【医師が解説】わざわざジムに通ったりサプリを飲んだりする必要は無し！自律神経と上手につきあう方法

頭痛や肩こり、不眠にだるさなどの原因になりがちな自律神経の乱れ。自律神経を整えるために、わざわざスポーツジムに通ったり、サプリを飲んだりする必要はありません。だれでも手軽にできる方法を小林先生に教えてもらいました！

＜教えてくれた人＞
順天堂大学医学部教授　小林弘幸先生
自律神経研究の第一人者として、プロスポーツ選手などのパフォーマンス向上指導にかかわる。著書に『結局、自律神経がすべて解決してくれる』（アスコム）など。

1. 1日数回、「1対2」の深呼吸をする

呼吸と自律神経は密接に関連しています。イライラしている、緊張しているなと感じたら、「鼻から息を吸い、倍の長さでゆっくり口から吐く」という深呼吸をしてみて。それだけで末梢神経の血流がよくなり、交感神経優位に傾いていた自律神経の乱れが回復して気持ちが安定します。

STEP 1
鼻から3～4秒かけて息を吸う。

STEP 2
口をすぼめて6～8秒かけて息を吐く。

2. 起きたらまず朝日を浴びる

自律神経は、朝日を浴びた瞬間から活性化します。朝起きてすぐ太陽の光を浴びることで、体内時計がリセット。さらに幸せホルモン「セロトニン」が多く分泌され、心身のリズムが整います。1日が快適に過ごせ、夜には睡眠ホルモンが分泌されて睡眠の質も上がるなど、いいことずくめ！

3. いい記憶と結びついている香りをかぐ

嗅覚からの刺激は、精神的な影響大！好きな植物や香水など、自分が心地よく感じた記憶がある香りをかぐだけで、自然と呼吸が深くなり、一瞬で自律神経が整います。特に柑橘系の香りは、自律神経の働きを活性化する効果が高いという研究結果があります。

4. 部屋を片づける

ごちゃごちゃした状態や汚れた所がスッキリすると、気持ちが晴れやかになり、副交感神経の働きを高める効果があります。1日15～30分、場所を決めてやるのがベスト。あまりやりすぎると集中力が途切れてストレスがたまり、逆に自律神経が乱れてしまうので注意しましょう。

5. あえて、ゆーっくり歩いてみる

何かうまくいかないときやイライラしているときは、バタバタ慌ただしく行動していることが多いもの。交感神経が過剰に高まり、体調にも支障が出てしまう原因になります。そんなときこそ、急がずにゆっくり歩いてみて。これだけでも自律神経が整い、イライラが収まってきます。

6. 朝晩、腸もみをする

腸の働きをよくすることは、自律神経のバランスを整えること。そこでおすすめなのが、腸もみです。足を肩幅に開いて立ち、両手でおなか（大腸）をギュッと握ったまま、深呼吸しながらおなかを反らす→体を前に倒す動作を10回繰り返します。これを朝晩行えば腸の機能がアップ！

7. 鏡を見て、作り笑顔をする

朝歯みがきするとき、仕事の休憩中などにちょっと鏡を見て、意識的に口角を上げて笑顔を作ってみて！作った笑顔でも幸せホルモンの「セロトニン」が分泌されて、ストレスがやわらぎ、副交感神経が活発になります。気持ちにもゆとりが生まれ、思考力や集中力が高まる効果も。

8. 感動した風景や物をスマホで撮る

ふとした瞬間、道端に咲く花やいつもと違う空模様に心を奪われることってありますよね。そのときは副交感神経が高まっていてリラックスしている状態。その感動を写真に撮って記録しておき、ストレスがたまったときなどに見返すと、自律神経を整えるきっかけになります。

9. 夕食後の3時間、「腸のゴールデンタイム」に好きなことをする

夕食は寝る3時間前までにすませるのがベスト。この3時間は、特に副交感神経が活性化し、消化・吸収がよくなる「腸のゴールデンタイム」。この時間帯に心がなごむ本を読んだり、音楽を聴いたり、ストレッチをしたりして、しっかりリラックスできると、質の高い睡眠が得られます。

10. 週1回は、ぐっすり眠る日を決める

毎日規則的な睡眠時間がとれない場合は、せめて週1回、できれば平日の夜に「睡眠のための日」を設けましょう。その日だけは、夕食、入浴を早めにすませ、テレビもスマホも控えて交感神経のスイッチが入らないようにして。1日だけでもぐっすり眠れると、体調が整いやすくなります。

11. 寝る前に、枕に向かって「〇時に起きる」と誓う

質のいい睡眠とは、目覚めたときに「気持ちよく眠れた」と感じられること。それを習慣化するためには、睡眠のリズムを整えることが大事！寝る前に枕に向かって「明日必ず〇時に起きます」と何回か唱えるだけで、"大事なこと"と脳に記憶されて目覚めがよくなります。

12. "計画的に"ダラダラする日を作る

無計画に休日をダラダラ過ごし、「1日ムダにしてしまった」と後悔するのはストレスのもと。例えば、「今日はおいしいレトルトカレーを試してみよう」「あのパン屋さんまで散歩してみよう」など、ゆるめの計画を立てて実行するだけでも充実感が得られ、自律神経が整いやすくなります。

参照：『サンキュ！』2022年3月号「自立神経を整える」より。掲載している情報は2022年1月現在のものです。構成・文／宮原元美　編集／サンキュ！編集部