「忙しすぎて食事のバランスが…」30～40代女性が今すぐ始めたいお手軽栄養習慣【管理栄養士監修】

家事に仕事に子育てに…忙しい中で自分の食事は二の次！ということも多いママ世代。とはいえ、長く続くと栄養バランスが気になることも…。そこで管理栄養士の松原郁実先生に30～40代女性が「これだけは特に」摂りたい栄養素を聞きました。手軽に栄養フォローできるアイテムもチェック！

元気な毎日に欠かせないのは鉄とカルシウム、ビタミン類。特にカルシウムは更年期にも影響が!?

「30～40代の女性には『家族のために作る食事は栄養バランスを意識するけど、自分1人の食事はおろそかにしがち…』という方も多いのではないかと思います。そのような中でめん類やパン、丼ものといった炭水化物中心で、おかず（肉や魚、卵、野菜など）が少ないメニューが続くと、栄養バランスが偏り、カラダにも影響が。

特に鉄は全身に酸素を運ぶ赤血球の材料となる大事な栄養素。女性は月経の出血により体内の鉄が失われるので、ほうれん草や卵、肉など、鉄の多い食材を積極的に食べるようにしたいですね」（松原先生）

「骨量は加齢に伴って低下するので、カルシウムは毎日摂る必要があるのですが、実はどの世代でも摂取量が足りていません。30～49歳の女性について言えば、1日のカルシウム推奨量は650mgですが、平均摂取量は30～39歳で406mg、40～49歳で441㎎と200～250㎎不足しています（※1）。そのため、毎日意識して摂る必要があります。

骨量は20歳前後でピークに達します。その後しばらくは最大骨量を維持しますが、やがて加齢とともに徐々に低下。実は、女性ホルモンが骨を守る役割をするのですが、女性の場合は更年期に女性ホルモンが急激に減少することから骨量が低下しやすいと言われています。

更年期を迎える時期は個人差がありますが、一般的には50±5歳の期間。まだ先と感じる方もいるかもしれませんが、カルシウムは摂取してから骨に定着するまで時間がかかります。30～40代のうちからカルシウムを積極的に摂ることは、更年期を元気に過ごすためにも大切なポイントです」（松原先生）

「ビタミン類も体内では生成しにくいので、やはり食事から摂ることが大切です。とはいえ、忙しい毎日であれもこれもと栄養バランスのよい食事を用意するのは大変ですよね。また、どれだけバランスよく整えても食事から摂るのが難しい栄養素も。そんな時は手軽に栄養をフォローしてくれるアイテムを取り入れるのが、無理なく継続するコツです」（松原先生）

30～40代女性にうれしい栄養素が手軽に補える！松原先生が「ジョア」をチェック！

そこでおすすめなのが、乳酸菌 シロタ株に加え、カルシウムや鉄・葉酸、ビタミンなど、女性にうれしい栄養素が手軽に補える、のむヨーグルト「ジョア」。さっそく松原先生にチェックしてもらいました。

各125ml 110円（税別）※メーカー希望小売価格　＊1日分の表記は、栄養素等表示基準値に基づく。　＊食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。

「女性にうれしい栄養素が1本で効率よく補えるのは手軽ですね」

「プレーン味とストロベリー味では1本で牛乳3杯分（200ml／杯）のカルシウムが、マスカット味では1本でほうれん草1.5袋分（340g）の鉄が摂れるなど、1本で1日分の栄養素が補えるのは手軽でいいですね！

カルシウムはビタミンDと一緒に摂ることで効率よく吸収されるのですが、ビタミンDの主な摂取源は魚ときのこ類なので、意識しないと毎日食事から摂取するのは難しい栄養素。でも『ジョア』なら、プレーン味とストロベリー味ともにカルシウムとビタミンDが一緒に摂れるので、更年期前のカラダの土台作りにおすすめです。

マスカット味は鉄と葉酸が含まれていますね。葉酸は妊娠中や授乳中はもちろん、女性のあらゆるライフステージで摂りたい栄養素。女性にはうれしい1本です（※2）。

ビタミン類は体内で作られにくい栄養素なので、ブルーベリー味で複数のビタミンが1度に、しかも1日分の必要量が補えるのはうれしいですね」（松原先生）

※2 食品として1日1本を目安にお飲みください。

「スッキリとした甘さも、これからの暑い季節に飲みやすくていいですね。ランチのお供やリフレッシュしたいおやつタイムなど、好きなタイミングで取り入れると続けやすくておすすめです。

ただ、どの栄養素も1度にたくさん摂るより継続して摂り続けることが大切。今日はストロベリー味、明日はマスカット味などと、味や栄養成分を日替わりで選びながら、手軽に補いましょう」（松原先生）


＼4つの味で、1日分の各栄養成分を手軽にサポート♪／

時間のない朝や調理の合間にサクッと♪サンキュ！アンバサダーの「ジョア」活用術をチェック

「『ジョア』は子どものころから大好きで、ずっと飲んでます♪　最近は時間がない朝や、家事の合間にキッチンでサクッと。味が4種類あって、乳酸菌 シロタ株に加えて自分が必要としている1日分の栄養成分を選んで補うことができるよ～。

どの味もおいしくていつもストックしてある！　ママはカラダが資本だから、健康のために『ジョア』を飲む習慣をつけていきましょう♪」（@yuttan）

「休日の朝ごはんは、米粉パンや米粉パンケーキ、オートミールやシリアルなどに、せいろで蒸した野菜の組み合わせが結構多い。油断していると野菜不足の献立になりがちなので、ちょこちょこ栄養サポートできるのは便利♪

今朝は、乳酸菌 シロタ株に加えて自分が必要としている栄養成分をおいしく補うことができる『ジョア』も一緒に。キッチンで『ジョア』を飲みながら食事作って、手軽に栄養サポートもよさそう！」（@nonsuke）

めちゃ簡単で栄養面もgood！「ジョア」と一緒に食べたい「ズボラごはん」は忙しいママの頼れる味方！

「ジョア」のブランドサイトでは、パパッと作れておいしい「ズボラごはん」を公開中。「ジョア」を一緒に飲むと、栄養面でもうれしいレシピが多数公開されています。

レシピは季節ごとに更新予定。どれも本当に"簡単！3STEP"で作れるので、ぜひトライしてみて。

※1 出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）,厚生労働省（https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html）
令和元年国民健康・栄養調査,厚生労働省（https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/r1-houkoku_00002.html）

提供／ヤクルト本社