、同量で429kcal、炭水化物量92.56gとなっている玄米に置き換えてみましょう。
玄米はカロリーはあまり変わりませんが、260gあたりの食物繊維総量が3.64gと、同じ量のご飯の食物繊維総量0.78gより豊富に食物繊維が含まれています。
白菜を多めに入れる
ご飯を減らした場合は、食べごたえが減らないように野菜やきのこを多めに入れて、かさましするのがおすすめです。
野菜やきのこの食物繊維は腸内環境を整える以外にも、噛みごたえがあるものが多く、それによって満腹感を高めて食べすぎを防ぐことも期待できます。また、食感を残すために野菜を加熱しすぎないという工夫も取り入れてみましょう。
さまざまな具材の中でも、白菜は20gあたり3kcalしかないほど低カロリーなので、多めに使用するといいでしょう。
油などの使用量を抑える
中華丼の調理には、具材を炒める際のサラダ油と、あんにとろみをつけるための片栗粉を使用するレシピが多くあります。ダイエット中やカロリーが気になる場合、どちらも使用しすぎないように注意することで少しカロリーを抑えることが可能です。
目分量で調味料を使用せず計量スプーンなどで分量を計り、汁気を飛ばしたり味見をしながら必要最小限で味つけするよう工夫しましょう。また、炒める際に油が必要なため、具材を蒸したり電子レンジを使って加熱することで油の使用量を減らすことができるでしょう。
食べる時間を意識する
中華丼を食べる際は、BMAL1の増加する夜間ではなくBMAL1の少ない日中にするよう意識しましょう。
BMAL1とは体内時計を調節する遺伝子の1つで、夜間に増加し脂肪を蓄積し分解を抑える作用を持っています。そのため、遅い時間に食事をすると脂肪になりやすく、肥満の原因となるため注意が必要です。
また、BMAL1は不規則な生活で生活リズムが乱れると、調節のために増加することも指摘されています。規則正しい食生活を意識するようにしましょう。
中華丼のカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
中華丼は、野菜・肉・海鮮が多く使われていて栄養バランスのよい料理ですが、脂質や炭水化物も多くなりやすいため注意が必要です。
中華丼について正しく理解し、食べる際の参考にしましょう。
